プリズナートレーニングのブリッジには10のステップがあり、その1番最初の基礎ステップがショートブリッジです。ショート・ブリッジと呼ばれてもピンとこないと思います。
そこで、ショートブリッジのやり方やポイント等を説明して行きますので、理解していただけたらなと思います。
ショート・ブリッジのやり方
- 仰向けになって脚を伸ばし、両手をお腹の上で組む
- 膝を曲げて脚を引く
- 足は床に平らに置き、肩幅程度に開く
- かかとはお尻から15～20cmの位置に来るようにする
- 足を押し下げて股関節と背中を持ち上げ、肩と足のみで体重を支える
- 太ももが胴体とまっすぐなるようにする
- ここで1秒静止するようにして、ゆっくり背中と股関節を床に戻す
正しいフォームで寝転んで。
背中と股関節を上げる。
トレーニングゴール
- 初心者の標準：10レップスを1セット
- 中級者の標準：25レップスを2セット
- 上級者の標準：50レップスを3セット
最初は、思った以上に背中が上がらないものです。無理をせずに初級から始めてみましょう。筋力というより、柔軟力がモノをいうので、柔軟に自信があって、実際に初級じゃ足りない場合は中級、上級とステップを上げて挑戦してみましょう。
ただし、必ず守っていただきたいのは、いくら簡単といえども必ずステップをこなしていくようにしてください。ステップを飛ばすと、私のように途中で躓いてしまい、そのままフェードアウトする、もしくは最初からやり直しになるのでご注意ください。
ショート・ブリッジのポイント
- 体を持ち上げる時に息を吐き、下げるときに息を吸う
- 何らかの理由でキチンとできない場合は、腰に座布団などを引いて行うと、可動域が狭くなってやりやすくなる
- 背中と股関節を上げた時、一直線になっているつもりになりがちなので、定期的に第三者目線でフォームを確認したほうが良い
動きが単純かつ、可動域の少ないトレーニングなので正しいフォームで出来ているかの確認をした方がいいです。
誰かに見てもらうか、動画を撮ってみるなどして確認してみて下さい。
上級の標準は数が多いですが、これが楽勝になるまでは、次のステップに進んではいけません。
やってみた感想
ブリッジを始めて知ったのは中学校の部活の時だったと思います。その時は、いきなりブリッジをした覚えがあります。「体を柔くするから」というあたかも中学生らしい発想の元、ブリッジをアップの時に取り入れていました。
それから十数年後(笑)にプリズナートレーニングを始めて、ブリッジにも様々なSTEPが設けられている事を知りました。それらをしっかりとこなしていけば、中学生の頃に無理やり行っていたブリッジとは違う自重を操るブリッジができるようになる事がわかりました。
しかしながら、私は体が固くブリッジは本当に苦手です。未だにノーマルブリッジすらまともにできません。
プリズナートレーニングにはBIG６と呼ばれる部位別トレーニングがあります。その中でも、向き不向きがあるのは仕方ない事だと思っているので、とにかく途中で投げ出さない事だけを意識して、これからも挑戦し続けて行きたいと思います。
次のステップへ
次のステップ（ストレート・ブリッジ）も、難易度的にはそこまで難しくはありません。しかし、こちらも関節の柔軟性や、背骨の柔軟性が必要となってくるので、まずはショート・ブリッジで股関節や背骨の柔軟性を上げておきましょう。
個人的には、ショルダースタンドスクワットと合わせやるのがおススメです。ショルダースタンドも、背中と首の柔軟性を上げますので、合わせて行うと効果大かと思いますよ。
