こんにちは。
ぴんまです。
腹筋＝シックスパック＝マッチョという方程式が脳内で成り立っていませんか？
腹筋の割り方は、腹筋を鍛えるというのは半分正解で半分間違っています。
腹筋の割り方
実は腹筋はすでに割れています。
筋肉の周りに脂肪が付いているため、表面化されていないのです。
腹筋を割る（表面化させる）ためには、体脂肪を落とす必要があります。
具体的に言うと、14％以下であればシックスパックにはなっていると思います。
よく画像などで見るようなバキバキな腹筋が良い方は一桁を目指しましょう。
参考程度にですが、今私の体脂肪率は18~20％程度です。
力を入れると、うっすら４パック程度に割れて見えます。
力を抜くと、ぽっこりおなかに戻ってしまいますが・・・。
陸上部の時は体脂肪率一桁だったので、6パックまで割れていたと思います。（過去の栄光）
しかし、人によって腹筋の形が異なるらしいので、マックスで４パックに見える方もいるかもしれません。
悲観しないでください！体脂肪20％と10%では、見え方がまるで違います。
4パックであろうが、脂肪のない腹筋はカッコイイです。
腹筋は意味がないのか
では、筋トレしても意味がないのでしょうか。
答えとしてはNOです。
意味はあります。
意味はありますが、それだけでは割れませんというのが正解です。
筋トレをして腹筋を鍛えてあげることで、脂肪が落ちたときに腹筋がわかりやすくなります。
鍛え具合によっては、腹筋の主張が脂肪に勝り、浮き出てくるというパターンもあるかもしれません。
しかし、もしそこまでストイックに鍛えているいのであれば、おそらく先に脂肪が落ちてきているはずです。
なので、将来的に脂肪が落ちてくることを見越して鍛えていきましょう。
腹筋の鍛え方
筋トレをしていると感じるのですが、実は腹筋は色々なトレーニングに含まれています。
ですので、特別に腹筋をせずとも、しっかり他のトレーニングをしていれば複合的に鍛えられていきます。
『けど、効果あるかわからないじゃん！』って思いますよね？
私も思いました。
デッドリフトの後日、腹筋が筋肉痛になったのですが、最近は全くなりません。
なので腹筋に対して不安感はあります。
不安を払拭すべく、週に２回程度ですが、取り入れています。
- 腹筋アブローラー
- ウェイトを用いた腹筋運動
- 動画を参考にした腹筋運動
これらのトレーニングを、大体3日おきに入れています。（週２）
超回復の理論からいくと、腹筋は毎日でも良いのですが、ここは気持ち的な部分が大きそうなので週2に留めています。
お勧め度（点数付き）普通の腹筋を50点とすると
- 腹筋アブローラー（ダントツ）100点
- 動画を参考にした腹筋運動（モチベ維持のため）85点
- ウェイトを用いた腹筋運動（バリエーションを増やすため）80点
このような感じになります。
腹筋アブローラー
某youtuberの方の動画を見てやり始めたのですが、本当に効きます。
高難易度の立ちコロという技があるのですが、未だにまともできません。
負荷も段階的に調節できるため、お勧めです。
（注：通常動作ですら高難易度のため、本当に初心者の方は1回もできないかもしれません。）
動画を参考にした腹筋運動
『筋トレがだるい・・・』と感じた時にお勧めです。
以前、ビリーズブートキャ○プなる動画が大流行しましたよね。
- 誰かと一緒にやってる感じがする
- 筋トレの進行を決めなくていい
この理由で利用することが多いです。
ウェイトを用いた腹筋運動
単に飽き防止のために取り入れています。
重りを持って、腹筋を収縮させる。
これだけなのですが、重りを使うという所がミソで、案外新鮮さを感じます。
まとめ
腹筋を割りたければ、体脂肪を落としてください。
結局これに尽きるんです（悲）
腹筋の見栄えをよくしたいのであれば、適度にトレーニングをしましょう。
ただし！皮下脂肪は落ちにくいので、覚悟を決めて頑張りましょう！
