ぴんまブログ

5kgダンベルは初心者にオススメ【女性は2.5kg】

ダンベルを買ってみていざ筋トレをしてみると、重すぎてトレーニングにならない!ってなった人はいませんか?

僕も最初に10kgのダンベルセットを買って、組み立ててダンベルカールをやってみたものの、一回もできずに挫折した経験があります(笑)

筋トレyoutuberの人たちを見ていると10kgとか軽すぎじゃん!って思ってしまいがちですが、そんな事はありません。

  • 勘違いしやすいですが、10kgのダンベルは普通に重たいですよ!

youtuberの方々がおかしいだけで、常人は10kgのダンベルをいきなり振り回す事はできません。

そこで初心者であれば、何キロ程度の重さが丁度良い負荷なのかを検証してみましたので、お話していきたいと思います。

5kgダンベルは初心者にオススメ【女性は2.5kg】

  • 男性は5kg
  • 女性は2.5kg

この程度の重さが適当かと思います。

ダンベルカールを10回こなせる重さが良いので、このくらいを目安にすると良いでしょう。

当然、個人差があるので重すぎると思えばさらに軽いダンベルでも良いですし、逆に軽すぎる!と思うのであればもう少し重めのダンベルにしても良いでしょう。

  • ダンベルカールを10回できる重さを探す
  • 10回が楽勝であれば+1.25kgしていく
  • 10回がきついようであれば-1.25kgしていく

適切な重さが良い理由

  • 目標回数を設定しやすい
  • 様々な種目にチャレンジできる
  • 細かな部位を鍛える事ができる

まず、適切な重さでないと5回とか10回とか、キリの良い回数をこなすことができません。

これができないと、1回とか2回で終わってしまうため、追い込みがうまくできないのです。

追い込みができないと、当然筋肥大は遅くなりますし、効果も薄いです。

重いウェイトで少ない回数をこなすのであれば、その後に適切な軽めのウェイトでしっかり追い込む必要があることを知っておきましょう。

なので、最初は軽めのウェイトを用意しておくことが大切です。

また、重すぎるウェイトだと、本当に決まった運動しかできません。

僕が10kgのダンベルでやっていたトレーニングはこちら。

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルフライ
  • ダンベルカール(ネガティブ動作)

大きな筋肉を使う運動しか基本的にはできません。

なぜなら、重すぎて細かい筋肉では持ち上げる事ができないからです。

できたとして、ネガティブ動作くらいなので、100%の運動効果は発揮することはできません。

軽めのウェイトだからこそ、細かいトレーニングができる事を知っておきましょう。

  • 重すぎるウェイトは、大きい筋肉を使うトレーニングしかできない
  • 細かい動きは軽めのウェイトでしかできない
  • 追い込みも軽めのウェイトが良い

ウェイトは限界の重さが良いといいますが

筋トレyoutuberの方々や、ウェブサイトでもよく見かけますが「筋トレは自分が持てる最大のウェイトで1~2回やればよい」といった文言をみかけます。

しかし、それは120kgとかそういった桁違いのウェイトを扱っている人達の話です。

初心者は持てる限界と言ってもせいぜい2~30kgでしょう。

その程度の負荷であれば、軽めのウェイトでしっかりと追い込んでやった方が効果的だと思います。

なぜなら、僕は20kg(10kg×2)で筋トレをしていましたが、筋肉の成長は見受けられなかったからです。

それよりも5kgのダンベルで、限界ギリギリまで追い込んでやった方が筋肉にもしっかりと効かす事ができたと思います。(筋肉痛の程度で判断)

初心者は自分が持てる重さを調べてからダンベルを用意しましょう

いかがでしたか?

初心者は軽め(回数をこなせる)のダンベルが良いという理由がおわかりいただけたでしょうか?

軽めのダンベルといえども、軽すぎるのはNGです。

あくまで目安は「ダンベルカールが10回できる重さ」であることを忘れないでください。

1kgとかその程度の重さであれば、わざわざダンベルを買う必要はないかもしれません。

適度な負荷を自分で探して、買うようにしましょう。

オススメは可変式のダンベルか、1.25kgずつ重さを増やせるダンベルです。

安価なのは後者の方なので、最初はそちらで試してみても良いでしょう。可変式は高いです!

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ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。