腹筋アブローラー

初心者必見!おススメの腹筋の鍛え方3選

ふっきん君
ふっきん君
もうすぐ夏だし6パックとか憧れるなぁ。けど、どうやって鍛えたらいいか、わからない(泣)
  ぴんま
  ぴんま
腹筋のやり方で困っているようだね。初心者や女性の方でも始めやすい腹筋の鍛え方を紹介するよ!

腹筋をしたいけど、何から始めていけばいいかわからない。

そういった疑問に答えていこうと思います。

初心者必見!おススメの腹筋の鍛え方3選

まずは、ざっくりと紹介します。

  1. プランク
  2. ツイストクランチ
  3. 腹筋アブローラー(初心者用)

上記三種がおススメできる腹筋のやり方です!

 

腹筋と言えば、床に寝そべって、頭の後ろで手を組んで、おへそをのぞき込む動作を思い浮かべませんか?

ハッキリ言って、そのやり方はもう古いです!

古いというか非効率であり、上記3種のやり方の方が効率よく鍛える事ができます!

それでは一つずつ説明していきます。

プランク

画像は片足を上げて少し負荷を上げています。

  1. 画像のように両腕を90度に曲げて地面につき、お尻を上げ体を直線に保つ
  2. 30秒維持
  3. 休憩10秒
  4. 3セット

初心者に最もお勧めなトレーニング方法です。

身体への負荷が少なく、抵抗なく進められるでしょう。

腹筋の運動強度

ツイストクランチ

  1. 画像のように寝転んで高等部で手を組む
  2. 上体を斜めに捻りながら起こすと同時に、左肘と右膝を合わせるように近づける
  3. 左右交互に10回ずつ
  4. 休憩10秒
  5. 3セット

プランクより負荷が大きく、効率的になったトレーニング方法です。

慣れないと、うまく動けないのが難点ではありますが、腹筋全体に効かせる事ができるお勧めの方法です。

腹筋の運動強度

腹筋アブローラー

  1. 膝をつく
  2. 腹筋ローラーを前方に押し、体をまっすぐ伸ばす
  3. 腹筋を丸め込むイメージで戻す
  4. 10回
  5. 休憩10秒
  6. 3セット

プランクと、クランチとは比較にならない程の高負荷ですが、腹筋への効果はトップクラスです。

10回を3セットと書いていますが、これはあくまでできる人用です。

出来ない人は、できる回数(0~10)で構いません。

腹筋の運動強度

出来ない人用のやり方等、詳細はこちらの記事にまとめています。

なぜこの3種類がおススメのやり方なのか

とにかく、初心者でも行いやすいから

この理由以外にはありません。

実は、紹介順に難易度は上がっていきます。

プランクは、ライザップでも推奨されている種目でもあり、女性や非力な方でも簡単に行えるトレーニング方法です。

『腹筋が一回もできない』という方でも、プランクならできるという事も多いため、万人向けのトレーニングであると言えます。

ツイストクランチは、プランクと比較するとやや難易度は上がります。

しかし、腹斜筋をも鍛える事ができ、腹筋全体を使うため、腹筋運動としてはプランクよりも運動強度は強いでしょう。

運動強度が強いと、それだけ腹筋の成長に繋がります。

最後のアブローラーですが、負荷は他の2種と比べると段違いで強いです。

これこそ『一回もできない!』という方が多いと思うのですが、別にそれでも構わないほどの運動効率を持っています。

腹筋は、単調な運動のため飽きがすぐに来ます。

よって、短時間で効率の出せる腹筋アブローラーが私の一番のおススメです。

初心者のやり易さ
  1. プランク
  2. ツイストクランチ
  3. 腹筋アブローラー
運動強度(効率)の良さ
  1. 腹筋アブローラー(断トツ)
  2. ツイストクランチ
  3. プランク

私は、腹筋ローラーをおススメしています

とにかく運動効率が良いのが腹筋アブローラーです。

  • 負荷が強すぎて腰が痛い
  • 一回もできない

という方に向けたやり方も、コチラの記事で紹介していますので見てみて下さい。

それでも難しい場合は、負荷の少ないプランクや、ツイストクランチで鍛えていけばOKです。

腹筋アブローラーが一回でもできれば、こちらのもの。

飛躍的に腹筋は成長していくでしょう。

もっと色々あるだろ!と思うかもしれないですが

  • ドラゴンフラッグ
  • V時腹筋
  • ワイパー
ふっきん君
ふっきん君
上記のトレーニング種目の方が効率出るんじゃないの?

確かに負荷は強いです。

しかし、初心者の方にできるとはとても思えません・・・。

プランクとドラゴンフラッグでは、天と地ほどの差がありますよ!!!

腹筋ローラーの上級種目の『立ちコロ』が10*3セットできるようになった私でも、ドラゴンフラッグはまともにできませんでした。

継続しやすい内容でないと、意味が無いのです・・・。

参考動画ドラゴンフラッグ(モドキ)

腹筋の運動強度

そういった理由でも、私はプランク、ツイストクランチ、アブローラーをおススメしています。

初心者には、多くの方法よりも、まずはこの3種をおススメしたい

繰り返しになりますが、難易度と継続のしやすさを考慮すると、この3種がベストだと思います。

アブローラーだけは商品が無いとできないのでそこだけがネックですが、価格も1500円前後と安価のため、購入もお勧めできます。

腹筋を鍛える方法はたくさんあり、色々な種目にチャレンジするのも良いですが、まずはこの3種目を試してみてはいかがでしょうか?

ABOUT ME
ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。