筋トレを始めたばかりの人は確実に襲われる最初の試練「筋肉痛」。一番最初の頃って、筋肉痛が全然治らないんですよね。
ネットを見ても「2～3日で治るから超回復はそのスパンで計算しろ」みたあいな事書いてますもんね。
今回は「筋肉痛はどうやったら早く治せるか、なぜ最初は筋肉痛が長引くのか」などの筋肉痛について説明して行きたいと思います。
筋肉痛を早く治すために必要な事
筋肉痛を早く治すために必要な事は以下の３点です。
- 安静（筋破壊をしない）にする
- 軽く有酸素運動をする（マッサージでも可）
- たんぱく質やアミノ酸、ビタミンなどの栄養素を摂る
まず、筋肉痛はどういったものなのかを把握しておく必要があります。
筋肉痛の正体
筋肉痛は、乳酸がたまってその結果痛みが生じる。などと聞いた事はありませんか？実はコレ、何の科学的根拠もない噂レベルの代物だったのです。
筋肉痛の正体を簡単に説明すると、乳酸ではなく下記の理由によるものだったのです。
- 筋繊維の断裂による炎症反応
- 神経成長因子の放出（刺激受容器の過剰反応による痛み）
現在ではこういった理由で、筋肉痛が出現しているのではないかと言われています。
筋肉痛になる理由がわかった所で、なぜ文頭で述べた方法が筋肉痛を早く治すのかを説明していきたいと思います。
なぜ筋肉痛が早く治せるのか
- 安静（筋破壊をしない）にする
- 軽く有酸素運動をする（マッサージでも可）
- たんぱく質やアミノ酸、ビタミンなどの栄養素を摂る
文頭よりピックアップ。これらを掘って説明していきます。
安静にした方が良い理由
筋肉痛は先述した通り、単純に筋破壊によって起きている現象です。従って、筋肉が破壊されている状態でさらに筋トレをするとますます筋肉が破壊されてしまいます。こうなってくると、本来3日で治るものも、5～7日かかってしまったりする事もあるので、しっかり休ませる事が重要です。
軽く有酸素運動をした方が良い理由
有酸素運動（マッサージ等も入る）は、筋肉を追い込むものではなく、血流を良くする目的で行います。
血流を良くする事で、筋肉の修復に用いる栄養素や酸素などがたくさん運ばれます。その結果、筋肉の回復が早まり、筋肉痛が治りやすくなります。
たんぱく質やアミノ酸、ビタミンなどの栄養素を摂ったほうがいい理由
たんぱく質やアミノ酸は、筋肉の合成促進や分解抑制に大いに働きます。ビタミンは、それらの栄養素を効率よく運搬する助けになる物質です。
従って、それらを適切に摂取する事によって、効率よく筋回復を行う事ができるようになります。
安静にしてプロテイン飲んでも全然治らんよ！という方へ
筋トレを始めたての時は、みなさん筋肉が細いんです。
そこに治りにくい原因があります。
筋肉が細いから、その分筋破壊が捗ります。筋肉がある程度育ってくると、筋肉が太くなるため、効率的に破壊できなくなります。
つまり、筋肉が細いとダメージが多く回復が遅いのが普通なのです。
ネットを見ると2～3日で治るとか書いてありますが、それはあくまで中級者以上の話です。
初心者の人は1週間くらい治らなくて当たり前なんです。
なので、焦らずにしっかり痛みが消えてから、筋トレの反復をするようにしてください。
- 初心者は1週間治らないのが当たり前
- 慣れてくると、2～3日で治るようになる（筋肉が壊れにくくなるから）
焦らずに超回復をしっかり意識して下さい
説明した通り、初心者は筋肉痛が中々治りません。
かといって、焦る必要は全くありません。筋肉痛が治る時は、破壊される前よりも必ず強く補強されます。
治るのが遅くてもそれは変わりません。治ってから1週間空けてしまうとかは良くないですが、しっかり治ってしまえば、それまでに1週間空いたとしても何の問題もありません。
超回復はしっかり起こっていますから、そこは安心して大丈夫ですよ。
- 痛みが引くまでは1週間空いても問題なし
- 治ってから1週間空けたらダメ
筋トレに慣れてきたら
筋トレに慣れてくると、最初の頃のような筋肉痛に悩まされる事が徐々に無くなってきます。
筋肉が太く成長していくため、破壊が最初の頃よりもされなくなるためです。
これって裏を返せば、最初の頃は筋肉痛になりやすいけど、効率よく筋破壊が出来ている=筋肉の成長が早いという事なんです。
慣れてくると、対照的に効率よく破壊が出来ない為、成長スピードは下がっていきます。
ここが筋トレの第二の関門でしょう。
うまく壊せないから、筋肉痛にならず「ちゃんと筋トレできてるのかな。これって意味があるのかな」なんて悩む事もいばしばでてくると思います。
そんな時は、純粋に負荷を上げてあげましょう。
扱う重量を上げたり、レップス数を上げたり、何でもいいのでいつもより負荷を上げてみてください。
そうすれば、今まで停滞していた筋肉痛が再度体を襲ってくるようになるはずです。
まぁ、筋肉痛が来なくともちゃんとトレーニングしていれば効果はあるので大丈夫なんですけどね！気持ちの問題ですかね！
筋肉痛は、痛くてつらいですが、筋トレがしっかりできている証拠でもあるので、上手に付き合っていきましょう。
- 最初は筋繊維が細いため、壊れやすくその分筋肉痛になりやすい
- 慣れてくると筋繊維が太くなるため、壊れにくく筋肉痛になりにくくなる
- 筋肉痛にならないと、意味があるのか不安になるが効果はあるおで安心してよい
- 筋肉痛は筋トレ成功の証なので、痛くても大事な要素
マメ知識
そうしても筋肉痛が痛くてたまらない時は・・・
- ロキソニンを飲む
- ロキソニン入り湿布を貼る
痛み止めがやはり有効です。
ただし、痛みが消えたのは薬の作用であり、筋肉の回復ではないので勘違いだけはしてはいけません。
あくまで、痛みが軽減するだけですよ。
