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プリズナートレーニング1週間のメニューと+α【囚人トレ】

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輩センパイ
輩センパイ
プリズナートレーニングって色々種類あるけど、どうやって進めたらいいん?
キザ男君
キザ男君
それもそうだけど、ステップ1とか簡単すぎワロタwこんなん飛ばして先行ってもいいよな!?

プリズナートレーニングはBIG6と呼ばれる筋トレメニューを段階的に細分化したトレーニングです。

一週間でどういったメニューを組んで進めていくべきか説明していきます。

この記事を読む事で、プリズナートレーニングの進め方のコツがわかるようになります。プリズナートレーニングのみでは物足りないという方へ、お勧めの方法もお伝えしますよ。

プリズナートレーニング1週間のメニューと+α

プリズナートレーニングはBIG6という部位別トレーニングです。

BIG6内訳
  • 腕立て伏せ
  • 倒立腕立て伏せ
  • 懸垂
  • ブリッジ
  • スクワット
  • レッグレイズ

このメニューを振り分けてみましょう。

≪case1≫お勧め度

月:腕立て伏せ

火:スクワット

水:倒立腕立て伏せ

木:ブリッジ

金:レッグレイズ

土:懸垂

日:休み

なるべく同部位を連続して鍛えないメニューです。超回復を意識して、しっかりと筋肉を休ませつつ鍛えられるメニュー。成長スピードは速い。

 

≪case2≫お勧め度

月(1week):腕立て伏せ

火(1week):休み

水(1week):スクワット

木(1week):休み

金(1week):倒立腕立て伏せ

土(1week):休み

日(1week):休み

月(2week):ブリッジ

火(2week):休み

水(2week):レッグレイズ

木(2week):休み

金(2week):懸垂

土(2week):休み

日(2week):休み

case1のメニューを二週に入れたメニューです。一日おきにトレーニングをするため、初心者でも無理なくできます。ただし、メニューをしっかりスケジュールとして管理しておかないと、今日は何をする日だ?となってしまうので注意しましょう。成長スピードは遅め。

 

 

≪case3≫お勧め度

月:腕立て伏せ+α

火:スクワット+α

水:倒立腕立て伏せ+α

木:ブリッジ+α

金:レッグレイズ+α

土:懸垂+α

日:休み

case1に+αを加えたもの。

+αの内容

  • プッシュアップバー
  • 腹筋アブローラー
  • (プッシュアップバー)
  • (ディップス)

プリズナートレーニングに加えて、これらの自重トレーニングを混ぜていきます。腕立て伏せは囚人トレにあるので()扱いにしていますが、非常に運動効果の高いアイテムなので、合わせて使用すると良いと思います。ディップスも運動効果の高い方法ですが、こちらは運動環境がないとやる事が難しいので()扱いとしました。

case3は成長が物凄く早いと思いますが、オーバーワークに気を付けてください。筋肉はしっかり休ませてあげないと、成長速度が下がってしまいますよ。

メニューを1日単位で分ける理由

  • 筋肉の超回復
  • 柔軟性を得るため

ズバリこの二点が分ける理由です。

筋肉は連続して鍛えると、筋繊維の修復が追いつかなくなります。結果、成長億度は遅くなってしまうのですが、逆にしっかり休ませてから筋繊維を再度壊してあげると、以前よりも強く強靭な筋肉に回復します。これを超回復と呼びます。

プリズナートレーニングは柔軟性が必要なトレーニングです。

手首や背中の柔軟性が無いと、上級ステップへは太刀打ちできません。

そこで柔軟性をしっかり得るためにも、日別にメニューを組んで筋をしっかり伸ばしてあげる事が大切です。

ストレッチだけなら毎日でもいいですが、プリズナートレーニングは難易度の高い筋トレですからね。

時間をかけて柔軟性を手に入れましょう。

プリズナートレーニングにおけるステップの進め方

同じステップを最低でも1ヵ月は続けましょう。

理由は、前項でも挙げた柔軟性を手に入れる為です。

筋力だけでは体を壊してしまったり、うまくできなかったりするのがプリズナートレーニングです。

必ずステップ1から進めて行き、同ステップを1ヵ月続けます。

飽きそうですが、各ステップはcase1のやり方で4回、case2なら2回で1ヵ月は経過します。(ただし、次ステップが難しいようであれば、前ステップに踏みとどまります)

キザ男君
キザ男君
いやいや!絶対飽きるし、そんなんで本当に鍛えられるの!?

鍛えられます。

それに、どうしても心配ならcase3のメニューを組めば、最低でも筋トレしてる感は得られます。

  • 飽きるなら、飽きない工夫をしましょう
  • 強度が物足りないのであれば次ステップに進むのではなく、別個でトレーニングをしましょう。

一週間のメニューを組んでトライしましょう

今回紹介したメニューはあくまで参考例です。自分に合った、メニューを組んでみましょう。

メニューを組むことで

  • 何をすべきか考えなくて済む
  • 計画が崩れない
  • 目標が明確なので継続しやすい

こういったメリットが生まれますのでおススメです。

本当に継続して頑張りたい!という方は是非メニューを考えて実践してみて下さい。

合ってなかった修正を加えていって、最高のメニューを生み出しましょう。

余談ですが、私はcase3で楽しくやっています。未だに高ステップには行けずに日々鍛錬を積んでいます。何気に1年弱継続できています。もはやメニューというよりも日常化しています(笑)

 

ABOUT ME
SAI
SAIと申します。30代の男です。カッコいいおじさんを目指したい!という事でボディメイクについて発信していきます。トレーニングや健康食品、脱毛などの話が多いです。