ケトジェニックダイエット。
低糖質ダイエットや低脂質ダイエットなど様々な食事ダイエットがあります。
その中でも
「直接脂肪が燃焼する」
という理想的な効果を謳い文句にしているダイエット方法があります。
それが、ケトジェニックダイエットです。
ケトジェニックダイエットは、簡単に言うなれば「通常人間のエネルギー源は糖質（炭水化物）を代謝することによって得ているが、糖質の代わりに脂質を代謝させエネルギー源にする」というものです。
私が実際に２週間実践した所
- 体重は67kg⇒61.5ｋｇ
- 体脂肪率22%⇒18％となりました。
2週間でこの効果は凄いと思います。
2週間実践して
- もう少しこうすれば良かった。
- ケトジェニックダイエットについての意識が甘かった
等の反省点がいくつか出ておりますので、ケトジェニックダイエットの紹介と合わせてそちらも紹介していこうと思います。
ケトジェニックダイエットとは
人間が生活するうえで必要になるエネルギーがあります。
それは「糖質（炭水化物）」です。
食事を摂る際、必ず糖質（炭水化物）を一緒に摂っています。
炭水化物は体内に入り、糖質（多糖や単糖など）に代謝され、小腸から吸収されてエネルギーへと変換吸収されています。
この理論に基づき、我々は日々生活する事が出来ているのです。
しかし、もしこの「糖質」が体内から消えるとどうなるでしょう。
人間の体は非常に良くできています。
糖質が無くとも1週間は生きられるようになっています。
エネルギー源が枯渇しているはずなのに何故生きていられるのか。
それは「糖新生」という非常用の機能が我々には備わっているからです。
糖新生とは何か。
それは、糖そのものが無い状態からそれに代わるエネルギー源を用い、エネルギー供給を促すものです。
私たちの体内から糖質が消失すると、身体はエネルギー源を求めてきます。
まずは肝臓で合成されるグリコーゲンから消費されていきます。
グリコーゲンが無くなると次は、筋肉を分解してアミノ酸から糖を代謝し、エネルギーを得ようとします。
これらのサイクルによって、我々は1週間のもの間、食べるものが無くとも生きる事ができるのです。（水が無いと無理ですけどね(笑)）
しかし、これはあくまで飢餓状態の場合です。
ケトジェニックダイエットは、脂質をエネルギー源に置き換えるため、筋肉の分解も防ぎつつ脂肪だけ燃焼させることができる夢のようなダイエットなのです。
ケトジェニックダイエットの仕組み
ケトジェニックダイエットは、脂質を直接燃焼させエネルギーにするダイエットです。
わかりやすく言えば、非常に燃費の悪い車のようなものです。
燃費が悪いゆえ、ガンガン脂肪が燃焼（エネルギー代謝）していきます。
しかし、脂質の代謝も中鎖脂肪酸（MCT）がないと効率よく燃焼しません。
従って、ケトジェニックダイエットを成功させるコツとして、定期的なMCTの摂取が必要となってきます。
また、糖質を一切取らないため、通常よりもカタボリック（筋分解）が進みます。
カタボリック対策として、BCAAやたんぱく質の摂取を忘れずにしっかり取ることが重要です。
ケトジェニックダイエット2週間の効果
- 体重-5.5ｋｇ
- 体脂肪率-5%
いや～。十分過ぎますよね。
2週間でここまで効率的に落ちるダイエットは中々無いと思います。
しかし、ケトジェニックダイエットを始めて体内からグリコーゲンが消えると、水分も一緒に消えてしまうため、見せかけの体重減も含まれていると思います。
ケトジェニックダイエットを中止して、通常の生活に戻すと1週間で0.8ｋｇ増量しました。
これが水分なのか、体脂肪なのか・・・。
ケトジェニックダイエットの反省点
- 筋肉の絶対量不足
- ダイエット中のトレーニング不足
- 食物繊維摂取不足
ケトジェニックダイエットは、非常に燃費の悪いエネルギー回路にするダイエット方法です。
つまり、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝量は増加するのです。
ケトジェニックダイエットの効果として
筋肉量大＞＞＞筋肉量中＞＞＞＞＞＞筋肉量小
このような効果が予想できます。
私は軽いウェイトトレーニングや自重トレーニングをメインとした筋トレしかしていません。
ウェイトをガンガン増やしてマッチョになればなるほど、ぞの効果は期待できるようになるはずです。
従って、筋肉量の少ない私は、少しでもエネルギー消費を増やすために、軽いウェイトであろうともBIG３をメインとしたトレーニングを実行するべきでした。
BIG３はダイエットやボディメイクに欠かせないトレーニングであり、基礎代謝を向上させる重要なトレーニングでもあります。
そして、食事でも失敗した点があります。
それは『食物繊維不足』です。
食物繊維の存在を軽く考えすぎていました。
ケトジェニックダイエットを始めて二日目で便秘を疑いました。
今まで便秘とは無縁だった私ですが、二日経過しても全く便意を感じなかったのです。
そして1週間経っても便意が無い事にあせりを感じ、急遽大量のしめじ&サイリウム等で対処しました。
その結果かどうかわかりませんが、8日目にしてようやく少量の便が(笑)
毎日、肉、卵、魚を大量に食べていましたが、食物繊維が無いとそれらは吸収されて無くなってしまうようです（にわかには信じられませんが）。
便意が無いので苦しくはないのですが、何となくうすら気持ち悪さが延々と続く感じでした。
次回ケトジェニックダイエットを行う時は
- ウェイトを用いてBIG３を行う
- 食物繊維（サプリ）を毎日摂取する
これを徹底して実践したいと思います。
食物繊維に関しては、難消化性のデキストリンを使ってみようかと思います。
サイリウムは、紅茶に溶かしてデザート感覚に使用していこうかな。
ケトジェニックダイエットを行うか迷っている方へ
ケトジェニックダイエットに魅力を感じつつも中々行動に移せない方は大勢いるのではないでしょうか。
私もそのうちの一人でした。
行動に移せない理由
- お金がかかる
- 正しい知識が無いと効果が出ない
- 糖質を摂らないことが不安
お金がかかる。
これはかなりネックでしたね。
ネットでケトジェニックを調べても『肉を食え！』ばかり。
肉って毎日食べるとなると物凄い金額になっちゃうんですよね。
しかし、それはステーキ肉を食べる場合に限ります。
スーパーに行って物色してみてください。
鯖缶や、ベーコンやウインナーも食べれます。これらはステーキ肉の半値程で購入できます。
鯖缶に至っては、1個100円未満でありました。
糖質を極限までカットするだけで、脂質やたんぱく質は気にせず食べれますので、必ずお手頃価格で見つかります。
- 安い鯖缶やウインナー等でしのごう！
- 見切り品になった肉を購入する！
- ケトジェニックダイエットの期間は2～3週間なので、少々飽きても同じものを食べて乗り切ろう！
そしてさらなるケトジェニックダイエットの不安点
正しい知識がないと、ケトーシスに入らない
これは確かにケトーシスに入らないと効果がありません。
しかし、とにかく
- 糖質をカットする。
- 良質な脂質を摂取する
これを徹底すればケトーシスには入ります。
私は3日目には入っていました。
ケトーシスに入ったか否かを調べる為に、尿で調べるケトン体定性試薬を購入する事をお勧めします。
ケトスティックスという商品が50回用でおよそ3000円で販売されています。
慣れないうちは毎日これでチェックした方が確実です。
正しい知識とは、主に糖質の有無を知る事と、筋肉の分解を防ぐこと、適切なたんぱく質お脂質の摂取量を知ることです。
最低限ケトーシスを維持していれば、筋肉の分解は多少はあるでしょうが体脂肪は確実に落ち続けます。
まずは、自分がケトーシスを維持できているかを確認しながら1日、また1日と挑戦してみましょう。
また、私が実際に食べていたメニューや食材等も紹介していきたいと思います。
