- 自重トレーニングで体を鍛えたいけど、痩せマッチョくらいならなれるのかなぁ。
- ジムに行くのもお金かかるし、自重で十分だとは思うけど、実際のところはどうなんだろう。
- 自重の場合はどのくらいで効果がでるんだろう。
こういった疑問に対して、約1年間（本当の期間はもっと長いが、やったりやらなかったりの期間があった）自重トレーニングを実践してきたので、答えていきたいと思います。
自重トレーニングで痩せマッチョにはなれるのか
一年間以下の自重トレーニングを継続的に実践しました。（最低でも2回/weekの頻度）
- 懸垂
- アブローラー
- スクワット
- 囚人トレーニング
結果としては、個人的満足度50点程の効果はありました。
やや筋肉が浮いて見える程度の変化は実感できました。
しかしながら、私が求めていたような、痩せマッチョまでは届かなかったのです。
自重トレーニングではなぜ効果が出にくいのか
答えは簡単です。
- 負荷が足りないから
- 一人で行うため、トレーニング量が不足しがち
- 体を大きく見せる筋肉が育ちにくいから
単純にこれらの理由によって、自重トレーニングではマッチョにはなりにくいのです。
懸垂やアブローラーは回数をこなせるようになったり、負荷の大きいやり方にも慣れるくらいになっています。
筋肉の質は向上していると思われますが、筋肉量はそこまで変わっていないのです。
自重トレーニングでは体を大きく見せるような、肩や胸の筋肉は、自重では育てる事が大変難しいです。
一日中腕立て伏せや、逆立ち歩きをすれば、そういった筋肉が必要だと体が反応するかもしれませんが、そんな生活はまずできませんよね(笑)
1年間自重トレーニングを実践した結果
これがおよそ1年前くらいの写真です。
これが最近の写真ですね
私のやり方では、1年間でこのくらいの変化しか得られませんでした。
もっとストイックに
- 囚人トレを集中的に行う
- 食事内容を徹底的に管理する
この点を守っていれば結果はもう少し違ってきたかもしれません。
しかし、そこまで大差は無かったのではないか。とも思いますね。
囚人トレーニングは本当に優秀なトレーニングです。
自重とは思えない負荷を感じました。
こういったトレーニングをもっと突き進めていけば、結果も少しは違ったかもしれません。
もっと早く囚人トレーニングを知っていれば良かった。
家で手軽に行えるトレーニングですので、是非やってみてくださいね。
自重トレは効果が全く無いわけではありません
- 身体機能(能力）の向上
- 筋肉量の軽微ながらの増量
- ダイエット効果
- 生活習慣病予防
少なくとも、これらの効果は実際にあります。
30代を超えてくると、一気に太りやすくなりますね。
そういった加齢に対する健康増進のために筋トレをしたい！という方にはお勧めのトレーニングですね。
ただ、ボディメイクによる痩せマッチョを目指すのであれば、ウェイトを用いた方が結果は出やすいと思いました。
自重トレーニングは、身体能力の向上を目標とするなら大丈夫ですが、ボディメイクに関してはあまり向いていないかもしれません。
効率よく痩せマッチョになりたいのであればウェイトトレーニング一択
自重トレーニングでは痩せマッチョにはなれない！と否定はしませんが、私には無理でした。
このまま自重トレーニングをずっと続けていけば、いつかはそれなりの痩せマッチョにもなれるかもしれませんけど、効率がよくありません。
もし、ボディメイクのために痩せマッチョを目指しているのであれば、ウェイトトレーニングをお勧めします。
という方もいると思います。
安心していただきたいのが、皆さんが想像するようなマッチョには10kgや20kgのウェイトではまずなりません。
ボディビルダーの領域は三桁の負荷を与え、効率的なトレーニングメニューと徹底したPFCバランスの食生活を経て、初めて踏み込む事ができる領域です。
したがって、痩せマッチョを目指すのであれば、10kg～のウェイトを用いて、反復的な筋トレをするのが近道かと思います。
結論
私は筋肉がもう少し欲しいのでウェイトも交えて今もやっています(笑)
