ぴんまブログ

【効果】超回復について語ります【怪しい?】

こんにちは。ぴんまです。

今日は、このブログでも度々書いています“超回復”についてお話していきたいと思います。

超回復について、筋トレに効果がある、ないで諸説あります。

※私が調べた結果と、私の主観的意見を書いていきますので、ご了承ください。

 

超回復とは

超回復(ちょう・かいふく)とは、その名の通り、超、回復するという事です。

具体的に説明しましょう。

トレーニング前の筋力を“3”とします。

トレーニングを終えた直後は、筋力が弱り、“1”まで下がります。

しかし、筋肉痛が無くなり、またトレーニングできる状態になると、なんと筋力が“5”に増えている(回復している)のです!

※これはかなり極端な例ですので、いきなり筋力が倍近くなるという事はございません。

『某サ○ヤ人のごとく、復活とともに力が上がりますよ~』という考え方です。

 

 

超回復必要なもの

超回復に必要なものは、“筋破壊”に加えて“時間”と“栄養”です。

筋破壊ですが、まずは筋肉を徹底的に痛めつけます。

自分の腕を殴るのではなく、負荷を与えたりして激しく筋収縮を繰り返すという意味です。(当たり前 笑)

 

筋肉修復時間ですが、一般的には腹筋や前腕筋、下腿三頭筋などは24時間程度で修復されると言われており、その他筋肉はおおよそ48~72時間と言われています。

また、当然筋肉の合成に必要な栄養素たんぱく質の摂取にも気を配らなければなりません。

筋肉は、“合成”と“分解”が常に生体反応として行われていますが、ここでは“合成”の話のみとさせていただきます。

“合成”とは、筋肉を作るという意味で、材料はたんぱく質です。

たんぱく質は分解するとアミノ酸になります。

アミノ酸は、非必須アミノ酸と必須アミノ酸に分類する事ができます。

前者は、体内で合成できるアミノ酸。(非必須アミノ酸)

後者は体内で合成することができないアミノ酸。(必須アミノ酸)

必須アミノ酸ですが、理系の方はもしかしたら聞いたことがあるかもしれません。

覚え方(フロバイスヒトリジメ:風呂場椅子独り占め)でおなじみの以下のアミノ酸です。

・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・スレオニン
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・リジン
・ヒスチジン
・メチオニン

これらのアミノ酸は体内で合成することが出来ず、外部(食事やサプリメント)からのみ摂取することができます。

話が長くなりましたが、この中の“ロイシン”が筋合成に特に良く作用すると言われており、ロイシンを多く摂取すると、筋合成が早く進むとも言われています。

ロイシンを多く含む=たんぱく質が多いと考えて良いので、肉や魚を食べると体内でロイシンが生成されていくわけです。

しかし、それでは効果が薄いため、みんなプロテインや、BCAAなどのサプリを摂っているわけなんですね。

 

超回復の実際

さて、超回復について理解が深まったところで実践している私からの意見です。

どこのウェブサイトや本を見ても超回復を利用して効率よくトレーニングをしましょうと書いてあります。

私も書きました。

実際に超回復の効果はあるのかと聞かれると、正直わかりません(汗)

実際に超回復の概念を知らなかった学生時代は、その時はその時で筋力もついていました。

今は比較のしようがないので実際のところ、わからないというのが回答ですね。

しかしながら、この理論に基づいてトレーニングを重ね、間違いなく実績を出しているのもまた事実です。

理論的には間違いなく効果的なのですが、負荷が足りないのか、休息や栄養が足りないのかわかりませんが、間違いなく効果を体感している!とは言えません。

 

 

超回復は使えるのか!?

私は“使える”と思っています。(信じています)

効率よくトレーニングを行う事は間違いなく良いはずです。

オリンピックの記録も、更新される事がよくありますが、やはりその背景にはこういった科学的根拠に基づいた練習を繰り返しているからだと思います。

しかし、勘違いしないでください!

何度も申し上げていますが、継続をしないといくら良質なトレーニングと栄養をとっても意味がないという事を!

私としては、ボディメイク(筋トレやダイエット)に対する優先順位は

  1. 継続する意志(80%)
  2. 食事内容(9%)
  3. トレーニングの質(8%)
  4. 超回復(2%)

くらいの優先度です。

以前の私のように、『筋トレ?超回復してるし来月にはマッチョ確定(ドヤァ)』勘違いだけはしないでくださいね。

科学的に基づいた食事、トレーニングは効率が良いだけで、結局は継続する事が1番大切なのです。大切というか必須なのです。

私の個人的意見です。

参考までにご活用くださいませ。

 

 

 

 

 

ABOUT ME
ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。