筋トレを始めるとサプリメントを摂った方がいいの？という素朴な疑問が生まれます。そしてサプリメントを調べてみると・・・。
プロテイン、HMB、アルギニン、BCAA等々・・・。
膨大なサプリの種類に驚愕する事でしょう。そんなサプリメントの山の中から初心者は何を摂るべきなのか『４種を厳選』しましたので紹介して行きたいと思います。
中級者以上の方は、自分のサプリはもう決まってきているでしょうしね！
筋トレサプリで優先すべきモノ４つ
- プロテイン
- BCAA
- フィッシュオイル
- マルチビタミン
初心者はこの３種だけ飲んでおけば間違いなし！です。他にもアルギニンやらBCAAやらアミノ酸、マルチビタミン、ミネラル等色々と飲んでみましたが実際に効果が感じられたのはこの3種類ですね。
プロテイン
誰もが知っているであろう伝説のサプリメント。お勧め順位としても堂々の一位です。市販されているプロテインは、ホエイ、カゼイン、ソイ等の種類があるが【ホエイプロテイン】を買っておけば間違いありません。
効果としては筋合成の材料であり、かつ吸収率が非常に高い。ホエイプロテインを摂ると摂らないとではトレーニングを続ければ続ける程差が出てくるであろう。正直、毎日大量の肉、魚、卵が食べられるのであればそこまで必要ではないですが、そんな猛者は少数派だと思いますので迷うくらいなら買っておきましょう。
- 筋肉の材料
- ホエイは吸収速度が非常に早く、トレ後に飲むのが効果的
BCAA
たんぱく質の中でも必須アミノ酸と呼ばれる体内で合成する事ができないアミノ酸。バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
効果としては筋合成の促進と、最も大切な効能である『筋分解の抑制』です。BCAAをプレワークアウト（トレーニング前）に摂取することで筋分解を防ぐことができます。ハッキリ言って初心者レベルでは合成促進や分解抑制等は感じる事はほとんどできません。
しかし、BCAA無しで行うトレーニングとBCAAありで行うトレーニングでは、『力の入り具合が違う』という感覚を覚える事ができます。
また、BCAAのような筋分解抑制効果はケトジェニックダイエットのような食事制限にも有効な成分であるので個人的には２番目にお勧めしたいサプリメントです。
- 筋分解を防ぐのが最大のメリット
- 食事制限でカタボリック（筋分解）が促進されてもCAAを摂ることでカバーできる
- 筋トレのパフォーマンスが上がる
フィッシュオイル
オメガ-３脂肪酸（DHA,EPA）の総称であり、青魚に多く含まれている健康系サプリメントの一つです。筋トレと関係なさそうに見えるこのサプリですが、実はDHAやEPAは筋合成に大きく寄与している事が最近の研究でわかっています。
効果としては筋合成がメインではありますが、私個人としては『血管の健康』が一番大切だと最近は考えています。筋トレって物凄く力みます。首に血管が浮き出ているのを自分でも感じる事ができます。まずあり得ないので心配する必要はないのですが、「血管切れそう~」とかそんなくだらない心配をしてしまうのが人の性です。
常に全力で鍛えられるように！実際には血管を鍛えるというのは間違っていて、血液をサラサラにする効果があるので、『循環器系を整える』というイメージの方が正しいです。お勧め度はマルチビタミンとほぼ同列ですが、個人的に好きなサプリなので３番目にお勧めのサプリメントにしています。
- 筋肉合成の促進
- 血液サラサラ効果
- 抗酸化作用
マルチビタミン
こちらもフィッシュオイルと同じように筋肉には関係のないサプリメントと思われがちです。実際にビタミンを摂るだけでは筋肉を成長させるという効果は得られません。では、なぜマルチビタミンが必要なのか。
マルチビタミンの効果は、筋合成の促進のサポート的効果です。BCAAと何が違うのか？と思われる方もいるかもしれません。『生化学』という学術分野があるのですが、その分野の言葉を借りるのであれば『補酵素』的立ち位置です。
つまり、筋肉の合成には材料のたんぱく質が必要です。このたんぱく質を筋肉に合成するためにBCAAがあると効率的に合成をすることができます。さらにビタミンを摂取すると、たんぱく質やBCAAなどから合成される筋肉がサポートを受けて、さらに効率的な合成を行う事ができる。こういった裏方的なサポート位置のサプリメントなのです。残念ながら4位となりまたが、お勧めのサプリメントです。
- 筋合成促進のサポート（補助）
- 栄養素の効率得な吸収のサポート
- 肌環境の改善
４つに絞った理由
まだまだ本やネットで探すと何十種類ものサプリメントが出てきます。もちろん中にはそれらしいワードを使い、私たちを誘惑してきます。
筋トレの目標は人によって違います。しかし、始めたばかりの初心者であればまずは小手先のサプリメントで悩むのではなく、筋トレとにかくこなして、継続して、まずは結果をある程度実感してから次を考えましょう。
アルギニンだのグルタミンだの、クレアチンだのHMBだのは、まだ先の話で大丈夫です。
とりあえずは、基礎となるたんぱく質と、その合成を促進、サポートする栄養素だけで十分に事足りています。
- 他にも優秀なサプリはあるが、まずは基礎的な内容が大事
私はこの４種を1年継続摂取しています
- ホエイプロテイン
- BCAA
- フィッシュオイル
- マルチビタミン
この４種類は1年間毎日欠かさずに摂るようにしています。筋トレをするなら当然あった方がいいですし、筋トレをいていなくても健康的な栄養素である事もあり、これからも毎日飲み続けます。
『ホエイプロテインは吸収力が高く、筋肉が発達する！』等とよく目にしますが、家トレ専門の私には見た目的な成長はあまり感じられませんでした。ただし、ホエイプロテインがいいのかBCAAがいいのかはわかりませんが、とにかく筋力の成長スピードが速くなったのは今でも覚えています。
私は家でできる筋トレをメインでやっています。代表的なトレーニングメニューの中で特に効果を感じたのがこの２種類です。
- 腹筋アブローラー
- 懸垂
アブローラーは、それこそサプリを買う前から持っていて、以前からちょくちょくやっていたのですが、『立ちコロ』と呼ばれるステップにどうやってもたどり着く事ができませんでした。（実際にやったらわかりますが、最初は本当に無理だと思います）
それが、継続的にサプリを摂り出してから、半年経たないくらいで急に『立ちコロ』ができるようになったのです。全てサプリのおかげとは思っていませんが、明らかに体幹の安定感が増したのを感じる事ができたし『何か成功する気がしてやってみたら案の定できた』そういった感じです。
懸垂においても、最初はワイドハンド懸垂なんて一回程度しかできませんでした。
立ちコロができるようになったくらいです。ワイドハンド懸垂を連続５回とかこなせるようになりました。今では10回程度ならわけなくこなす事ができます。
サプリメントと筋トレは相性が良い
ここまで読んでくださった方は何となく理解されたかもしれませんが、ハッキリ言ってサプリと筋トレは相性が非常に良いです。
それこそ、若返りサプリとかそういった類のモノよりも万人に効果が得られるサプリだと思います。
そして、サプリにも筋トレにも共通して言える事なのですが『短期間では結果は出ない』コレを理解してトレーニングに励んで頂ければ必ず結果は付いてきます。
関係あります。
サプリメントは筋トレをサポートします。サプリメントの効果とは、『×1.1倍～1.2倍』こういった効果をイメージするとわかり易いと思います。ショボいと思うかもしれませんが、サプリとはそういったものなのです。
