- ケトジェニックダイエットが痩せるのはわかったけど、何を食べたらいいのだろう。
- ケトーシスを維持しろって言うけど、具体的にどうしたらいいのだろう。
- 糖質ってどのくらい制限すればいいのだろう。
ケトジェニックダイエットは食事によるダイエット方法です。
正しい知識を持って実践すれば、2週間もあれば効果は出てきます。
ケトジェニックで食べられる食材を紹介していきたいと思います。
ケトジェニックダイエットで食べられる食材と調味料
ケトジェニックダイエットにおいて特にお勧めの食材（低糖質、高たんぱく、高脂質）にはマーカーを引いています。
- 牛もも肉
- サーロイン
- 牛ひき肉
- 豚ばら肉
- 豚ロース
- 豚ひき肉
- ソーセージ・ウインナー
- ベーコン
- 鶏ササミ
- 鶏もも
- 鶏むね肉
- ぶり
- 鮭
- たら
- マグロ
- カツオ
- イワシ
- しらす
- ししゃも
- サンマ
- あさり
- ツナ缶
- 鯖
- 鯖缶（水煮）
- ブロッコリー
- ほうれん草
- キャベツ
- アスパラガス
- ピーマン
- サニーレタス
- なす
- のり
- めかぶ
- ぶなしめじ
- しいたけ
- 鶏卵
- ウズラの卵
- 温泉卵
- 生揚げ豆腐
- 油揚げ
- 大豆（ゆで）
- 高野豆腐
- がんもどき
- 納豆
- おから
- きな粉
- バター
- チーズ
- アーモンド
- マカダミアナッツ
- くるみ
- アボカド
- 塩
- 醤油
- 穀物酢
- ポン酢
- マヨネーズ
- ごま油
- 豆板醤
- オリーブオイル
- 牛脂
- ラード
- MCTオイル
- ローストビーフ
- チキンソテー
- ステーキ
- カルパッチョ
- 焼き肉（塩）
- 刺身
- 冷ややっこ
- 手羽先(塩）
- ハイボール
- 焼酎
- ウイスキー
制限はキツイですが、上記の物なら基本的にカロリー計算不要です。
とにかく糖質カットを続ければOKです。
糖質をカットすればケトーシスになる理由
そもそもケトーシスとは、体内で作られるケトン体という物質をエネルギー源にしている状態を指します。
通常は、炭水化物を分解し、糖質としてエネルギーに充てています。
人間は非常用機能を持っていて、この糖を使ったエネルギー回路を遮断すると、代わりに脂肪や筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。これを『糖新生』と呼びます。
これがいわゆるケトーシスという状態で、筋肉や脂肪を分解して代謝された結果ケトン体となり、これが生命維持のエネルギーとして消費されていくのです。
ですので、理論上は糖質をカットするだけでケトーシスに入ります。
ただし、ケトーシスは前述の通り筋肉も分解します。
筋肉が分解されると、基礎代謝が低下するため、せっかくケトーシスに入っても効果が得にくくなります。
そして、少しでも(諸説ありますが50g/day）糖質を摂ってしまうと、ケトン体回路は遮断されてしまうので、通常の糖を使ったエネルギー回路に戻ってしまいます。
従って、ケトジェニックダイエットにおいては
高たんぱく、高脂質、超低糖質が必要なのです。
実際にケトジェニックダイエットを3週間行った結果
糖質を10g/Day程度に抑え、プロテインやMCTオイルを使用して高たんぱく、高脂質な食事を３週間続けました。
開始時
終了時
写真が同じ角度でなくてわかりにくいのですが
- 体脂肪-5％
- 体重-5.5kg
となっています。
3週間にしてはかなり絞れたと思います。
これは私の実証結果ですが、やはり多くの方が同等、もしくはそれ以上の結果を出しています。
大体1ヵ月で-3~5kgは落ちるようです。（エビデンスは私です(笑)）
筋肉量が多く、体脂肪も多い人が最も効果が得られるダイエットとなっています。
ドカ食いして、筋トレもしまくった後に実践するのが最も効果的かもしれませんね・・・。
ケトジェニックは痩せないし、身体に悪いという噂もある
ケトジェニックダイエットをしてるのに
- 全然痩せない
- 逆に太った
- フラフラする
という噂もよく目にします。
これはほぼ確実に
『糖質』
を少量ながら規定量以上摂取してしまっています。
ケトジェニックダイエットは、ケトーシスにしないと、ケトジェニックダイエットえはありません。
ただの糖質制限です。
糖質制限も立派なダイエット方法ですが、落とし穴があります。
ケトジェニックダイエットは、高脂質、高たんぱくが必須ゆえ、高脂質な食材も摂取してしまっているのです。
つまり
知らずに糖質摂取⇒ケトーシス入らず⇒高脂質摂取⇒エネルギー過剰摂取⇒逆に太る
といった流れになってしまうのです。
したがって、絶対にケトーシスに入っているという確信のもと、食事を調整しなければならないのです。
[jin_icon_info color=”#e9546b” size=”18px”]ケトーシスに入っているか否かは、ケトン体を調べる尿検査試薬キットがドラッグストア等で販売されているのでそういったアイテムを購入して確認するようにしましょう。
そして、ケトーシスに切り替わる際、私は立ち眩みがすごかったのを覚えています。
ケトン体回路は、そもそも非常用のエネルギー供給回路のため、飢餓状態にならないと発動しません。
つまり、飢餓状態に必ず突入してしまうのです。
この時はフラフラしたりするので、そういった症状が出だしたらＭＣＴオイルを摂取して、ケトーシスへ切り替えるのをサポートしてあげましょう。
常にフラフラする人は
脂質が足りていない、もしくは糖質を微妙にとっているため、糖代謝と脂質代謝をごく短スパンで繰り返している事が考えられます。
ケトジェニックダイエットは正しく行えば最高率の食事ダイエットである
マクロ栄養素をしっかり管理して、炭水化物の誘惑に負けずにしていれば、短期間で必ずガンガンと痩せていきます。
しかも、筋肉も落ちないため痩せマッチョ体型にも近道となります。
炭水化物は食べれませんが、肉はほとんど食べれるので、辛くてしょうがない事もないと思います。
- 糖質制限と違って、糖質カットだということ（10G/DAY)
- 筋肉の分解を防ぐため、たんぱく質をしっかり摂ること（体重*1.5g程度）
- エネルギー源である脂質もしっかり摂る事（体重*2g程度）
この条件を遵守すれば、2週間で効果を感じ、3週間、一ヵ月もすれば確実に周りからも『痩せたね~』と言われる等、外観が大きく変わってくる事でしょう。
非常にお勧めなダイエット方法となっておりますので是非お試しください。
