腹筋アブローラー

腹筋ローラーで腰が痛くなる方必見!痛くならない方法。

ローラー君
ローラー君
腹筋アブローラーをすると腰が痛くなって全くできる気がしないんだがー!腰骨折れるっつーの!
  • 体を伸ばすと腰が痛い
  • 体を伸ばすと背中が痛い
  • 腰痛になりそうで怖い

腹筋ローラー初心者の方は、このような悩みを抱えていることが多いかと思います。

今日は、この悩みを解決すべくお答えしていきたいと思います。

この記事を読むことで、腰や背中がが痛くなることなく、腹筋ローラーをする事ができるようになるはずです。

腹筋ローラーで腰が痛くなる方必見!腰が痛くならない方法!

 

  ぴんま
  ぴんま
僕も最初は腰や背中が痛かった!その原因を調べて対応策を見つけたのでお伝えしたいと思います!

大事なのは1つだけ【フォーム】を正しく保つ事。

その為に大事なポイントは下の三つです。

  • 体を伸ばす際に、背中を反らずにやや丸め込むイメージで前にコロコロする。
  • 呼吸を意識する
  • バーの持ち方を意識する

簡単ですが、この3点を意識して腹筋ローラーをすれば、劇的に腰への負担は減ります。

では見ていきましょう。

背中が丸まっていて、視線はおへそへ向いている

この画像のポイントは、背中の形です。

  1. 顎を引き、視線はおへそ
  2. 背中を丸めるイメージで腹筋を伸ばす
  3. 呼吸も大事で、伸ばすときは息を吸いながら伸ばしていく
  4. 戻るときに吐く

このポイントを意識してみると、腰や背中への負担は軽減されます。

背中が反っていて、視線は前方へ向いている

一見きれいに伸び切っているように見えますが、実はコレはアウトです。

  • 視線を前にすると背中が反りやすい
  • 事前に丸め込むイメージを持たないと、姿勢を崩しやすい
  • 呼吸を意識せず、吐きながら伸ばすと背中が反りやすい

視線は前でなくおへそ、背中は反らさず丸めるイメージを第一にしましょう。

そして忘れがちですが、呼吸もしっかりと意識しましょう。

最後にもう1つ、重要なポイントがあります。

『バーの持ち方』です。

また画像を使って説明していきます。

良い例です。

伸ばす前なので分かりにくいですが、バーを握る手がまっすぐ握られています。

このままコロコロすると、背中は丸め込む感じで伸びていきます。

 

悪い例はコチラです。

上の画像と比べると、手首が反っているのがわかりますでしょうか。

この持ち方でコロコロすると、背中を丸め込もうとしてもうまくいかず、逆に反ってしまいがちになってしまいます。

フォームと呼吸を意識する事が大事

腹筋ローラーは、見た目以上に負荷がかかります。

ローラーと膝で体を支えてストレッチするわけでして、伸ばせば伸ばすほど負荷は大きくなります。

この負荷をしっかり腹筋に効かせる事ができればいいのですが、背中を反ってしまうと、その負荷は背中や腰に分散してしまうのです。

繰り返しになって申し訳ないのですが、こちらの画像を見て下さい。

膝とアブローラーの距離は最長に達しています。

この時の負荷は、腹筋ではなく腰回りに来ています。

つまり、この間違った姿勢でコロコロしても、腹筋は効率よく鍛える事はできません。

それどころか、腰を痛めてしまう可能性だってあるのです。

さらに手首を反してやってしまうと、腰どころか肩にも負担がかかってしまいます。

本来かかるはずの負荷が腰や背中、あるいは肩にまで分散しているとしたら、いかに非効率なのかは一目瞭然ですよね。

最も効率よく鍛えるため、そして無意味な痛みを無くすためにも、姿勢は重要なポイントなのです。

間違った姿勢でアブローラーを続けるとどうなるか

 

  ぴんま
  ぴんま
実は、アブローラーを買ったばかりの頃は間違った姿勢でずっとやってたんだよね・・・。

間違ったやり方で、2~3ヵ月はやっていたと思います。

しかし間違った姿勢でやると本当に腰が痛く、私の場合は数回やると背骨が折れそうな不安感に耐え切れず、すぐにリタイヤしていました。

正しい姿勢で2~3ヵ月もすれば、上手くいけば立ちコロが見えてくるケースもあるでしょう。

それが、私の場合は膝コロ数回のまま成長は止まっていました。

今でこそ腹筋や背筋が鍛えられたので、間違った姿勢で動画を撮ることもできるようになりましたが、以前は本当に成長がありませんでした。

間違った姿勢で続けると、以下のような危険性があります。

  • 痛みで回数をこなせないため、成長が遅い
  • 負荷が分散して、効率的に鍛えられないため成長が遅い
  • 痛い、怖いが先行して腹筋ローラーが嫌いになる

この点を回避する為にも、是非正しいフォームを身につけましょう。

とにかく回数をこなせ!はキケン!?

腹筋アブローラーのやり方を調べると、とにかく決まった回数をこなせ的な情報が多く出ています。

本当にそれは正しいのでしょうか。

  • 回数をこなす事に意識が集中してしまい、フォームが崩れないか
  • 早く行う事で勢いがついてしまい、負荷が軽減されるのではないか

少なくとも私は、上記の点を注意すべきと思います。

フォームを崩さず、じっくり腹筋に効かせながら行えるのであれば大丈夫ですが、初心者の方はまずはしっかりフォームと呼吸を意識して反復すべきだと思います。

回数をこなすのは慣れてからで十分です。

呼吸を止めてやればクイックに行う事もできるでしょうが、それではあまり意味がありません。

腰を痛めない方法こそが、一番効率的なやり方

フォームと呼吸をしっかりマスターしてください。

回数をこなすよりも、素早くこなすよりも、ずっと効果的です。

基礎ができていれば、負荷の大きいコロ(立ちコロ)へ進んでも比較的スムーズに実践できるはずです。

膝コロ、壁コロ、立ちコロの簡単な説明を別の記事でも紹介していますので、良ければ見てみて下さい。

ABOUT ME
ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。