人気自重トレーニングである囚人トレーニング。
囚人トレーニングは、ジムに行く必要もなく初心者でも始めやすいトレーニング方法です。
囚人トレをこれから始めようという方や、始めたいけども、どうしたらいいかわからない方に向けて、今日は鉄棒に焦点をあてて説明していきたいと思います。
ちなみに最初は懸垂３回が限界だった私ですが、今ではこの程度はできるようになっています。
囚人トレの中でも鉄棒がおすすめの３つの理由
バリエーションが豊富で、私が囚人トレや懸垂に興味を持ったのも鉄棒を使ったトレーニング動画を見たからです。お勧めな理由は下記の通り。
- トレーニングのステップを踏みやすく、三ヵ月で効果を感じられる
- 自重で鍛えるのが難しい背筋、前腕の筋肉を通常の腕立てや背筋運動と比べ、二倍の効率で鍛える事ができる
- 楽しい
囚人トレーニングには、腕立てやスクワット、ブリッジ等多くの種目に分けられています。
道具を使わず、場所や時間を選ばないのが囚人トレの魅力でありますが、残念ながら懸垂だけは鉄棒（それに代わるもの）が必要になります。しかし、その欠点を補って余る程に、鉄棒トレは効果が絶大です。
鉄棒で行うトレーニング内容は主に【懸垂】になります。
懸垂はのやり方については過去に記事にしていますの興味があれば読んでみて下さい。
懸垂って、ただ鉄棒にぶら下がって上体を鉄棒に近づけるっていうイメージが強いと思います。
それも小学校とか中学校が最後の懸垂だった・・・という方がほとんどのはず。
大人になって懸垂をやってみて下さい。
1回できる人ってどのくらいいるのでしょうか。3回出来る人はいないのではないでしょうか。
懸垂は非常に難易度の高いトレーニング方法だったのです。
しかし、そんな懸垂の難易度を10段階に分けているのが囚人トレーニングなのでご安心ください。
初めて1週間、1ヵ月・・・と継続さえすれば、確実に進歩を実感できるようになります。
多くの方は3ヵ月もあれば、始めた当初と比較して10倍懸垂ができるようになっていると思います。
そして、懸垂は自身の体重を引き付ける高負荷のトレーニングです。
鉄棒にぶら下がるだけで前腕は鍛えられます。
そして鉄棒に引き付ければ背筋への負荷は通常の背筋運動の数倍にもなります。
前腕や、背筋って自重トレで鍛えるのは非常に難しいんです。トレーニングをやった方ならわかると思うのでうが、とにかく種目が少ないんです。
ダンベルを使ってやっても効いてるのかもわかりませんし、背筋もエビぞり運動を繰り返すだけ。
それなら少々面倒ですが、鉄棒握って効果大のトレーニングをしましょう！という話なのです。
これらが鉄棒（懸垂）を強くお勧めする理由です。
そして、懸垂を極めていくと徐々にできるステップが増えていき、鉄棒トレの大技のマッスルアップなどにチャレンジしていくこともできるのです。
普通に楽しいトレーニングなので、ぜひやってみて下さい。
鉄棒がない！という方にお勧めなのがチンニングスタンド
- 家の近所に鉄棒がない。
- 鉄棒はあるけど恥ずかしくて懸垂ができない。
こういった理由で懸垂に踏み込めない方は多くいると思います。
そんな方にお勧めなのは、懸垂をするためだけの器具
【チンニングスタンド】です。
過去にまとめていますのでご覧ください。
これがあると、圧倒的に効率化されますので、本当にお勧めです。
チンニングスタンドがお勧めな理由
- 雨天決行OK
- 人目が気にならない
- 時間を選ばない
雨天や冬季も普通にできるのが最大の強みではないでしょうか。
また、人目が気にならないので囚人トレの練習も捗ります。
チンニングスタンドの欠点
- 高価
- 場所を取る
- 物干しになりやすい
凄く価値のある器具なのですが、やる気が無くなってしまうと洗濯干しに早変わりしてしまいます。
高価で場所を取るので、購入を考えているのであれば、自分のやる気と相談してみて下さい。
場所を取らないドアに引っかけて使うタイプもありますので、よく検討してみてくださいね。
まとめ
囚人トレ（鉄棒）がお勧めな理由
- 環境さえ整っていれば効率よく前腕、背中を鍛える事ができる
- 筋トレでありながら【技】があるため、習得が進む楽しさがある
- 囚人トレの中でも最も面白いトレーニングである
やらない理由はないくらい、お勧めです。
肩こりも治れば最高なんですが、そこまでの効果はまだ実感できず・・・。
管理人は、懸垂30repを毎日継続しています。repに拘らず、total30repになるようにしています。
最初は3.3.3.2.1.1.1・・・⇒諦め
という感じでしたが、今は
10・10・7・3⇒終了
という感じでやっています！
これでも囚人トレのSTEP9以降は手も足も出ません（笑）
やりがいのあるトレーニングですよ！
