自宅で行う筋トレメニュー講座：ダンベルプレス編
『基本に忠実に、やるべきトレーニングを極めよう』という事で心機一転、ダンベルプレスについて紹介していこうと思います。
ダンベルプレスについて
ダンベルプレスとは、ジムでよく行われている、『ベンチプレス』をバーベルではなく、ダンベルで行うトレーニング方法。
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 前腕筋
上記の筋肉を鍛えるのに適している。
日本人の成人男性の平均はバーベル40kg程度のようなので、平均以上になるように頑張る。
（40kgのダンベルを揃えようとすれば一万円程度かかります（驚））
ダンベルプレスに必要なもの
- ダンベル（可変式が望ましい：片方10～30kg程度）
- ベンチ台（無ければ代用品を探しましょう）
ダンベルは、重さが調節できるタイプが望ましいです。
トレーニングを続けていくと、一定の負荷では物足りなくなってきます。そこで、さらに負荷を増やしてあげると筋肉はさらに成長していきます。
ベンチ台は、一般家庭にはまずありません。ベンチ台を購入するのが一番理想的ですが、場所を取るのと値段も5000円～なので、気軽に買えるものではありません。
そこで、長椅子などあれば、それで代用したり、毛布や布団を丸めて代用するのもアリです。
要は『寝ころべて、ダンベルをしっかり上下に可動させること』ができればよいのです。
ダンベルプレスのやり方
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- 写真のようにベンチ台に寝ころぶ
- 寝たら肩甲骨を寄せて、ブリッジのような体勢を取る
- ダンベルをゆっくり押し上げ、限界まで上げる
- 1秒程度キープしたら、ゆっくりと下げる
- 1-4をゆっくり繰り返す。（8回×3セット）
まずは、自分の体重の半分程度からスタートするのが良いかもしれません。
初心者はそれでもかなりキツイはずです。
勢いを付けずに丁寧にこなしていきましょう。
ダンベルプレスの効果
大胸筋を鍛える上でもっとも効率が良いとされるベンチプレスです。
その効果は、腕立て伏せの10倍並とも言われるほどです。
ダンベルプレートを買い足す必要があるのがネックですが、自身の体重と同程度を持ち上げられる頃には、見た目にもわかる大胸筋をゲットできるのでは無いでしょうか。
ダンベルプレスのメリット
- 自宅でできる
- フォーム等の習得が簡単
- 胸トレでは最高率のトレーニング（BIG３のうち１つ）
ダンベルさえあれば、自宅でできるトレーニングとしてお手軽にできるのが最大のメリットです。
お金はかかりますが、最初に40kgセットのダンベルを用意しておけば相当な筋力強化が可能になります。
※youtuberのようなムキムキが良い人はジムに行きましょう(笑)
ダンベルプレスのデメリット
- ダンベルプレートを購入していかなければいけない（40kgで一万円程度）
- 家にダンベルプレートを置く場所を作らないといけない
- バーベルと違ってセーフティバーがないので、高重量には向いていない（落としたら大事故になる）
自宅で行うのでしたら、安全面を考えて3０kg程度に抑えるべきと思います。
30kg×2でも60kgなので、相当な重さです。
それ以上を目指すのであれば、金銭面、安全面的にもジムをお勧めします。
