加齢と共に下っ腹がポッコリでてきて悩んでいる人はいませんか？
実は、通常の腹筋運動を行っても、下っ腹には効果が薄いんです。
どうやったら下っ腹を効果的に鍛える事ができるのか？そんな疑問に答えて行きたいと思います。
オススメの下腹部の鍛え方３種【女性・初心者でもできる！】
- ニー・タック（プリズナートレーニングSTEP1）
- ショート・ブリッジ（プリズナートレーニングSTEP1）
- リバースクランチ
下腹部をメインに鍛える、かつ初心者や女性でも簡単に行えることを前提に考えた場合、この３種が最も優秀であります。
- 場所を選ばない（一人寝れるスペースでOK）
- 道具が不要
そして、普段聞かないトレーニングの名前が出てるので『何だこれは！？』と思う方もいると思います。
これは、プリズナートレーニング(囚人トレーニング）という自重トレーニング方法の一つです。
トレーニングのやり方
ニー・タック
- 椅子の端に座る
- 椅子の端を手でつかみ固定する
- 体を少し後ろに倒す
- 脚をまっすぐ伸ばす
- 踵を床面から数㎝上にあげる（これがスタートポジション）
- 膝を胸から15～25㎝の位置にくるまでスムーズに持ちあげる
- 膝を引くときに息を吐きだす
- 動作が終了するまでに完全に息を吐きだし、腹筋が収縮するのを意識する（フィニッシュポジション）
ショート・ブリッジ
- 仰向けになって脚を伸ばし、両手をお腹の上で組む
- 膝を曲げて足を引く
- 足は床面に平らに置き、肩幅かそれよりやや狭く開いて置く
- かかとは尻から15～20㎝の位置にくるように置く（スタートポジション）
- 足を押し下げて股関節と背中を持ち上げ、肩と足だけで体重を支える
- 太ももと胴体がまっすぐになることを意識する（フィニッシュポジション）
リバースクランチ
- 仰向けになって脚を延ばす
- 手はまっすぐ伸ばして床について置く
- 膝を90度に曲げて持ち上げる（スタートポジション）
- 膝の角度はそのままで、腰から持ち上げていく
- 持ち上げる際に、息を吐いて腹筋の収縮を意識する
- 膝は顔の前に持ち上げって来る（フィニッシュポジション）
これらの腹筋運動が下腹部に効く理由
通常の腹筋運動で鍛えられるのは、腹筋の上部であり下腹部はあまり鍛えられません。
何故かというと、人体の解剖学に起因しているからです。
専門用語で申し訳ないのですが、腹筋下部は起始部と呼ばれる部位にあたり、そこは通常の運動では伸縮しにくいのです。
伸縮しないという事は、筋トレをしても効果が薄いということで、加齢と共にこういった筋肉がたるんでいった結果、下腹部太りに繋がっていくのです。
タバタ式との融合もアリ
ニー・タック×タバタ式は滅茶苦茶効きます。
タバタ式とは、ザックリ説明すると
20秒トレーニング10秒休憩を4分間繰り返すというもの。
簡単そうに見えますが、やってみると鬼のようなキツさで4分後には腹筋が崩壊するレベルです。
ニー・タックとタバタ式のトレーニングの相性は良く、腸腰筋や腹斜筋等を効果的に鍛えて（破壊して）くれるでしょう。
タバタ式プロトコル：20秒トレーニング 10秒休憩 8セット
もっと色んな種類をやりたい！と思う方へ
- バイシクルクランチ
- ツイストクランチ
等々『もっと効きそうなのあるじゃん！そっちやるわ！』
と思われる方もいらっしゃると思います。
確かに私が紹介したトレーニング方法よりも、効果があるかもしれません。
従って、既に腹筋にある程度自信のある方はそっちを優先してやってみて下さい。
今回はあくまで『初心者や女性向け』での紹介です。
ハードな内容よりも、負荷は弱いけども継続しやすいというスタンスで構築しています。
継続できる難易度でないと、筋トレの意味がないですからね。
- 自分に合った難易度を意識する
まずはこの３種を継続してみて下さい
- ニー・タック（プリズナートレーニングSTEP1）
- ショート・ブリッジ（プリズナートレーニングSTEP1）
- リバースクランチ
この３種をマスターしてみて下さい。
まずは1ヵ月、自分ができる回数で構いませんので腹筋運動を行う”習慣”を身に付けてみましょう。
無理して１時間も続ける必要はありませんので、とにかく毎日コツコツとやってみましょう。ただし、筋肉痛が残っている状態ではやったらいけません。あくまで腹筋の痛みがない時に行うように心がけて下さい。
- 筋肉痛時は休む
- 時間は何分でも良い
- 回数も何回でも良い
- 継続の習慣が一番大事
慣れてきたら・・・
紹介した３種に慣れてきたら・・・。
3種を連続で行ってみましょう
もっと負荷のあるトレーニングに進んでも構いませんが・・・。
せっかくなら、今まで練習してきたものをさらに有効活用してみませんか？
- ニー・タック×20
- ショート・ブリッジ×20
- リバースクランチ×20
- これを15分続ける
上記は私が考えた一例です。こんな感じで連続して行ってみると今まで楽だったあのトレーニングが地獄化してきます。
新しいトレーニングを学んで、それも慣れたらここに組み込んでみると、腹筋は飛躍的に破壊されます。
一つ一つの動作は簡単でも、こういった工夫次第で、パワフルかつ持久力のある腹筋を手に入れる事ができます。
- トレーニングを組み合わせてみる
- 組み合わせる事で持久力を鍛える事が出来る
- 腹筋の使用部位が増える為、効果的に鍛える事ができる
