囚人トレーニング

レッグレイズSTEP1ニー・タックのやり方

ふっきん君
ふっきん君
ニー・タックって何?どこ鍛えるやつなん?

プリズナートレーニングは独特なトレーニング名称が多いです。「ニー・タック」と言われても「え?膝・・・?」くらいにしか思わないですよね。

今回は、レッグレイズシリーズのSTEP1である、ニー・タックについてやり方や、ポイントなどを説明していこうと思います。

ニー・タックのやり方

  • 椅子やベッドの端に座る
  • 椅子やベッドの端を手でつかみ、体を少し後ろに傾けて脚を伸ばす
  • かかとを床面から数センチ上に保ち揃えておく
  • 膝を胸からおよそ15~25cmの位置に来るまで近付けるように引き上げる
  • 息を引き出し、腹筋を収縮させる

脚を伸ばして体を後ろに傾けたまま、膝を胸に引き付ける

この動作は一直線のラインを意識して行い、しっかりと腹筋を収縮させること

トレーニングゴール

  • 初心者の標準:10レップスを1セット
  • 中級者の標準:25レップスを2セット
  • 上級者の標準:40レップスを3セット

初心者の標準と、中級者の標準に壁があります。一度休憩を入れる事で、飛躍的に腹筋のダメージを感じる事ができます。STEP1とはいえども上級者の標準はかなりキツイです。まずは中級者の標準あたりを目指すと良いでしょう。

ニー・タックのポイント

  • 脚を伸ばすときは息を吸う
  • 脚は直線ラインをスライドするように前後させる
  • セット完了までは床面に足を触れない
  • 腹筋を収縮させる事を第一にして、スピードを意識しすぎない

腹筋の下部を中心に負荷をかけていくトレーニングです。腹筋に限らず、全ての筋肉で言える事ですが、筋肉は伸収縮を意識すると効率的に刺激を与える事ができます。一見、脚をピョコピョコしているだけのトレーニングに見えますが、かなりハードなトレーニングですのでとにかく「フォームと伸収縮」を意識してやってみて下さい。

やってみた感想

椅子さえあれば、どこでもできるのが良いです。普段使わない腸腰筋や腹直筋下部をメインで使うので、最初のうちは筋肉痛に悩まされる可能性大です。というか、確実に筋肉痛になりますので、休み前にやった方がいいと思いますよ(笑)

慣れてくると速度が上がり、フォームが崩れてきがちなので、常にフォームを意識するようにしましょう。大事なのは、一直線のラインを意識して、そのライン上で脚をスライド移動させるイメージです。

初めてニー・タックをやった時、「楽勝(笑)」と思っていたのですが、しばらく続けていくと脚が上がらなくなってきます。複数セットをやるのがポイントで、3セット目にはもう脚を上げるスピードも落ちているし、回数もこなせないし、フォームもガタガタで散々でした。

私は、ニー・タックだけでは物足りないので、いつも腹筋ローラーをセットでやっています。もし、同じように腹筋ローラーもやりたいという方がいるのであれば、やる順番は「腹筋ローラー⇒ニー・タック」でやってください。

ニー・タックが思った以上に腹筋下部に効いているため、腹筋ローラーがいつものようにできなくなるので要注意です(笑)

次のステップ

次ステップの「フラット・ニー・レイズ」もSTEP1と比較して、さほど難易度は変わりません。むしろ、STEP1の方がキツイかもしれません。

しかし、次ステップは、体重が重い(太っている)と、少し動きに制限がかかりがちなので、このSTEP1の期間のうちに軽く脂肪を落としておく事をおススメします。

プリズナートレーニングのようなキャリステニクスでは、自身の体重や筋力、柔軟力がモノを言うので、無駄な重量はカットしておくべきです。

理想の体にも近づくし、次ステップもやり易くなるので、是非体重を意識するようにしてみて下さい。

ABOUT ME
ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。