ぴんまブログ

1ヶ月で3kg痩せるダイエット方法【食事制限】【HIIT】

一ヶ月で3kg無理なく痩せたい!

そう思っている方はいませんか?

実は、まさに僕が今そう思っているのです。今回は僕がこれからおよそ1ヶ月かけて3kgのダイエットに挑戦するわけですが、その具体的方法を紹介していこうと思います。

以前に3週間で-5kgの減量に成功した経験もありますので、成功する自信は結構あったりします(笑)

1ヶ月で3kg痩せるダイエット方法

1ヶ月で3kg落とすために、僕が実践する内容は2つです。

  • 1日600kcalの節約
  • HIIT(エアロバイク)

この2つのダイエットを継続することで、1ヶ月で-3kgは楽勝です。

ただし、-3kg痩せる条件もあります。

その条件は以下の2点。

1ヶ月で3kg痩せるための条件

  • 体脂肪率が20%以上ある人
  • 有酸素運動、もしくは筋トレを1日10分でもこなせる人

この2点が、僕が推奨するダイエット方法で成功するための条件となります。

なぜ、この条件に当てはまらないといけないか。

体脂肪が20%以下の人

そもそも脂肪の割合が普通レベルであり、太っている状態ではない。そのため、太っている人に比べて、脂肪の落ち具合が若干遅い。

体脂肪15%以下であれば、脂肪だけで3kgも落とすことは至難の業。

細かい食事管理と、ハードな筋トレが必要になる。

体脂肪が20%以上あれば、容易に脂肪を燃焼させる事ができる。

というか、ダイエット推奨の体脂肪率である。

有酸素運動や筋トレを110分でもこなせる人

1日600kcalのカロリー制限だけでは、実は一ヶ月で3kgの脂肪除去には届

きません。

しかし、筋トレや有酸素を加えることで、脂肪燃焼のカンフル剤となり、目標到達することができるようになります。

僕の場合、筋トレとHIIT(超強度インターバルトレーニング)を取り入れて、カロリー制限だけでは補えないダイエットを補強します。

カロリー制限ダイエットの計算方法

1日600kcalの制限で、理論的にはどのくらい痩せるのでしょうか。

  • 脂肪を1kg落とすのに必要なカロリーは約7200kcalといわれています。

つまり、1日600kcalの制限を12日続ければ1kgの脂肪が燃焼する計算になります。

600kcalを30日制限すると、18000kcalの制限となり脂肪換算では約2.5kg燃焼されることになります。

これでは3kgには届きません。

毎日700kcalの制限をかければ、約3kgのダイエットに成功する計算にはなりますが、100kcalといえども食事で削るのは結構しんどいものです。

なので、1日600kcalもしくは500kcal程度に抑え、残りを運動で補うほうが効率的かと考えます。

カロリー制限のやり方

1日に600kcal制限をしたら、それだけで2.5kgの脂肪燃焼に繋がることがおわかりいただけたかと思います。

でも、これだけではスッキリしませんよね。

そう、カロリーを削っていく基準がないのです。

なので、まずは自分が普段から食べている食事の総カロリーを知るところから始めなくてはいけません。

加えて、自分の基礎代謝も知っているとさらに効果的です。

  • 自分の1日の総摂取カロリーを知る
  • 自分の基礎代謝を知る

総摂取カロリーの求め方

スマホアプリのMyFittNessPalを使うと簡単です。

カロリー制限のコツなのですが、朝昼を多めに摂取し、夜をガッツリ削るのが効果的です。

理由は簡単で、朝昼に比べて夜は消費カロリーが少ないからです。

ただ、夜は1日の〆でもあるため、食事を制限するのには相当な精神力が求められます。

基礎代謝の求め方

基礎代謝とは、人が生きているだけで自然と使われるカロリーのこと。

年齢や性別、筋肉量で変化する。

基本的には、摂取カロリー<基礎代謝で痩せるようになっている。

逆に、基礎代謝よりも摂取カロリーが多いと、理論的には太るとされている。

基礎代謝を知り、そこをベースとするのが理想的です。

1ヶ月とはいえ、継続は困難です

最後に重要なことがあります。

それは「1ヶ月キッチリ継続させること」です。

ちなみに、1日でも気を抜くような事があればダイエットは失敗すると思っていたほうが良いです。

  • ためにはお菓子を食べてもいいよね
  • 1日くらいジュースを飲んでも大丈夫だろう
  • 今日は暑くて汗をたくさんかいた、アイスを食べよう
  • 運動は今日はしないでおこう、明日でいいや

これらは、ダイエットを失敗する代表的なマインドです。

僕も以前、同じことを考えて、次の日も妥協、その次の日も妥協をしてしまい、結果ダイエット失敗となった事が何度もあります。

1ヶ月はやってみるとわかるのですが、とても長い期間です。

なので、30日と考えずに11日を大切に考えて実践してみてください。

ABOUT ME
ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。