スクワットは、昔から知られているメジャーな筋トレですね。
最近では、以下のような効果でますます人気が出ています。
- ダイエット効果が高い
- ウエストを引き締めるのに効果的
- お尻が引き締まる
こういった、ボディメイクのためのトレーニングと言っても過言ではないスクワットですが、いざやってみると
こういった症状が出てきて、トレーニングに集中できない事もしばしば。
今回は、スクワットをすると膝が痛くなる理由と、その対策について説明をしていきたいと思います。
スクワットで膝が痛い原因 と対策
スクワットで膝が痛くなる原因
やはり、一番の原因は膝関節、軟骨部の経年劣化でしょう。
そういわれると、50歳とかそのくらいの年齢を思い浮かべるかもしれませんが、実は環境次第では30代とかでも傷んでくるので要注意です。
膝関節の痛み自体は、軟骨の摩耗によるものがほとんどです。高齢になればなるほど、摩耗は進みますのでどうしても痛みが出てきます。
しかし、若くてもとレーニングのフォームが悪かったりすると、膝関節を痛めてしまうため、スクワットなどの関節を曲げるようなトレーニングや、場合によっては負荷をかけるだけで痛みが生じてくるケースもあります。
若年性の膝関節の痛みは、日ごろの姿勢やトレーニングフォームが原因と考えていいと思います。
スクワットで膝を痛めない対策
- 正しいフォームを身に付ける
- 負荷を軽減する
この二点が肝心です。
それぞれを深堀して説明していきたいと思います。
フォーム
まずは、正しいスクワットのフォームを身に付けましょう。
≪正しいスクワットのフォーム≫
- 脚は肩幅に開いておく
- ゆっくりとお尻を突き出すように膝を曲げる(息を吸いながら)
- 膝を曲げるとき、つま先よりも膝先が出ないようにする
- お尻が床と垂直になったら、そのままゆっくりと立ち上がる（息を吐きながら）
意外とこのフォームを知らない人がたくさんいます。
知らずに適当にスクワットをしていると、筋肉の刺激も弱いし膝を痛めてしまうしで良い事が無いので要注意ですよ！
負荷を軽減
あと、意外と重要なのが膝関節を強化して負荷を軽減させる事です。
スクワットを続けていくと、自重では物足りなくなってきます。（筋肉痛にならなくなる）
そういった状況を打破すべく、ウェイトやフォーム変えて負荷を増やすのが定石ですが、そうすると当然ながら膝関節への負荷も増えてきます。
こういった時に大切なのが「サポーター」です。
なんて意見が多いのもわかります。
しかし、筋トレで成功している人は、みんなサポーターは使っていますし、それが正しいです。
ウェイトを使わずとも、サポーターは使った方が将来的も安心ですので、是非、検討してみて下さい。
膝がどうしても痛む場合は
サポーターを使っても何をしても痛んだり気になる！という方は
- 悩む前に整形外科を受診しましょう
これが一番間違いありません。
整形外科を受診してわかる事
- 膝関節のレントゲンを撮り、摩耗具合の確認
- 関節液の状態を検査し、炎症の有無や度合いを確認
それぞれの検査結果から、適切な処置をしてもらえて痛みが緩和されるに加え、スクワットなどの運動をしても良いかを教えてくれると思います。
ネットで調べても、自分の身体の状態はわからないので、まずは一度受診をしてみてくださいね。
正しい知識でスクワットをしましょう
上記の内容を知った上できちんとスクワットをすると、ダイエット効果やお尻やウエストの引き締め効果も高い良質なスクワットをする事ができます。
筋トレ＝上半身のイメージが強いため下半身トレーニングは疎かにされがちですが（僕の経験上そうでした）、やはり下半身を上半身と並行して鍛えると、脂肪の燃焼スピードも早くなりますし、バランスよく筋肉がついてくるので良い事づくめですよ！
脂肪燃焼スピードが速くなるのは、骨格筋の大半は下半身が占めているので、その分有意に基礎代謝が上がるからです。鍛えれば鍛える程、基礎代謝は向上するのでダイエットしやすくなりますよ！
基礎代謝に関しての記事もこちらにありますので良かったらどうぞ。
【筋トレ】自分の基礎代謝量を知ろう【ダイエット】
スクワットを自重でしたい方は、プリズナートレーニングという自重力トレーニングもおススメです。
