ケトジェニックダイエットでは、食べられるものが本当に限られてきます。
私はまだケトジェニックダイエットを期間3週間の一回しか行っていない初心者ですが、ケトーシスをキッチリ維持だけはしてきたので、食事や食材を紹介していきたいと思います。
ケトジェニックダイエットで食べて（飲んで）いたもの
- 肉
- 魚介
- 卵
- ウインナー
- ベーコン
- ほうれん草
- ブロッコリー
- もやし
- 塩
- 豆板醤
- マヨネーズ
- ウイスキー（ハイボール）
- 水
- プロテイン
- ブラックコーヒー
- MCTオイル
- BCAA
- マルチビタミン
- オメガ3脂肪酸
- エビオス錠
箇条書きで羅列しましたが、私はこれらを食べて（飲んで）ケトーシスを維持していました。つまり、最低でもこれらを食べていれば、ケトーシスを維持する事はできます。
カロリーは特に計算していませんでしたが、多分2500kcal程度は毎日摂っていたと思います。
最初のうちは、ケトーシスを維持する事を最大の目標にしましょう。
ケトジェニックダイエットで食べられない（飲めない）もの
- 白米
- 玄米
- 麺類
- パン
- 芋類
- 醤油
- 焼き肉のタレ
- スイーツ全般
- 果物
- 根菜類
- 揚げ物
- ビール
- ジュース
- スポーツドリンク
- 日本酒
炭水化物が入っているものは基本的にNGです。
私がケトジェニックダイエットを行っていて、家族が上記の食材を食べている時は結構しんどかったです(笑)特に麺類。
気を付けなければいけないのは調味料です。
これらは知らず知らずのうちに摂取してしまいがちなので、ケトーシスがすぐ解除されてしまう人は調味料から炭水化物を摂っている可能性が高いです。
私は最初の2週間は塩しか使いませんでした。
その後、豆板醤など徐々に使い物を増やしていった感じです。
コンビニやスーパーの総菜は、何が入っているか不明なため、一切食べませんでした。
実際に食べていた食事メニュー
- スクランブルエッグ（塩、マヨネーズ）
- ゆで卵（塩、マヨネーズ）
- 目玉焼き（塩）
- 焼き肉（塩）
- 焼き肉(豆板醤）
- 焼き魚（塩）
- バターホタテ
- イカのバター焼き
- 鯖缶（水煮）
- キャベツの千切り(マヨネーズ）
- レタスサラダ（マヨネーズ）
- ほうれん草のおひたし（マヨネーズ）
- ウインナー（塩）
- ベーコンエッグ
- ベーコンチーズ
レパートリーが少なくて申し訳ないですが、これを飽きないように好きなローテーションで食べていました。
下に参考程度にメニューを示しますが、朝昼夜で食べるメニューを決めておき、その気分次第で好き放題食べていました。
≪朝≫
- MCTとバターのブラックコーヒー
- プロテイン
- BCAA
- オメガ3脂肪酸サプリ
- エビオス錠
- ウインナー、ベーコンエッグ等
≪昼≫
- 鯖缶
- 焼き肉
- 焼き魚
- 焼きイカ
- バターホタテ
- MCTブラックコーヒー
- BCAA
- エビオス錠
≪夜≫
- 焼き肉
- 焼き魚
- 鯖缶
- レタスのサラダ
- キャベツサラダ
- MCTブラックコーヒー
- BCAA
- プロテイン
- エビオス錠
食事やサプリで気を付けていたこと
カタボリック(筋肉の分解）を阻止するために、BCAAは特に意識して飲んでいました。
栄養のマクロですが、
- たんぱく質は1日120ｇ
- 脂質は180ｇ
- 炭水化物5ｇ以下
大体このくらいを意識して摂るようにしていました。
脂質を摂りすぎるせいか、食欲がなくなる日がしばしばありました。
そういった日は、無理して食べる事はありませんでしたが、MCTオイルだけは必ず飲むようにしていました。
MCTオイルを忘れて仕事に行くと、1日本当にフラフラして気持ち悪かったのを覚えています。
脂質が栄養源にになるので、MCTオイルだけは忘れないようにしましょう。
