プリズナートレーニングはBIG６と呼ばれる筋トレメニューを段階的に細分化したトレーニングです。
一週間でどういったメニューを組んで進めていくべきか説明していきます。
この記事を読む事で、プリズナートレーニングの進め方のコツがわかるようになります。プリズナートレーニングのみでは物足りないという方へ、お勧めの方法もお伝えしますよ。
プリズナートレーニング1週間のメニューと＋α
プリズナートレーニングはBIG６という部位別トレーニングです。
- 腕立て伏せ
- 倒立腕立て伏せ
- 懸垂
- ブリッジ
- スクワット
- レッグレイズ
このメニューを振り分けてみましょう。
≪case1≫お勧め度
月：腕立て伏せ
火：スクワット
水：倒立腕立て伏せ
木：ブリッジ
金：レッグレイズ
土：懸垂
日：休み
なるべく同部位を連続して鍛えないメニューです。超回復を意識して、しっかりと筋肉を休ませつつ鍛えられるメニュー。成長スピードは速い。
≪case2≫お勧め度
月(１week)：腕立て伏せ
火(１week)：休み
水(１week)：スクワット
木(１week)：休み
金(１week)：倒立腕立て伏せ
土(１week)：休み
日(１week)：休み
月(2week)：ブリッジ
火(2week)：休み
水(2week)：レッグレイズ
木(2week)：休み
金(2week)：懸垂
土(2week)：休み
日(2week)：休み
case1のメニューを二週に入れたメニューです。一日おきにトレーニングをするため、初心者でも無理なくできます。ただし、メニューをしっかりスケジュールとして管理しておかないと、今日は何をする日だ？となってしまうので注意しましょう。成長スピードは遅め。
≪case3≫お勧め度
月：腕立て伏せ＋α
火：スクワット＋α
水：倒立腕立て伏せ＋α
木：ブリッジ＋α
金：レッグレイズ＋α
土：懸垂＋α
日：休み
case1に＋αを加えたもの。
＋αの内容
- プッシュアップバー
- 腹筋アブローラー
- （プッシュアップバー）
- （ディップス）
プリズナートレーニングに加えて、これらの自重トレーニングを混ぜていきます。腕立て伏せは囚人トレにあるので（）扱いにしていますが、非常に運動効果の高いアイテムなので、合わせて使用すると良いと思います。ディップスも運動効果の高い方法ですが、こちらは運動環境がないとやる事が難しいので（）扱いとしました。
case3は成長が物凄く早いと思いますが、オーバーワークに気を付けてください。筋肉はしっかり休ませてあげないと、成長速度が下がってしまいますよ。
メニューを１日単位で分ける理由
- 筋肉の超回復
- 柔軟性を得るため
ズバリこの二点が分ける理由です。
筋肉は連続して鍛えると、筋繊維の修復が追いつかなくなります。結果、成長億度は遅くなってしまうのですが、逆にしっかり休ませてから筋繊維を再度壊してあげると、以前よりも強く強靭な筋肉に回復します。これを超回復と呼びます。
プリズナートレーニングは柔軟性が必要なトレーニングです。
手首や背中の柔軟性が無いと、上級ステップへは太刀打ちできません。
そこで柔軟性をしっかり得るためにも、日別にメニューを組んで筋をしっかり伸ばしてあげる事が大切です。
ストレッチだけなら毎日でもいいですが、プリズナートレーニングは難易度の高い筋トレですからね。
時間をかけて柔軟性を手に入れましょう。
プリズナートレーニングにおけるステップの進め方
同じステップを最低でも１ヵ月は続けましょう。
理由は、前項でも挙げた柔軟性を手に入れる為です。
筋力だけでは体を壊してしまったり、うまくできなかったりするのがプリズナートレーニングです。
必ずステップ１から進めて行き、同ステップを１ヵ月続けます。
飽きそうですが、各ステップはcase1のやり方で4回、case2なら2回で１ヵ月は経過します。（ただし、次ステップが難しいようであれば、前ステップに踏みとどまります）
鍛えられます。
それに、どうしても心配ならcase3のメニューを組めば、最低でも筋トレしてる感は得られます。
- 飽きるなら、飽きない工夫をしましょう
- 強度が物足りないのであれば次ステップに進むのではなく、別個でトレーニングをしましょう。
一週間のメニューを組んでトライしましょう
今回紹介したメニューはあくまで参考例です。自分に合った、メニューを組んでみましょう。
メニューを組むことで
- 何をすべきか考えなくて済む
- 計画が崩れない
- 目標が明確なので継続しやすい
こういったメリットが生まれますのでおススメです。
本当に継続して頑張りたい！という方は是非メニューを考えて実践してみて下さい。
合ってなかった修正を加えていって、最高のメニューを生み出しましょう。
余談ですが、私はcase3で楽しくやっています。未だに高ステップには行けずに日々鍛錬を積んでいます。何気に1年弱継続できています。もはやメニューというよりも日常化しています(笑)
