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レッグレイズSTEP1ニー・タックのやり方

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ふっきん君
ふっきん君
ニー・タックって何?どこ鍛えるやつなん?

プリズナートレーニングは独特なトレーニング名称が多いです。「ニー・タック」と言われても「え?膝・・・?」くらいにしか思わないですよね。

今回は、レッグレイズシリーズのSTEP1である、ニー・タックについてやり方や、ポイントなどを説明していこうと思います。

ニー・タックのやり方

  • 椅子やベッドの端に座る
  • 椅子やベッドの端を手でつかみ、体を少し後ろに傾けて脚を伸ばす
  • かかとを床面から数センチ上に保ち揃えておく
  • 膝を胸からおよそ15~25cmの位置に来るまで近付けるように引き上げる
  • 息を引き出し、腹筋を収縮させる

脚を伸ばして体を後ろに傾けたまま、膝を胸に引き付ける

この動作は一直線のラインを意識して行い、しっかりと腹筋を収縮させること

トレーニングゴール

  • 初心者の標準:10レップスを1セット
  • 中級者の標準:25レップスを2セット
  • 上級者の標準:40レップスを3セット

初心者の標準と、中級者の標準に壁があります。一度休憩を入れる事で、飛躍的に腹筋のダメージを感じる事ができます。STEP1とはいえども上級者の標準はかなりキツイです。まずは中級者の標準あたりを目指すと良いでしょう。

ニー・タックのポイント

  • 脚を伸ばすときは息を吸う
  • 脚は直線ラインをスライドするように前後させる
  • セット完了までは床面に足を触れない
  • 腹筋を収縮させる事を第一にして、スピードを意識しすぎない

腹筋の下部を中心に負荷をかけていくトレーニングです。腹筋に限らず、全ての筋肉で言える事ですが、筋肉は伸収縮を意識すると効率的に刺激を与える事ができます。一見、脚をピョコピョコしているだけのトレーニングに見えますが、かなりハードなトレーニングですのでとにかく「フォームと伸収縮」を意識してやってみて下さい。

やってみた感想

椅子さえあれば、どこでもできるのが良いです。普段使わない腸腰筋や腹直筋下部をメインで使うので、最初のうちは筋肉痛に悩まされる可能性大です。というか、確実に筋肉痛になりますので、休み前にやった方がいいと思いますよ(笑)

慣れてくると速度が上がり、フォームが崩れてきがちなので、常にフォームを意識するようにしましょう。大事なのは、一直線のラインを意識して、そのライン上で脚をスライド移動させるイメージです。

初めてニー・タックをやった時、「楽勝(笑)」と思っていたのですが、しばらく続けていくと脚が上がらなくなってきます。複数セットをやるのがポイントで、3セット目にはもう脚を上げるスピードも落ちているし、回数もこなせないし、フォームもガタガタで散々でした。

私は、ニー・タックだけでは物足りないので、いつも腹筋ローラーをセットでやっています。もし、同じように腹筋ローラーもやりたいという方がいるのであれば、やる順番は「腹筋ローラー⇒ニー・タック」でやってください。

ニー・タックが思った以上に腹筋下部に効いているため、腹筋ローラーがいつものようにできなくなるので要注意です(笑)

次のステップ

次ステップの「フラット・ニー・レイズ」もSTEP1と比較して、さほど難易度は変わりません。むしろ、STEP1の方がキツイかもしれません。

しかし、次ステップは、体重が重い(太っている)と、少し動きに制限がかかりがちなので、このSTEP1の期間のうちに軽く脂肪を落としておく事をおススメします。

プリズナートレーニングのようなキャリステニクスでは、自身の体重や筋力、柔軟力がモノを言うので、無駄な重量はカットしておくべきです。

理想の体にも近づくし、次ステップもやり易くなるので、是非体重を意識するようにしてみて下さい。

ABOUT ME
SAI
SAIと申します。30代の男です。カッコいいおじさんを目指したい!という事でボディメイクについて発信していきます。トレーニングや健康食品、脱毛などの話が多いです。