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ヴァーチカル・プルのやり方
- 掴むことができる垂直面を見つける
- その近くに立つ
- つま先を対象物から7~15cm離し、適度な強さでその対象物を掴む
- やや後ろに体重を傾ける
- 腕が真っ直ぐになるまで伸ばす（体が斜め後方に傾く）
- 静止する
- 肩甲骨を収縮させ同時に腕を曲げる事で初期位置に戻る
ヴァーチカル・プルは物凄く簡単です。
体重もほとんど掛からないので、初心者や年齢、性別を問わずにできるトレーニングです。
運動自体は物凄く簡単ですが、案外掴める対象が見つかりません(笑)公園などであれば、鉄の支柱などで簡単にできますが、家だとあまり見つかりません・・・。
家で見つからない場合は、庭先や近所でできそうなポイントを見つけましょう。
トレーニングゴール
- 初心者の標準：10レップスを1セット
- 中級者の標準：20レップスを2セット
- 上級者の標準：40レップスを3セット
初っ端から40レップスを3セットできる人も大勢いると思います。しかし、キャリステニクスで重要なのは怪我をせずに体を使っていくこと。最初は無理せずに初心者の標準から始めてみましょう。週を経て中級、上級へとステップアップするのがおススメです。
ヴァーチカル・プルのポイント
- ゆっくり行う
- 肩甲骨が動いている事を意識する
- 筋力よりも、肩甲骨周りに血液を送り込む事を目的とする
このメニューは、ＢＩＧ６ＳＴＥＰ１の中で最も簡単なトレーニングだと思います。それゆえに、飛ばしてしまったり、フォームを気にせずに適当に終わらせてしまう人も多いと思います。
筋力を鍛えるという事を考えずに「肩甲骨を動かす練習をする」という思考に切り替えると、しっかりと行えるかと思います。
やてみた感想
今だから言える事ですが、一番初めにチャレンジしたときは、脳内でヴァーチカル・プルを数回やって、それっきりやる事はありませんでした。
実は、プリズナートレーニングを始めるよりも前に「懸垂機」を購入しており、「懸垂」においてはかなり自信があったのです。
それこそ「ワイド懸垂」が連続10回程度はできていたので、いまさらこの「ヴァーチカル・プル」は簡単すぎたのです。
私がプリズナートレーニングをＳＴＥＰ１からやり直そうと考えたのも、懸垂のＳＴＥＰ7で躓いたからです。
「正規の手順を無視して、できる所からやった方が効率的」と自信の勝手な判断で練習を続けた結果、プリズナートレーニングを始めて1か月ほどでＳＴＥＰ7まで到達しましたが、初級の基準すらクリアできなかったのです。
そこでプリズナートレーニングの本を買って、読み進めていくと、初級の重要性がしつこく書かれていたので「よし、1からやり青そう」と思った次第であります。
正直な所、ヴァーチカル・プルを一ヵ月続けても、得られるものは無かったかのように思います。しかし、こうやってコツコツと進めていくことによって、ＳＴＥＰ７に到達したとき、以前よりもスムーズに進められるようになっている事を信じています。
次のステップへ
次のステップである「ホリゾンタル・プル」は、多少なりとも懸垂の形に近づいてきます。
皆さんが知っている「懸垂」はかなり負荷の強いトレーニングですが、そんな懸垂ですらもSTEP５の内容です。（マスターステップは化け物レベルです(笑)）
確実に進められるよう、今は簡単なトレーニングでも基礎を固めるつもりで継続して行きましょう。
