動画やウェブサイト、本などを見て懸垂の凄さがわかった。よし、なら俺も（私も）やってみよう！
・・・。あれ？1回もできないんだけど・・・。これってどうなん？意味あるん？
懸垂を始めたばかりの人がぶち当たる最初の壁「懸垂1回」です。
- 懸垂が何故できないか？
- どうしたらできるようになるのか？
実は僕は懸垂にはそこそこ自信があります。かれこれ懸垂歴2年以上はあるかと思います。
僕も最初は全然懸垂ができませんでした。しかし、ひたすらに努力した結果、少しずつえすができるようになってきました。今回は、懸垂完全初心者が何故懸垂がうまくいかないのか。どうやったら懸垂ができるようになるかを説明して行きたいと思います。
懸垂ができない理由とできるようになる方法を紹介します
まずは最初に自己紹介がてら、僕の懸垂風景を。
勢いつける懸垂詐欺 pic.twitter.com/oq92e7wUT7
何だかんだで、懸垂はそこそこ回数ができるようにはなっています。
ではさっそく本題です。
懸垂ができない理由
- 筋力不足
- 完璧を求めすぎ
- 体重
懸垂ができない最大の理由は「筋力不足」でしょう。
懸垂は見た目以上に筋力を要します。背筋以外にも腕や肩の筋肉などを使うため、完全初心者だと体がびくともしない可能性ですらあります。
そして、完全初心者に多い間違い「完璧を求めすぎ」これも厄介です。
まずは、順手でも逆手でもどっちでもいいから「懸垂」に慣れる事が大事なのに、いきなり「ワイドハンド懸垂」をしようとする事です。
ワイドハンド懸垂は、肩幅程度で行う通常の懸垂と比較すると、歴然たる差があります。
通常の懸垂が10回できても、ワイドハンドになると1回しできないとかはザラにあります。
そして、懸垂の難易度に直結するのが「体重」です。
子供の頃は懸垂できたのに～ってよく聞きますけど、それって単に体重が今の半分くらいだったからっていうのが出来た理由だと思いますよ。
体重30kgで懸垂すのと60kgで懸垂するのでは分けが違いますからね。
では、どうやったら懸垂ができるようになるかを、少し掘り下げて説明して行きたいお思います。
懸垂ができるようになる方法
- ネガティブ動作でひたすら練習
- 斜め懸垂
僕が懸垂をやってきた中で、一番高効果的だったのは「ネガティブ動作」ですね。
ネガティブ動作では、懸垂の「引き上げる動作」はしません。
代わりに「体を降ろす動作」のみ行います。
実は、このネガティブ動作は懸垂工程の中で、最も筋肉を使うとされており、引き上げる動作よりも筋肉を効率的に刺激してくれるのです。
ネガティブ動作で筋力を上げていくのが一番良いでしょう。
後、「斜め懸垂」も効果的です。
鉄棒などを使ってやる懸垂ですが、負荷が少なく回数をこなせます。
ネガティブ動作ではPull系のトレーニングが弱いので、斜め懸垂で補ってあげるとベストです。
これら二つのトレーニングを2週間くらい続ければ、通常の懸垂はできるようになると思います。
本当に効果はあるの？
ネガティブ動作と、斜め懸垂を騙されたと思ってまず2週間続けてみて下さい。
時間の無い方はネガティブ動作だけでも大丈夫です。
一応、ネガティブ動作の参考動画を添付しておきます。
懸垂初心者講座
◎ネガテイブ動作で練習しよう
◎２週間これだけやる
◎その後懸垂にチャレンジしてみて#懸垂初心者講座#筋トレ初心者 pic.twitter.com/bGg1bcdk5N
僕は一番最初に懸垂をしたときは、ワイド懸垂は一回できるかできないかくらいでした。
そこでネットの情報をより集めて試した結果、最も効果的だったのがこのネガティブ動作でした。
2~3日で懸垂ができるようになるとかじゃないんですけど、気が付いたら懸垂ができる気がしてくるって感じです。
そうなったら、本当にワイドハンド懸垂が3回とかできるようになっていったんです。
そこまでできたら、ワイドハンド懸垂を30回を目標にして
3回自力ワイドハンド懸垂+７回ネガティブ動作を3セット
こんな感じのメニューに切り替えるだけです。
そこからは、成長速度ははやいですよ。
2~3か月後にはワイドハンド懸垂10回も夢じゃありません。
懸垂に慣れてきたら
反動付き懸垂チャレンジ
中々25回の壁が破れない。#懸垂チャレンジ#懸垂楽しい#家トレ専門 pic.twitter.com/mS1oJ5F087
こんな感じで勢い付けて数を稼いでもいいですし。
ネガティヴ動作に力を入れてみた
三回で限界になった笑#懸垂 #懸垂チャレンジ #今日の積み上げ pic.twitter.com/zIkmGTwl2b
ネガティブ動作に力を入れる通常の懸垂をしても滅茶苦茶効きますよ！
