- 懸垂は順手と逆手のどちらですべき？
- 順手だとできないから逆手でもいい？
- 懸垂にフォームってあるの？
懸垂を始めるときにこのような疑問を抱える方が多いと思います。
今回は、懸垂歴１年（短い）の私が、そういった疑問に答えて行きたいと思います。
懸垂は順手でするべき！正しいフォームで正しい効果を得よう
- 懸垂で背筋を強化させたいのであれば必ず『順手』で懸垂をしましょう。
『逆手』でしても効果は半減してしまいますので、勘違いしないようにしてください。
順手で懸垂をして、しっかりと筋肉への刺激を意識して行えば確実に背中は成長していきます。
逆に言えば、正しいフォームで懸垂を行わないと、背中は思ったように成長していきません。
いつまでたっても、懸垂の回数が増えていかないでしょう。
次項でフォームの重要性などについて説明していきます。
順手とフォームが大切な理由
懸垂を順手と逆手の両方で試してみればすぐにわかるのですが、逆手だと背中に効き辛いです。
逆手で懸垂をすると、上腕二頭筋を駆使して体を持ち上げてしまうので、背中に効き辛いのです。
懸垂は順手が基本となります
フォームと書いていますが、持ち手の順手以外に何があるのか。
それは、
『バー』を持つ肩幅の間隔です
バーを握る手の間隔が広ければ広い程高負荷になります。
つまり、適切な負荷を与えるために、持ち手の間隔はレベルに合わせて調整が必要になってきます。
私の意見としては、最初は無理をせず肩幅くらいから始めるのが良いと思います。
これらを無視して適当に懸垂をしても、十分な効果は得られないのです。
順手懸垂を１年続けるとここまで変わります
勢いつける懸垂詐欺 pic.twitter.com/oq92e7wUT7
— ぴんま@アブローラー見習い (@antiagingpnm) May 18, 2019
私のツイッターの動画ですが、1年ほど懸垂を継続的に続けるだけでここまで身軽にできるようになります。
引き付けが足りないとか、反動付けすぎというのはあるものの、始めた当初は本当に全然できなかったので、これでもかなり進歩したと思っています。
もっとストイックに挑戦していけば、ここまでのレベルには半年もあれば到達するのでは？とも思います。
逆に言えば、ある程度ゆるく（1日10回)継続するだけでも成長はするという事です。
効率よく成長する為にも、正しいフォームで懸垂をすることを心掛けましょう。
逆手の効果も紹介します
- 上腕二頭筋に効く
- 大胸筋に効く
上記の通り、逆手で懸垂を行うと、背筋ではなく上腕二頭筋(力こぶ）や大胸筋に効きます。
自信の体重がウェイトとしてかかってくるので、負荷としてはそこそこのものになります。
『背中だけではなく、大胸筋や腕も鍛えたい！』
という人にはおススメできます。
『背筋を鍛えたい！』という方は、逆手でやると背中には効果が薄い事を知っておきましょう。
懸垂は順手で行って、背中に効かせましょう
何度も繰り返しになりますが、懸垂を背中のために行うのであれば『順手』一択です。
順手で行う事により、背中にしっかりと効かせる事ができますよ。
また、ワイドハンド懸垂は、肩幅懸垂と比較すると格段に負荷があがります。
効果的とはいえども、最初はできなくて当然です。
焦らずにチャレンジしてみて下さい。
ワイドハンドの他にも反対の意味のナロー懸垂なるものもあります。
囚人トレーニングでも取り入れらている種目なので、是非チャレンジしてみてください。
