腹筋をしたいけど、何から始めていけばいいかわからない。
そういった疑問に答えていこうと思います。
初心者必見！おススメの腹筋の鍛え方３選
まずは、ざっくりと紹介します。
- プランク
- ツイストクランチ
- 腹筋アブローラー（初心者用）
上記三種がおススメできる腹筋のやり方です！
腹筋と言えば、床に寝そべって、頭の後ろで手を組んで、おへそをのぞき込む動作を思い浮かべませんか？
ハッキリ言って、そのやり方はもう古いです！
古いというか非効率であり、上記３種のやり方の方が効率よく鍛える事ができます！
それでは一つずつ説明していきます。
プランク
画像は片足を上げて少し負荷を上げています。
- 画像のように両腕を90度に曲げて地面につき、お尻を上げ体を直線に保つ
- 30秒維持
- 休憩10秒
- 3セット
初心者に最もお勧めなトレーニング方法です。
身体への負荷が少なく、抵抗なく進められるでしょう。
腹筋の運動強度
ツイストクランチ
- 画像のように寝転んで高等部で手を組む
- 上体を斜めに捻りながら起こすと同時に、左肘と右膝を合わせるように近づける
- 左右交互に10回ずつ
- 休憩10秒
- 3セット
プランクより負荷が大きく、効率的になったトレーニング方法です。
慣れないと、うまく動けないのが難点ではありますが、腹筋全体に効かせる事ができるお勧めの方法です。
腹筋の運動強度
腹筋アブローラー
- 膝をつく
- 腹筋ローラーを前方に押し、体をまっすぐ伸ばす
- 腹筋を丸め込むイメージで戻す
- 10回
- 休憩10秒
- 3セット
プランクと、クランチとは比較にならない程の高負荷ですが、腹筋への効果はトップクラスです。
10回を3セットと書いていますが、これはあくまでできる人用です。
出来ない人は、できる回数（0～10）で構いません。
腹筋の運動強度～
出来ない人用のやり方等、詳細はこちらの記事にまとめています。
なぜこの３種類がおススメのやり方なのか
とにかく、初心者でも行いやすいから
この理由以外にはありません。
実は、紹介順に難易度は上がっていきます。
プランクは、ライザップでも推奨されている種目でもあり、女性や非力な方でも簡単に行えるトレーニング方法です。
『腹筋が一回もできない』という方でも、プランクならできるという事も多いため、万人向けのトレーニングであると言えます。
ツイストクランチは、プランクと比較するとやや難易度は上がります。
しかし、腹斜筋をも鍛える事ができ、腹筋全体を使うため、腹筋運動としてはプランクよりも運動強度は強いでしょう。
運動強度が強いと、それだけ腹筋の成長に繋がります。
最後のアブローラーですが、負荷は他の２種と比べると段違いで強いです。
これこそ『一回もできない！』という方が多いと思うのですが、別にそれでも構わないほどの運動効率を持っています。
腹筋は、単調な運動のため飽きがすぐに来ます。
よって、短時間で効率の出せる腹筋アブローラーが私の一番のおススメです。
- プランク
- ツイストクランチ
- 腹筋アブローラー
- 腹筋アブローラー（断トツ）
- ツイストクランチ
- プランク
私は、腹筋ローラーをおススメしています
とにかく運動効率が良いのが腹筋アブローラーです。
- 負荷が強すぎて腰が痛い
- 一回もできない
という方に向けたやり方も、コチラの記事で紹介していますので見てみて下さい。
それでも難しい場合は、負荷の少ないプランクや、ツイストクランチで鍛えていけばOKです。
腹筋アブローラーが一回でもできれば、こちらのもの。
飛躍的に腹筋は成長していくでしょう。
もっと色々あるだろ！と思うかもしれないですが
- ドラゴンフラッグ
- V時腹筋
- ワイパー
確かに負荷は強いです。
しかし、初心者の方にできるとはとても思えません・・・。
プランクとドラゴンフラッグでは、天と地ほどの差がありますよ！！！
腹筋ローラーの上級種目の『立ちコロ』が10*3セットできるようになった私でも、ドラゴンフラッグはまともにできませんでした。
継続しやすい内容でないと、意味が無いのです・・・。
[jin_icon_info color=”#e9546b” size=”18px”]参考動画ドラゴンフラッグ（モドキ）
腹筋の運動強度
そういった理由でも、私はプランク、ツイストクランチ、アブローラーをおススメしています。
初心者には、多くの方法よりも、まずはこの３種をおススメしたい
繰り返しになりますが、難易度と継続のしやすさを考慮すると、この3種がベストだと思います。
アブローラーだけは商品が無いとできないのでそこだけがネックですが、価格も1500円前後と安価のため、購入もお勧めできます。
腹筋を鍛える方法はたくさんあり、色々な種目にチャレンジするのも良いですが、まずはこの3種目を試してみてはいかがでしょうか？
