囚人トレーニング

ザ・プルアップSTEP1ヴァーチカル・プルのやり方

イタコちゃん
イタコちゃん
懸垂のSTEP1であるヴァーチカル・プルアップについて説明するよ。

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ヴァーチカル・プルのやり方

  • 掴むことができる垂直面を見つける
  • その近くに立つ
  • つま先を対象物から7~15cm離し、適度な強さでその対象物を掴む
  • やや後ろに体重を傾ける
  • 腕が真っ直ぐになるまで伸ばす(体が斜め後方に傾く)
  • 静止する
  • 肩甲骨を収縮させ同時に腕を曲げる事で初期位置に戻る

ヴァーチカル・プルは物凄く簡単です。

体重もほとんど掛からないので、初心者や年齢、性別を問わずにできるトレーニングです。

運動自体は物凄く簡単ですが、案外掴める対象が見つかりません(笑)公園などであれば、鉄の支柱などで簡単にできますが、家だとあまり見つかりません・・・。

家で見つからない場合は、庭先や近所でできそうなポイントを見つけましょう。

トレーニングゴール

  • 初心者の標準:10レップスを1セット
  • 中級者の標準:20レップスを2セット
  • 上級者の標準:40レップスを3セット

初っ端から40レップスを3セットできる人も大勢いると思います。しかし、キャリステニクスで重要なのは怪我をせずに体を使っていくこと。最初は無理せずに初心者の標準から始めてみましょう。週を経て中級、上級へとステップアップするのがおススメです。

ヴァーチカル・プルのポイント

  • ゆっくり行う
  • 肩甲骨が動いている事を意識する
  • 筋力よりも、肩甲骨周りに血液を送り込む事を目的とする

このメニューは、BIG6STEP1の中で最も簡単なトレーニングだと思います。それゆえに、飛ばしてしまったり、フォームを気にせずに適当に終わらせてしまう人も多いと思います。

筋力を鍛えるという事を考えずに「肩甲骨を動かす練習をする」という思考に切り替えると、しっかりと行えるかと思います。

やてみた感想

今だから言える事ですが、一番初めにチャレンジしたときは、脳内でヴァーチカル・プルを数回やって、それっきりやる事はありませんでした。

実は、プリズナートレーニングを始めるよりも前に「懸垂機」を購入しており、「懸垂」においてはかなり自信があったのです。

それこそ「ワイド懸垂」が連続10回程度はできていたので、いまさらこの「ヴァーチカル・プル」は簡単すぎたのです。

私がプリズナートレーニングをSTEP1からやり直そうと考えたのも、懸垂のSTEP7で躓いたからです。

「正規の手順を無視して、できる所からやった方が効率的」と自信の勝手な判断で練習を続けた結果、プリズナートレーニングを始めて1か月ほどでSTEP7まで到達しましたが、初級の基準すらクリアできなかったのです。

そこでプリズナートレーニングの本を買って、読み進めていくと、初級の重要性がしつこく書かれていたので「よし、1からやり青そう」と思った次第であります。

正直な所、ヴァーチカル・プルを一ヵ月続けても、得られるものは無かったかのように思います。しかし、こうやってコツコツと進めていくことによって、STEP7に到達したとき、以前よりもスムーズに進められるようになっている事を信じています。

次のステップへ

次のステップである「ホリゾンタル・プル」は、多少なりとも懸垂の形に近づいてきます。

皆さんが知っている「懸垂」はかなり負荷の強いトレーニングですが、そんな懸垂ですらもSTEP5の内容です。(マスターステップは化け物レベルです(笑))

確実に進められるよう、今は簡単なトレーニングでも基礎を固めるつもりで継続して行きましょう。

ABOUT ME
ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。