トレーニングを最も効率的に行う方法をご存知ですか。
健康維持のため、筋力向上のため、筋肥大のため等々・・・様々な理由でトレーニングを始めている人がいると思います。
理由と同じように、やり方も様々です。
トレーニングの頻度と回数
- 毎日筋トレを行う人
- 週に数回行う人
- 週1で行う人
- 回数は適当に決めている
- 回数は決まった数だけ行う
- 高負荷で数回のみ行う
上記のように、個人個人でトレーニングの質も全く変わって来ます。
自分に合ったトレーニング強度とは
回数
インターネット等で簡単に筋トレのやり方が学べますが『大抵8～10回の３セット』になっていると思います。
なぜその回数になっているのかを深く考えずに、そのままこなしてもいいのですが、理屈を知っているとさらに効率的なトレーニングを行う事も可能です。
- 何も考えずに適当に行う8回
- ゆっくり筋収縮を意識して行う８回
- 自分の限界が８回になる強度で行う
- トレーニングを行える限界の強度で数回行う
上記のようにトレーニングの仕方も個人でバラバラです。
一番非効率なのは、①の適当に行う8～10回です。
運動にはなっていますが、負荷も感じないようなやり方では効率的とは言えません。
初心者向けなのは、②の筋収縮を意識して行う８～10回です。
負荷は少ないものの、丁寧なトレーニングとなりトレーニング効果は高いです。
ダンベル等の負荷が必要になる③、④は初心者向けではありません。
③は②のトレーニングに慣れてきた方向け（初～中級者）
④は家トレではまず不可能な上級者向けです。
頻度
トレーニング頻度も重要です。
初心者の方は毎日トレーニングをしてしまいがちですが、それは間違っています。
筋トレは筋破壊と回復の繰り返しで成長していくので、しっかりと回復させる事が重要です。
毎日行いたい人であれば、部位別にトレーニングをしてキチンと筋肉を回復させましょう。
トレーニングに時間が取れない人は、１日で行えるメニューを考え、実践しましょう。
お勧めのメニューは、BIG３です。（要ウェイト）
まとめ
適当にトレーニングを行うのではなく、必ず目標を定めてから行うようにしましょう。
目標が無いと、強度、頻度、回数、継続、どれを取っても不利になります。
初心者は、無理をせずに最初は自重のトレーニングから入るのをお勧めします。
ウェイトを使ったとしても、回数をこなせる重さにしましょう。
初めから高重量で行っても、フォームもわからなければケガをする恐れもあります。
効率を求めすぎて失敗しないように心がけましょう(‘ω’)ノ
