プリズナートレーニングのザ・スクワットSTEP１：ショルダースタンド・スクワットのやり方とポイントを説明していきます。
ショルダースタンド・スクワットのやり方
- 仰向けになって膝をしっかりと曲げる
- 手で床を押しながら、床を蹴り、足を宙に浮かべる
- このフォームになったら、上腕を床につけ、腰に手を置いて支える
- 肩と背中、上腕で体を支える
- 股関節を曲げずに体を真っ直ぐに固定する
- 体幹を真っ直ぐに保ちながら膝が額に触れるまで股関節と膝を曲げる
- 脚を元の位置まで伸ばす
- 仰向けになって膝をしっかりと曲げる
- 手で床を押しながら、床を蹴り、足を宙に浮かべる
- このフォームになったら、上腕を床につけ、腰に手を置いて支える
- 肩と背中、上腕で体を支える
- 股関節を曲げずに体を真っ直ぐに固定する
- 体幹を真っ直ぐに保ちながら膝が額に触れるまで股関節と膝を曲げる
- 脚を元の位置まで伸ばす
体が固いと、一直線にしているつもりが「くの字」になってしまいます。繰り返し練習をすれば、真っ直ぐできるようになるので、根気よく続けましょう。
トレーニングゴール
- 初心者の標準：10レップスを1セット
- 中級者の標準：25レップスを2セット
- 上級者の標準：50レップスを3セット
とにかく、筋力よりも柔軟性が問われるトレーニングです。スクワットとは言えないメニューですが、著書によれば重要なトレーニングだと記されています。
ショルダースタンド・スクワットのポイント
- お腹の肉
- 柔軟性
- 若干のインナーマッスル
これらがポイントかなと思います。
まず、お腹の脂肪がたっぷりある方は、膝と額が付かない可能性があります。体が非常に柔らかい人であれば多少の肉は無視できると思いますが、体が固い人はかなり絶望的です。
膝と額を付けてしっかりとやりたい人は、空腹時に行うようにする事とできなくてもいいのでこのショルダースタンド・スクワットを毎日やってみましょう。
そのうち体が柔らかくなって、自然とできるようになってきます。
脚をピンと一直線にする時に若干のインナーマッスルを使用している感覚があります。脚を思った以上に外に傾けないと一直線にはなりません。この時に多少の腹筋がいるので、問題にはならないレベルですが、注意してみましょう。
やってみた感想
第三者目線で自分のフォームを確認するとわかるのですが、想像以上に「くの字」になりがちです。私の場合は体が元々非常に固く、柔軟運動は苦手でした。背骨と首の柔軟が必要な運動なので、できたつもりでも全然できていませんでした。（やり方の項の画像参照）
BIG６のSTEP１は比較的難易度が低く、誰でもできると書いてありましたが、これに関しては、私には難しかったです。
最初に軽くやって、フォームなど気にせずにすっ飛ばしていましたが、初心に返って正しくやってみると、本当にうまくできません(笑)できたつもりが一番危険なので、ぜひ動画に収めて確認するようにしてみて下さい。
上級者の標準である50レップスの3セットができるようになる頃には、格段に柔軟力も増してきているはずです。少なくとも私は柔軟力が増したことを実感できています。（やり方の画像参照）
次のステップへ
次STEPのジャックナイフ・スクワットは、個人的には難易度は下がると思っています。
ですので、まずはこのショルダースタンド・スクワットを極めましょう。関節と背骨と腱を徹底的に鍛えて行きましょう。
筋力は後から付いてきますが、柔軟性は今のうちに付けておくのが得策かと思います。
