筋トレといえば、自身の体重で行う自重力トレーニングとウェイトやマシンを用いて行うウェイトトレーニングがあります。
自重は、いつでもどこでもできる所が最大のメリットであり、効果としては機能性を持ち柔軟な筋肉と関節を得る事ができます。
ジムに行くことなく、家で気軽にできる自重力トレーニングですが、種類がごまんとあり、何をしていいか全くわかりませんよね。
そこで、1年間自重力トレーニングを続けてきた僕が、実際の経験から導き出した部位別のトレーニングを紹介していきたいと思います。
色々なトレーニングがあって、全くわからん！っていう人も、とりあえずこれから紹介するトレーニングだけやっとけば、必ず筋肉は成長しますので安心してください。
それでは、どうぞご覧ください！
最強の自重筋トレを部位別に紹介
ザックリ一覧でどうぞ！中には小道具を使うものもありますが、ご容赦ください。
- 腕：プッシュアップバーを用いた腕立て伏せ
- 腹筋：腹筋ローラー（アブローラー）
- 胸：ディップス
- 背中：懸垂
- 脚：スクワット
- 参考メソッド：囚人トレーニング（プリズナートレーニング）
僕が一年間かけて、色々な筋トレを試してみました！
筋トレ方法であれば、ガクト式だの、タバタ式だの、軍人トレーニングだの！
腕立て一つにしても、椅子に足を置いて行う腕立てや、拳立伏せだったり様々な方法を試しました。
しかし、どれも効果はあるのですが、イマイチ続かないんです。
何故なら「関節が痛い、骨が痛い」などの「苦痛」を伴うからです。
上記で紹介したトレーニングメニューに関しては、骨や腱へのダメージが比較的少なく、そいて効果的なトレーニングになっています。
実際にやって頂ければわかると思いますが、腹筋ローラー、懸垂、ディップスあたりは本当に優秀なトレーニングです。
10～20kg程度の軽いウェイトトレーニングよりも効果的だと思います。
それでは、何故これらのトレーニングが効果的なのかをもう少し詳しく説明していきたいと思います。
最強の自重筋トレ（腕）：プッシュアップバーを用いた腕立て伏せ
これは、プッシュアップバーという道具を使ったごく普通の「腕立て伏せ」です。
なぜ、普通の腕立て伏せで、腕の最強の自重トレになるか。
それは「可動域が通常の腕立て伏せよりも広くなるから」です。
可動域が広くなると、筋肉の伸収縮率が上がります。伸収縮率が上がれば上がる程、筋肉への負荷は増えて行きます。
ダンベル運動でイメージしてみて下さい。
ダンベルを持って、1cmの可動域でピクピクやるよりも、肘を伸ばし切る一歩手前まで伸ばした方が圧倒的に負荷は高いですよね。
かなり極端な例になりましたが、何が言いたいかというと、普通にやる腕立て伏せよりもプッシュアップバーを用いて深く体を沈めて伸収縮率を上げてやったほうが効率的だという事です。
片手腕立てや、倒立腕立てなどのハードな腕立て伏せもありますが、それらは超難易度のため、中級のプッシュアップバーでの腕立てをした方が確実に継続性があり、成長も見込めます。
最強の自重筋トレ（腹筋）：腹筋ローラー（アブローラー）
腹筋と言えば「腹筋ローラー」でしょう。
ドラゴンフラッグやレッグレイズも優秀ですが、腹筋ローラーが一番しっくりきました。
腹筋ローラーにも種類があり、コロコロの部分が小さければ小さい程負荷が高いようです。個人的には、大きい奴も小さい奴も大差ないと思いましたけどね(笑)
腹筋ローラーは、ただコロコロするだけでなく「膝コロ、壁コロ、立ちコロ」などの技があります。
有名な筋トレyoutuberのサイヤマンさんも絶賛の「腹筋ローラー」です。
ただ、難易度が比較的高く、膝コロすらできない方もいるかもしれない。
そんな方向けに、僕なりに考えた腹筋ローラーのやり方をまとめた記事がありますので良かったらご覧くださいね。
最強の自重筋トレ（胸）：ディップス
胸トレの代名詞といえば「ダンベルプレス、ベンチプレス」でしょう。しかし、自重トレでも優秀なトレーニングがあります。
そうです「ディップス」です。
ディップスは自重を使った胸トレであり、同時に三角筋（肩）も鍛えられるトレーニングです。
ディップスバー、もしくは代用品で椅子などの器具が必要になりますが、その効果は絶大です。
ベンチプレス50kg！凄い！
自重60kg！もっと凄い！
この負荷が胸にダイレクトにかかってくるわけです。
効かないわけがありません。
簡単なやり方を説明しておりますので、良かったらご覧ください。
最強の自重筋トレ（背中）：懸垂
背中って家トレじゃ本当に鍛えるのが難しいんです。
何故かというと「種目がわからないから」
僕が知っていたのは床にねそっべってエビ反りになるやつだけ・・・。
そこで、ネットでとにかく調べました。
すると有力なトレーニングが二つ。
「デッドリフトと懸垂」でした。
デッドリフトは、基本ジムじゃなければできません。自重より重いバーベルを用いるためです。
デッドリフトはBIG３と呼ばれる、効率的なトレーニングに指定される優秀なトレーニングです。これをやれば間違いありません。
しかし、僕が求めていたのは「自宅でできる優秀なトレーニング」でした。
そこでもう一つのトレーニングである「懸垂」です。
懸垂もディップスと同じで 「全自重」を用いたトレーニングです。
その負荷はとても大きく、初心者は一回やるのが限界でしょう。
しかし、懸垂をひたすらに継続する事で、自重と同レベルのデッドリフトとほぼ同様の効果を得る事ができます。
懸垂ができない人向けの記事もありますので、良かったご覧ください。
最強の自重筋トレ（脚）：スクワット
僕が最も苦手なトレーニング「脚トレ」
こればかりは、スクワット一択でした。
他にも「縄跳び、坂ダッシュ、全力疾走、もも上げ」などがありましたが、どれも気軽にできないです(笑)
自重で行うスクワットは、ひたすら地味なトレーニングです。
ジムで行うスクワットは、バーベルを担ぎ、強い負荷で少ない回数をこなします。
しかし、自重ではそうはいきません。
負荷が弱いため、とにかく回数を増やすしかありませんでした。
そこで、片足スクワットや、ブルガリアンスクワット等、フォームに変化を付けてスクワットもしてみました。
けど、やはり継続には向いていませんでした。なぜなら「種類を増やすと、面倒くさくなるから」
スクワットはシンプルなスクワットが一番良いです。
その代わり、ゆっくりと行い、しっかりと刺激を筋肉に与える事を重視してください。
次項で紹介する、プリズナートレーニングにもスクワットはあるので、そちらもおススメですよ。
最強の自重筋トレ（参考メソッド）：囚人トレーニング（プリズナートレーニング）
今まで色々な自重トレを紹介してきましたが、この囚人トレーニングもまた素晴らしいトレーニングです。
こちらのトレーニングは、元々「監獄内」で作られたトレーニングで、時間や場所を選ばず、自重をコントロールして行う「キャリステニクス」と呼ばれる究極の自重トレです。
BIG６と呼ばれる部位別トレーニングに細分化され、STEPも1～10まであります。
初心者でも気軽に始められますが、マスターステップであるSTEP10は達人レベルで難しいです。
僕もやっていますが、STEP7が限界です(笑)
囚人トレーニングの記事はコチラから。
これら最強の自重筋トレを半年実践してみて下さい
懸垂ディップス連続チャレンジ！@ 2倍速
2セットで撃沈（笑）
筋力も大事やけど、無駄な脂肪で体重が重すぎるのかな。
これ終わったら片腕胸のパンプ感がすごい。#懸垂チャレンジ#ディップスチャレンジ#家トレ専門 pic.twitter.com/hJUQc9D69X
上記で説明した自重トレーニングをまずは半年やってみて下さい。
ジムにいかずとも、必ず効果は実感できるはずです。
僕自身も、特に上半身に変化を感じています。
体脂肪をコントロールすれば、６パックもハッキリと見えるレベルだと思います。
ウエストも絞れば、マッチョではないにしても、逆三角形の上半身にはなっているはずです。
正直な所、スクワットだけは、ダンベルを用いるべきと思います。
そもそも下半身は上半身の三倍の力を持つとされており、自重だけでは足りないのが本当の所です。
僕も最初は自重でやっていましたが、すぐに筋肉痛が消えてしまい、効いているのか不明になってしまったため、今では20kgのダンベルを用いてスクワットをしています。
更なる高みへ
例えば自重トレを1～2年続け、もう先が見えなくなったとしたら・・・。
その時は「ジム」に行ってもいいかもしれません。
もしかしたら、最初からジムに行くのも正解かもしれませんが、最初はこう思っていたはずです。
「家で自重でトレーニングしたい」
もし、その思いが消えるくらい、次のステップを考えるようになっていれば、ジムに行ってウェイトをするのが良いと思います。
自重トレで培われた機能的な筋肉は、ウェイトトレーニングを始めた時もきっと活かされるはずです。
良質な筋肉で、さらにパワーをつけるのも面白いと思いますよ。
