囚人トレーニング

プリズナートレーニング1週間のメニューと+α【囚人トレ】

輩センパイ
輩センパイ
プリズナートレーニングって色々種類あるけど、どうやって進めたらいいん?
キザ男君
キザ男君
それもそうだけど、ステップ1とか簡単すぎワロタwこんなん飛ばして先行ってもいいよな!?

プリズナートレーニングはBIG6と呼ばれる筋トレメニューを段階的に細分化したトレーニングです。

一週間でどういったメニューを組んで進めていくべきか説明していきます。

この記事を読む事で、プリズナートレーニングの進め方のコツがわかるようになります。プリズナートレーニングのみでは物足りないという方へ、お勧めの方法もお伝えしますよ。

プリズナートレーニング1週間のメニューと+α

プリズナートレーニングはBIG6という部位別トレーニングです。

BIG6内訳
  • 腕立て伏せ
  • 倒立腕立て伏せ
  • 懸垂
  • ブリッジ
  • スクワット
  • レッグレイズ

このメニューを振り分けてみましょう。

≪case1≫お勧め度

月:腕立て伏せ

火:スクワット

水:倒立腕立て伏せ

木:ブリッジ

金:レッグレイズ

土:懸垂

日:休み

なるべく同部位を連続して鍛えないメニューです。超回復を意識して、しっかりと筋肉を休ませつつ鍛えられるメニュー。成長スピードは速い。

 

≪case2≫お勧め度

月(1week):腕立て伏せ

火(1week):休み

水(1week):スクワット

木(1week):休み

金(1week):倒立腕立て伏せ

土(1week):休み

日(1week):休み

月(2week):ブリッジ

火(2week):休み

水(2week):レッグレイズ

木(2week):休み

金(2week):懸垂

土(2week):休み

日(2week):休み

case1のメニューを二週に入れたメニューです。一日おきにトレーニングをするため、初心者でも無理なくできます。ただし、メニューをしっかりスケジュールとして管理しておかないと、今日は何をする日だ?となってしまうので注意しましょう。成長スピードは遅め。

 

 

≪case3≫お勧め度

月:腕立て伏せ+α

火:スクワット+α

水:倒立腕立て伏せ+α

木:ブリッジ+α

金:レッグレイズ+α

土:懸垂+α

日:休み

case1に+αを加えたもの。

+αの内容

  • プッシュアップバー
  • 腹筋アブローラー
  • (プッシュアップバー)
  • (ディップス)

プリズナートレーニングに加えて、これらの自重トレーニングを混ぜていきます。腕立て伏せは囚人トレにあるので()扱いにしていますが、非常に運動効果の高いアイテムなので、合わせて使用すると良いと思います。ディップスも運動効果の高い方法ですが、こちらは運動環境がないとやる事が難しいので()扱いとしました。

case3は成長が物凄く早いと思いますが、オーバーワークに気を付けてください。筋肉はしっかり休ませてあげないと、成長速度が下がってしまいますよ。

メニューを1日単位で分ける理由

  • 筋肉の超回復
  • 柔軟性を得るため

ズバリこの二点が分ける理由です。

筋肉は連続して鍛えると、筋繊維の修復が追いつかなくなります。結果、成長億度は遅くなってしまうのですが、逆にしっかり休ませてから筋繊維を再度壊してあげると、以前よりも強く強靭な筋肉に回復します。これを超回復と呼びます。

プリズナートレーニングは柔軟性が必要なトレーニングです。

手首や背中の柔軟性が無いと、上級ステップへは太刀打ちできません。

そこで柔軟性をしっかり得るためにも、日別にメニューを組んで筋をしっかり伸ばしてあげる事が大切です。

ストレッチだけなら毎日でもいいですが、プリズナートレーニングは難易度の高い筋トレですからね。

時間をかけて柔軟性を手に入れましょう。

プリズナートレーニングにおけるステップの進め方

同じステップを最低でも1ヵ月は続けましょう。

理由は、前項でも挙げた柔軟性を手に入れる為です。

筋力だけでは体を壊してしまったり、うまくできなかったりするのがプリズナートレーニングです。

必ずステップ1から進めて行き、同ステップを1ヵ月続けます。

飽きそうですが、各ステップはcase1のやり方で4回、case2なら2回で1ヵ月は経過します。(ただし、次ステップが難しいようであれば、前ステップに踏みとどまります)

キザ男君
キザ男君
いやいや!絶対飽きるし、そんなんで本当に鍛えられるの!?

鍛えられます。

それに、どうしても心配ならcase3のメニューを組めば、最低でも筋トレしてる感は得られます。

  • 飽きるなら、飽きない工夫をしましょう
  • 強度が物足りないのであれば次ステップに進むのではなく、別個でトレーニングをしましょう。

一週間のメニューを組んでトライしましょう

今回紹介したメニューはあくまで参考例です。自分に合った、メニューを組んでみましょう。

メニューを組むことで

  • 何をすべきか考えなくて済む
  • 計画が崩れない
  • 目標が明確なので継続しやすい

こういったメリットが生まれますのでおススメです。

本当に継続して頑張りたい!という方は是非メニューを考えて実践してみて下さい。

合ってなかった修正を加えていって、最高のメニューを生み出しましょう。

余談ですが、私はcase3で楽しくやっています。未だに高ステップには行けずに日々鍛錬を積んでいます。何気に1年弱継続できています。もはやメニューというよりも日常化しています(笑)

 

ABOUT ME
ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。