- 体を伸ばすと腰が痛い
- 体を伸ばすと背中が痛い
- 腰痛になりそうで怖い
腹筋ローラー初心者の方は、このような悩みを抱えていることが多いかと思います。
今日は、この悩みを解決すべくお答えしていきたいと思います。
この記事を読むことで、腰や背中がが痛くなることなく、腹筋ローラーをする事ができるようになるはずです。
腹筋ローラーで腰が痛くなる方必見！腰が痛くならない方法！
大事なのは１つだけ【フォーム】を正しく保つ事。
その為に大事なポイントは下の三つです。
- 体を伸ばす際に、背中を反らずにやや丸め込むイメージで前にコロコロする。
- 呼吸を意識する
- バーの持ち方を意識する
簡単ですが、この３点を意識して腹筋ローラーをすれば、劇的に腰への負担は減ります。
では見ていきましょう。
背中が丸まっていて、視線はおへそへ向いている
この画像のポイントは、背中の形です。
- 顎を引き、視線はおへそ
- 背中を丸めるイメージで腹筋を伸ばす
- 呼吸も大事で、伸ばすときは息を吸いながら伸ばしていく
- 戻るときに吐く
このポイントを意識してみると、腰や背中への負担は軽減されます。
背中が反っていて、視線は前方へ向いている
一見きれいに伸び切っているように見えますが、実はコレはアウトです。
- 視線を前にすると背中が反りやすい
- 事前に丸め込むイメージを持たないと、姿勢を崩しやすい
- 呼吸を意識せず、吐きながら伸ばすと背中が反りやすい
視線は前でなくおへそ、背中は反らさず丸めるイメージを第一にしましょう。
そして忘れがちですが、呼吸もしっかりと意識しましょう。
最後にもう1つ、重要なポイントがあります。
『バーの持ち方』です。
また画像を使って説明していきます。
良い例です。
伸ばす前なので分かりにくいですが、バーを握る手がまっすぐ握られています。
このままコロコロすると、背中は丸め込む感じで伸びていきます。
悪い例はコチラです。
上の画像と比べると、手首が反っているのがわかりますでしょうか。
この持ち方でコロコロすると、背中を丸め込もうとしてもうまくいかず、逆に反ってしまいがちになってしまいます。
フォームと呼吸を意識する事が大事
腹筋ローラーは、見た目以上に負荷がかかります。
ローラーと膝で体を支えてストレッチするわけでして、伸ばせば伸ばすほど負荷は大きくなります。
この負荷をしっかり腹筋に効かせる事ができればいいのですが、背中を反ってしまうと、その負荷は背中や腰に分散してしまうのです。
繰り返しになって申し訳ないのですが、こちらの画像を見て下さい。
膝とアブローラーの距離は最長に達しています。
この時の負荷は、腹筋ではなく腰回りに来ています。
つまり、この間違った姿勢でコロコロしても、腹筋は効率よく鍛える事はできません。
それどころか、腰を痛めてしまう可能性だってあるのです。
さらに手首を反してやってしまうと、腰どころか肩にも負担がかかってしまいます。
本来かかるはずの負荷が腰や背中、あるいは肩にまで分散しているとしたら、いかに非効率なのかは一目瞭然ですよね。
最も効率よく鍛えるため、そして無意味な痛みを無くすためにも、姿勢は重要なポイントなのです。
間違った姿勢でアブローラーを続けるとどうなるか
間違ったやり方で、2~3ヵ月はやっていたと思います。
しかし間違った姿勢でやると本当に腰が痛く、私の場合は数回やると背骨が折れそうな不安感に耐え切れず、すぐにリタイヤしていました。
正しい姿勢で2~3ヵ月もすれば、上手くいけば立ちコロが見えてくるケースもあるでしょう。
それが、私の場合は膝コロ数回のまま成長は止まっていました。
今でこそ腹筋や背筋が鍛えられたので、間違った姿勢で動画を撮ることもできるようになりましたが、以前は本当に成長がありませんでした。
間違った姿勢で続けると、以下のような危険性があります。
- 痛みで回数をこなせないため、成長が遅い
- 負荷が分散して、効率的に鍛えられないため成長が遅い
- 痛い、怖いが先行して腹筋ローラーが嫌いになる
この点を回避する為にも、是非正しいフォームを身につけましょう。
とにかく回数をこなせ！はキケン！？
腹筋アブローラーのやり方を調べると、とにかく決まった回数をこなせ的な情報が多く出ています。
本当にそれは正しいのでしょうか。
- 回数をこなす事に意識が集中してしまい、フォームが崩れないか
- 早く行う事で勢いがついてしまい、負荷が軽減されるのではないか
少なくとも私は、上記の点を注意すべきと思います。
フォームを崩さず、じっくり腹筋に効かせながら行えるのであれば大丈夫ですが、初心者の方はまずはしっかりフォームと呼吸を意識して反復すべきだと思います。
回数をこなすのは慣れてからで十分です。
呼吸を止めてやればクイックに行う事もできるでしょうが、それではあまり意味がありません。
腰を痛めない方法こそが、一番効率的なやり方
フォームと呼吸をしっかりマスターしてください。
回数をこなすよりも、素早くこなすよりも、ずっと効果的です。
基礎ができていれば、負荷の大きいコロ（立ちコロ）へ進んでも比較的スムーズに実践できるはずです。
