糖質制限ダイエットのやり方とコツ【ケトジェニックダイエット】

だる蔵君

糖質制限ダイエットって、どのくらい制限すればいいの？コツとかあるの？

人気のダイエット法『糖質制限ダイエット』ですが、みなさんどこまでご存じでしょうか。

糖質をどのくらい制限したらいいのかわからない
何を食べたらいいのかわからない
どのくらい続ければいいかわからない

ダイエットを始めてみたものの、こういった疑問を持ちつつ、何となくやって何となく失敗して、何となく諦めていませんか？

この記事では糖質制限のやり方と、成功へと導くポイントを紹介していきたいと思います。

Table of Contents

糖質制限のやり方とコツ

　ぴんま

どのくらい制限すればいい？

中途半端な糖質制限は失敗の元
1日の糖質量は20g程度を目指す

ハッキリ言って、中途半端な糖質制限をするのはやめた方がいいです。中途半端な糖質制限は、無意識のうちに炭水化物を多量に摂取する可能性もあるし、そもそもリバウンドしやすいので痩せる⇒太る⇒痩せる⇒太るの無限ループになりやすいです。

具体的には、糖質を1日当たり20g程度まで落とせば、1ヵ月もあればかなり痩せる事ができます。（私の場合-5kgでした）

痩せる理由はケトン体

糖質をカットする事によって、エネルギー源が『糖質』から『脂肪』に切り替わる。これによってガンガン痩せていく仕組み。

低糖質の食事を続ける
体内の糖質が不足する
グルカゴンが分泌される（グリコーゲンを分解）※グリコーゲン：貯蔵多糖
体内のグリコーゲンが無くなる（エネルギー源が無くなる）
糖の代わりに中性脂肪がエネルギーに使われ始める
中性脂肪ががエネルギーに代謝されるとき、ケトン体が体内に生成される

ザックリとこんな感じで生体反応に変化がでます。

糖質制限のコツ

輩センパイ

ごたくはいい。簡単にできるやり方を教えてくれや。

糖質制限の名前に恥じぬように、糖質をカットするしかない

糖質カットをとにかく意識してください。おやつにケーキなどは諦めて下さい。小魚かナッツでしのぎましょう。調味料も考えないとだめです。迷ったら『塩』を使って下さい。マヨネーズも使えますよ！

糖質制限は、『炭水化物＝糖質』だと思って、とにかく栄養素をキッチリ調べるようにしてください。

20gの炭水化物を摂れるから大丈夫などと甘い期待は抱かないでくださいね。20gとか炭水化物を限りなく0にするように意識した食事で、辛うじて抑えられる程度の量ですから。

私が実際に糖質制限ダイエットをやった時に食べれるものを一覧にしましたので、良かったら参考にしてください。

太る原理を知ろう

糖質が多い食事（いつもの食事）
血液中に糖が増えて血糖値が上昇する
インスリンが分泌する（血糖値を下げる作用と、脂肪を貯蓄する作用）
エネルギーに使われなかった糖が、インスリンによって脂肪に変えて体内に貯めてしまう
太る

こういった生体反応が私たちの体内で起こっているのを知っていると、太りにくい食生活を送りやすくなるかもしれません。

『裏を返せば【インスリンを抑える食事】をすれば太りにくい』という事実がわかると思います。

ダイエットをしていて、『野菜から食べよう』とか、『低GI値の食材を選べ』とかいうのはインスリンの分泌を抑えるのが目的なのです。

糖質をカットしてしまえば、そういったまどろっこしいやり方すらも不要になります。

糖質制限は痩せない？

糖質制限をやったけど全然痩せない
痩せたけどすぐ戻った
カロリーを制限せずに痩せれるはずがない

こういった声もネット上には溢れかえっています。そういった声に対して一つずつ答えて行きたいと思います。ダイエット方法は正しく行わないと意味もないし、返って太ってしまう事も多々あります。正しい知識を持っておきましょう。

糖質制限をやったけど全然痩せない

　ぴんま

答えは一つ。糖質を知らず知らずのうちに摂っているからです。

例えば、調味料や日ごろからヘルシーだと思っているサンドイッチなど。うどんやそばもアッサリしているから低糖質。こういった誤った認識から糖質を上手にカットできておらず、失敗してしまうといったケースは本当によくある話です。

糖質をキッチリ制限すれば、99％の人は確実に痩せます。そういう風に身体はできていますので、安心してください。

裏を返すと痩せない！といっている人は必ず糖質を摂っているという事ができます。

糖質を本当に摂っていませんか？調味料にも気を付けてください。

痩せたけどすぐ戻った

　ぴんま

体内のグリコーゲンが失われたから一時的に痩せただけ。そこで油断するとすぐに戻ります。

グリコーゲンには水分子が結合しています。糖質を制限して体内の貯蔵多糖であるグリコーゲンが消費されると、糖と一緒に水分子も消えます。つまり体内の水分が抜けていくのです。これで体重は見かけ上は1~2kg程度はすぐに落ちて行きます。

ここで成功したと勘違いをし、糖質を摂ってしまうと即座に逆戻りです。水と糖が貯めこまれてしまい体重と、脂肪が戻ってきます。

体重が落ちた＝グリコーゲンが使用されたという認識で耐え抜きましょう。

グリコーゲンが抜けると体重も減るし筋肉も細くなる。痩せたと錯覚しないように注意です。

カロリーを制限せずに痩せれるはずがない

　ぴんま

『消費カロリー＞摂取カロリーで痩せる』は確かに正しい。しかし、糖質制限に関してはほとんど関係ありません。

通常であれば、消費カロリーが摂取カロリーよりも多ければ痩せていく仕組みになっています。それは間違っていないので、そう考えていても大丈夫です。

ただし、糖質を制限して中性脂肪をエネルギーとした場合は異なります。脂肪のエネルギーは、糖をエネルギーにする時よりも圧倒的に燃費が悪いのです。つまり、通常では2000kcal以上摂取すると太ってしまう方でも、糖質制限で糖質さえしっかりカットしていれば3000kcal摂取した所で痩せていく体になっているという事です。

ただし、カロリーも燃費が悪いだけで青天井ではありません。ちゃんと節度を持って食べるようにしてください。毎日5000kcalとか食べていたら流石に太ると思いますので(笑)

糖質制限ダイエットはたんぱく質と脂質で栄養を摂る。脂質はたんぱく質と炭水化物に比べると2倍以上のカロリーを持っています。従って、通常のカロリーに抑えようとすると、全然食べれなくなってしまいますので注意です。