ぴんまブログ

筋トレや運動を継続する簡単な方法【まずは一ヵ月】

だる蔵君
だる蔵君
運動苦手~。毎日運動しろとか言うけど、冗談抜きで三日しか続かないよ。
  • 筋トレや運動を始めたけど、いつも3日で終わってしまう。
  • 簡単に続けるためにはどうしたらいいんだろう。

健康のためや体重を落としたい。または筋肉を付けたいから運動や筋トレを始めたけど上記のような悩みを持った方は多くいるのではないでしょうか。

筋トレや運動は「継続」させる事が最も重要です。しかし、最も難しいのも「継続」させる事だと言えます。

この記事では「継続させる簡単な方法」を紹介していきたいと思います。

筋トレや運動を継続する簡単な方法

キザ男君
キザ男君
一日5分を最低運動時間にする事

「え、5分でいいのか?」

「効果ないんじゃない(笑)」

こういった意見が出てきそうですが、継続する上で一番効果的な方法が運動の時間です。

とにかく最初は短い時間でもいいので「続ける事」が最重要で、歯磨きやお風呂と同じようなルーチンにすることができれば、クリアえきたようなものです。

  • 5分で良いので毎日行う
  • 歯磨きやお風呂のような「当たり前化」を目指す

何故時間が短いと継続しやすいか

  • 5分であれば、どんなに忙しい日でも確保できるから
  • 朝や帰宅後、様々なタイミングで時間を調整できるから
  • 明日も明後日も5分でいいと思うと気が楽だから

上記が運動や筋トレを続ける事において、難易度を格段に下げる「理由」となります。

5分なら、起きてすぐにできるし、それが嫌なら一日の活動を終えて帰宅してからでも確保できます。短時間でもいいから毎日続けることが最優先です。

何故長時間だと継続が難しいのか

例えば、多くの人が運動効果が高いと言っている一日「30分~1時間」を例に考えてみましょう。

多くの人が初日は頑張れる理由
  • 思い立った日は、行動を起こすのに最適な”精神環境”と”時間的環境”があるから
  • 初めは誰でもやる気が満ち溢れているから
  • 効果があるならと1時間でも苦にならないから

初日は誰もが1時間でも2時間でも頑張れるものです。ただ、同じことを「明日も明後日も行う」となるとどうでしょう。

多くの人は頑張って続けたとしても3日~1週間程度でしょう。

これでは運動や筋トレに最も大切と言われている「継続」が全くできていません。

人のやる気は、初めを100とすると、2日目には503日目には30と、ガクンと下がっていくものです。

なので、初めの運動目標を高く掲げすぎると、3日以降はやる気が0に限りなく近づいてしまい、継続を失敗してしまうのです。

私は特に時間を決めずに行っています

  ぴんま
  ぴんま
私は、最初は一日10分とかでやっていたかな。慣れてきたら時間は気にせず好きにやっていますよ。

5分でいいのですが、私がやっていた筋トレは休憩を含めると、どうしても10分くらいかかってしまったんですよね。

昔のメニューの一例

  • 腹筋アブローラー10回
  • 休憩
  • 懸垂5回
  • 休憩

以下繰り返し*2

こんな感じの適当メニューでも、やって終わったら10分以上経っていた。という事もザラにあります。

しかし、これは今考えてみると良くないメニューの組み方でしたね。

何故ダメなメニューの組み方なのか

  ぴんま
  ぴんま
10回という固定があるのと、3セットの固定メニューだったからです。

筋トレや運動を日常的にやっている人からすると

「ショボ(笑)」

「もっとやれや(怒)」

などと言われそうなお粗末なメニューかもしれませんが、初心者には難しいメニューです。

筋トレの難易度とかそういった話ではなく、「1日〇〇を△回、□セット」という細かすぎる目標があるところが一番の問題です。

初心者向けのザックリとした簡単なメニューの立て方

腕立て伏せを例にメニューを立ててみます

  • タイマー5分をセット(だるかったらしなくてもよい)
  • フォームだけ意識して腕立て伏せを行う
  • 回数、セット数は気にしない
  • 腕立て30秒、休憩4分30秒でも良い

かなり極端なメニューですが、これでも最初は全然OKです。

腕立て伏せで重要なのはフォームです。フォームをしっかり意識してゆっくり行う腕立て伏せは、適当にカクカク行う腕立て伏せよりも10倍は効果があると言っても過言ではありません。回数やセット数はどうでも良いです。

明日もできる内容にする

これが最優先のメニューの内容となります。

そのためであれば、30秒だけ腕立てをして残りは休憩に充てたとしても問題ありません。

5分で足りる?1時間は運動しないと意味がない?

残念ながら5分では足りません。しかし目標はそこでhありません。

五分の運動や筋トレでは、残念ながら1時間ほどの運動効果はありません。

「やらないよりはマシだけども、長く続けないと効果は出ません」

といったレベルです。そりゃ5分よりも1時間やった方が内容も充実しますし、圧倒的に成長速度も違います。しかし、1時間のトレーニングは継続するのが困難です。

朝一でやるにしても、1時間も時間を取れる人はどのくらいいるでしょう。残業が多くなり、帰宅時間が遅くなった人はどうでしょう。

生活には、不規則になる要因が多く存在します。そういった意味でも不規則な要因にも縛られない「短い時間」が継続には有利に働くのです。

結果として、3日だけ1時間筋トレをした人と、1年間5分だけ筋トレをした人では歴然たる差が産まれてくると思います。

  • 短期ではなく、長期的に考える
  • 来年の自分に期待しよう

まずは1ヵ月一日5分を続けてみて下さい

筋トレや運動を始める人は、一日5分を一ヵ月続ける事を目標にしてみてください。内容は何でも良いです。ただし、フォーム等の基礎知識は正しく理解するように努めてください。

一生5分でも良いのですが、流石に成長を感じたくなって自然に時間は増えていきます。

そうなってしまえば、こっちのペースです。もはや一日のルーチンに運動が当てはまるようになっていれば、5分が30分になっても、そこまで苦になることはないでしょう。

  • 毎日5分でも別に構わない
  • 無理に時間を増やす必要はない
  • 自分がもっとしたいと思うようになれば、そこで時間を延ばせばよい

次のステップは二か月以降から

確実に毎日できている!という状況になって、かつ自分でもっとやった方がいいかなと思った時がくれば、そこが時間を延ばすタイミングと考えてOKです。

しかし、そこでもいきなり1時間とかに伸ばすのはお勧めできません。明日も明後日も1時間か・・・。と考えてしまう時がいつかは来るからです。

5分ではなく、例えば15分とか。私のように時間を決めずにやるのも一つの方法かもしれません。

ジムに行けば「お金を支払っている」という別視点のファクタも加わってくるので、そういった場合はこの限りではありませんが、完全初心者で、どのくらいやったらいいかわからない。といった方は、無理をせず、コツコツと続けていくのが一番の近道です。

  • いきなり1時間に延ばす事はやめましょう
  • 続ける事が苦にならないように目標を決めましょう
ABOUT ME
ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。