筋トレに必要な物は何でしょうか？
- たんぱく質
- オメガ3系脂肪酸
- ビタミン
などなど。
おそらく僕らが筋トレに必要なものは？と聞かれたら上記のものを答えると思います。
しかし！もっと大事なものが実はあったのです！
その正体はなんと”水”。
水がどうして筋トレに必要なのか、不足するとどうなるのかを説明していきたいと思います。
筋トレにおいての水の働きを紹介します
水は、人間の組成の60％を占める物質です。その水が筋トレとどういった関係があるのでしょうか。
まずは水の役割を簡単に見てみましょう。
- 血流の改善（濃縮を防ぐ）
- 老廃物の排泄（デトックス効果）
- 栄養素の分配促進
実は、水分は生命維持の他にも上記のような働きを持っているのです。
これがどういった理由で筋トレに関わってくるのかを説明していきたいと思います。
血流の改善
体内の水分が少ないとどうなるでしょうか？
泥遊びを想像したらわかりやすいかもしれません。
泥に水分を加えると、ドロドロからサラサラに変わります。実は人間の体も同じとが言えて、血液は水分量が少ないとドロドロになります。
この状態だと、血液の循環が悪くなります。循環が悪くなると以下の現象が起きます。
- 代謝が下がる
- 酸素の運搬効率が下がる
- アミノ酸等の栄養運搬も滞る
筋トレをするにあたり、全てマイナスになる現象ですね。
栄養が滞るだけならまだしも、代謝が下がったり、酸素の運搬が下がる事は普通に危険な事なので避けなければなりません。
そのためにも水は必要なのです。
老廃物の排泄（デトックス）
トレーニングをして、たんぱく質をしっかり摂ると通常の人よりも毒素が生成されます。
たんぱく質の摂り過ぎは腎臓に負担をかけるって聞いたことありませんか？
たんぱく質を多く摂ると、それらは腎臓でろ過されて体外に排泄されます。この時に体内の水分量が少ないと、毒素をろ過しきれずに体内に残ってしまう可能性があります。
お風呂に入った時、髪でも体でもいいのですが、シャンプーや石鹸で洗ったときに、少量の水よりも大量の水の方がキレイさっぱり流せますよね。
体内の生体反応とは全然違いますが、腎臓のろ過でも似たような事が言えて大量の水分があるとそれだけ多く尿が生成されるため、毒素の排泄しやすくなります。
毒素の多い食事を摂るトレーニーに方は、大量の水が必須だったのです。
栄養の分配促進
体内の水分量が多いと、血流が促進します。
血流が良いという事は、それだけ栄養素も運びやすくなるという事です。
先ほど説明した、血液ドロドロ状態では栄養を運ぶスピードが遅くなってしまうんです。
イメージとしては、混みまくった高速道路とガラ空きの高速道路って所ですね。
水をたくさん摂る事で、ガラ空きの高速道路のような血流になるのです。
筋トレをしてる人はどのくらいの水を飲むべき？
- 体重40kg：1.5L
- 体重50kg：2L
- 体重60kg：2.5kg
- 体重70kg：3L
- 体重80kg：3.5L
ざっとこんな感じです。
体重（体格）によって水の摂取目安は変わってきます。
体重に比例して増えて行く感じですね。
プロのボディビルダーの方はこれに+1~2Lは飲むようですが、一般的なトレーニーの方は上記の表を目安に水を飲むと良いでしょう。
水の摂取例
僕は60kgなので、一日に2.5L程度の水が必要になります。
普段どのくらいの水分を摂っているか、簡単に計算してみました。
- 朝起きて250ｍL
- 昼食時に500ｍL
- 夕食時に500ｍL
- 計：1.25L
僕が普通に生活していると、1日でわずか1.25Lしか飲んでいませんでした。
トレーニング等で大量の汗をかくと、体内から1L程度の水分が失われてしまうとも言われています。
トレーニングをせずとも、呼気や皮膚から常に水分は出ていますので、筋トレを加えると、体内の水分は大きく減少してしまいます。
ですので、僕の場合はこの失われるであろう1L、それ以上の水を摂る必要があるのです。
加えてたんぱく質を多く摂るので、僕の場合は、できれば計2.5～3L程度は水を摂るべきでしょう。
水は一度にたくさん飲んでもダメ
例えば1日3L水を飲むように計画するとします。
朝と昼は全然飲めず、夕方までに計500ｍLしか摂っていない場合。
夜に挽回しようと2.5L飲んでも、それは意味がありません。
一度に過剰に水を摂ると、それらは体内に吸収されずにお腹に残ってタプタプになってしまいます。
つまり、一度に多く摂らず、こまめに水分を摂取しなければいけないのです。
3L飲もうとするならば、5～6回に分けて水分補給するのが良いでしょう。
運動後は大きく水分量が減るので、そこで1L稼いで、他の4回を500ｍL飲んでもOKです。
- 朝、昼、夕、夜に500ｍL
- 運動後に1L
こんな水分補給の仕方もいいかもしれませんね。
水の摂り過ぎの水中毒に注意
水の摂取を意識しすぎるあまり、水を1時間に何リットルも大量に摂ってしまうと体内のNa（ナトリウム）という物質が低下し「水中毒」という状態になってしまいます。
体内のNa（ナトリウム）が低下すると、疲労感や頭痛、吐き気などが起きてきます。
さらに悪化すると、痙攣（けいれん）や意識障害も起きてきます。
最悪の場合は、死に至る事もある恐ろしい状態なので、水分補給はほどほどにしましょうね。
時間を空けて、ちょくちょく摂取するのがポイントですよ！
水は、水道水で十分です
一日に3Lも水分補給をするとして、何で水分補給をするか悩みどころですね。
僕は「水道水」一択ですね。
結構「ミネラルウォーター」で補給している人が多いですが、水質でいうと水道水の方が上という事実があります。（水質基準が水道の方がミネラルウォーターよりも厳しいため）
毎回ミネラルウォーターを飲むとして、これを買うのも大変ですし何よりお金がかかります。
2L一本50円としても、一日当たり75円です。1ヶ月で約2250円もかかります。
これは無駄遣いですよ！日本の水道水は非常にキレイなので、ぜひ水道水を飲むようにしましょう！
筋トレ（運動）は水分をたくさん摂って効率アップ！
いかがでしたか？筋トレや運動に水が大切な役割を持っていることがお分かりいただけたかとおもいます。
- 運動をすると水分は失われる
- たんぱく質をたくさん摂ると毒素が体内に残りやすい
- 血液をサラサラにして、栄養素や酸素をスムーズに身体中に運ぶ
これらのために、あなたの体重に合わせて水をたくさん摂るように心掛けましょう！
まずは、理論値マイナス0.5Ｌの量に挑戦してみると良いですよ！
