プリズナートレーニングは独特なトレーニング名称が多いです。「ニー・タック」と言われても「え？膝・・・？」くらいにしか思わないですよね。
今回は、レッグレイズシリーズのSTEP１である、ニー・タックについてやり方や、ポイントなどを説明していこうと思います。
ニー・タックのやり方
- 椅子やベッドの端に座る
- 椅子やベッドの端を手でつかみ、体を少し後ろに傾けて脚を伸ばす
- かかとを床面から数センチ上に保ち揃えておく
- 膝を胸からおよそ15～25cmの位置に来るまで近付けるように引き上げる
- 息を引き出し、腹筋を収縮させる
脚を伸ばして体を後ろに傾けたまま、膝を胸に引き付ける
この動作は一直線のラインを意識して行い、しっかりと腹筋を収縮させること
トレーニングゴール
- 初心者の標準：10レップスを1セット
- 中級者の標準：25レップスを2セット
- 上級者の標準：40レップスを3セット
初心者の標準と、中級者の標準に壁があります。一度休憩を入れる事で、飛躍的に腹筋のダメージを感じる事ができます。STEP１とはいえども上級者の標準はかなりキツイです。まずは中級者の標準あたりを目指すと良いでしょう。
ニー・タックのポイント
- 脚を伸ばすときは息を吸う
- 脚は直線ラインをスライドするように前後させる
- セット完了までは床面に足を触れない
- 腹筋を収縮させる事を第一にして、スピードを意識しすぎない
腹筋の下部を中心に負荷をかけていくトレーニングです。腹筋に限らず、全ての筋肉で言える事ですが、筋肉は伸収縮を意識すると効率的に刺激を与える事ができます。一見、脚をピョコピョコしているだけのトレーニングに見えますが、かなりハードなトレーニングですのでとにかく「フォームと伸収縮」を意識してやってみて下さい。
やってみた感想
椅子さえあれば、どこでもできるのが良いです。普段使わない腸腰筋や腹直筋下部をメインで使うので、最初のうちは筋肉痛に悩まされる可能性大です。というか、確実に筋肉痛になりますので、休み前にやった方がいいと思いますよ(笑)
慣れてくると速度が上がり、フォームが崩れてきがちなので、常にフォームを意識するようにしましょう。大事なのは、一直線のラインを意識して、そのライン上で脚をスライド移動させるイメージです。
初めてニー・タックをやった時、「楽勝(笑)」と思っていたのですが、しばらく続けていくと脚が上がらなくなってきます。複数セットをやるのがポイントで、3セット目にはもう脚を上げるスピードも落ちているし、回数もこなせないし、フォームもガタガタで散々でした。
私は、ニー・タックだけでは物足りないので、いつも腹筋ローラーをセットでやっています。もし、同じように腹筋ローラーもやりたいという方がいるのであれば、やる順番は「腹筋ローラー⇒ニー・タック」でやってください。
ニー・タックが思った以上に腹筋下部に効いているため、腹筋ローラーがいつものようにできなくなるので要注意です(笑)
次のステップ
次ステップの「フラット・ニー・レイズ」もSTEP１と比較して、さほど難易度は変わりません。むしろ、STEP１の方がキツイかもしれません。
しかし、次ステップは、体重が重い（太っている）と、少し動きに制限がかかりがちなので、このSTEP１の期間のうちに軽く脂肪を落としておく事をおススメします。
プリズナートレーニングのようなキャリステニクスでは、自身の体重や筋力、柔軟力がモノを言うので、無駄な重量はカットしておくべきです。
理想の体にも近づくし、次ステップもやり易くなるので、是非体重を意識するようにしてみて下さい。
