ぴんまブログ

【筋トレ】自分の基礎代謝量を知ろう【ダイエット】

こんにちは!

今日は自分の基礎代謝と消費カロリーを調べる方法について書いていきます。

基礎代謝を知る事で、食事のカロリー調整がしやすくなりますので、よかったら参考にしてくださいね。

基礎代謝の計算式(ハリス ベネディクトの式)

基礎代謝は原則18才以上、性別、身長、体重、年齢で導き出す事ができます。

下式に代入して計算してみましょう。

≪男性≫

66.47+(13.75×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.78×年齢)

≪女性≫

655.1+(9.56×体重kg)+(1.85×身長cm)-(4.68×年齢)

私の場合、計算すると1569kcalでした。

≪参考資料≫ (基礎代謝)

≪男性≫         ≪女性≫

18~29才:1550     18~29才:1210

30~49才:1500     30~49才:1170

50~69才:1350     50~69才:1110

70才以上:1220     70才以上:1010

基礎代謝を知って何をするのか

さて、自分の基礎代謝を知る事ができた皆さんは、健康的に体重を落とす事ができます。

前回お話した部分もあるのですが、基礎代謝とはその個体が何もせずに消費する生命維持のためのエネルギー消費です。

私の場合、何もしなくても1日あたり1569kcalを消費する事になります。

私は通常の生活で、歩く、走る、立ち上がる、しゃがみ込む、等の基礎動作に加えて、筋トレなどの運動も取り入れています。

これらは運動強度と呼ばれ、仕事や趣味などで差が出てきます。

運動強度は3段階に分けます。

運動強度1 低い:1.5

運動強度2 普通:1.7

運動強度3 高い:1.9

この係数を求めたカロリーに掛ける事で、必要カロリーが求められます。

私の場合は1569×1.7=2667.3

1日の必要カロリーは2667.3kcalということになります。

≪参考資料≫(1日必要カロリー)

(日本人の食事摂取基準2015年度版を参照しています。運動強度は2〈普通〉のデータです)

≪男性≫        ≪女性≫

18~29才:2650    18~29才:1950

30~49才:2650    30~49才:2000

50~69才:2450    50~69才:1900

70才以上:2200    70才以上:1700

考察

消費カロリー>摂取カロリーになれば良いのです。

1日の摂取カロリーを、導き出した1日の消費カロリー以内に抑えれば、最低でも現状維持以上の効果が期待できます。

1kgの脂肪は7200kcalで燃焼しますので、1日当たり250kcal摂取カロリーを減らすだけで1ヶ月で1kg減らす事ができますよね。

私の場合は、2667.3-250=2417.3kcalに抑えれば、1か月後には-1kgになります。

この2週間、摂取カロリーを1500kcal内に抑えていたので-2kgになっていましたが、これは少し危ないやり方だったかもしれません。

激しいカロリーカットは、体の筋肉量の低下をもたらし、痩せにくい体になる可能性があります。また、リバウンドもしやすいようです。

ですので、1500kcalではなく、2100kcal程度で調整してみようかと思います。

半月で-1kgの計算です。

大体参考資料の数値になると思いますが、みなさんも計算して自分の基礎代謝と必要カロリーを求めてみてくださいね!

 

 

 

 

 

 

 

ABOUT ME
ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。