ぴんまブログ

【初心者】筋力不足の解消方法【重いダンベル、辛いトレーニング】

こんにちは!

筋トレするために、ダンベルを買ったけど重すぎてまともにトレーニングできないという経験はありませんか?

私も初めて20kgのダンベルを買って、ダンベルカールをしたときは1~2回しかできなかった記憶があります。

今日は、そういった筋力不足の解消方法をお話していきます。

解消方法

加重可変式器具の場合

思い切って軽くしてからトレーニングをしてみましょう。

1~2回もまともにできない加重は適切とはいえません。

しっかりと追い込めるように回数をこなせる重さにしましょう。

できれば10回が限界の重さが良いと思います。

重い加重で無理をして体を壊す可能性もあるので、気を付けましょうね。

可変なし、又は負荷が大きいトレーニング(懸垂など)の場合

トレーニングの基本は、筋肉を伸収縮させる事です。

これはポジティブ動作とネガティブ動作と呼ばれます。

例えばダンベルトレーニングで、ダンベルを持ちあげる時をポジティブ、下げる時をネガティブと呼びます。

大半の人が、ポジティブの方を重要視していると思うのですが、実はネガティブの方が筋刺激が強いと言われています。

したがって、ネガティブ動作を利用してトレーニングをすることで、まだまともにできない加重トレーニングや、負荷の大きいトレーニングを行う事が可能になるのです。

  • ダンベルを両手で持ち上げて、降ろすときは片手でゆっくり降ろす。
  • 懸垂の場合は、予め引き上げた状態からスタートして、ゆっくりと体を降ろしていく。

これらを繰り返していくうちに、筋力がアップしてポジティブ動作もこなせるようになっていくのです。

ネガティブはしっかりと筋伸長を意識する

ネガティブ動作は、やってみるとわかるのですが非常に楽に感じます。

しっかりと筋収縮の状態から伸ばす事を意識して丁寧に行いましょう。

ダンベルをただ降ろすだけではトレーニングにはなりません。

ゆっくり丁寧に行う事で刺激を与える事を大事にしてください。

試した結果

ダンベルや懸垂など、いつものトレーニングにネガティブを取り入れています。

私の場合は、最初はポジティブネガティブを限界まで行い、どうしても追い込む事ができなくなってからネガティブに切り替えています。

もちろん、1回もできないようなトレーニングの場合はネガティブのみでOKですが、回数をこなせるトレーニングであれば追い込みに使うのが良いでしょう。

これを繰り返していくうちに、知らず知らずにパワーアップしていくので、是非実践してみてくださいね。

では、また( ^)o(^ )

 

ABOUT ME
ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。