筋トレ3か月目の初心者である私ですが、これから筋トレを始めるという方に、私の持っている知識でメニューやトレ頻度を説明していきたいと思います。
初心者用筋トレメニュー
同じ初心者でも、目標や個人の環境によって大きくメニューも変わって来ます。
例えば健康維持の為に筋トレをする方、引き締まった筋肉質な体にしたい方、マッチョになりたい方、ジムでトレーニングをするのか家でするのか、などなど・・・。
目標やトレーニング環境は個人でバラバラなわけです。
今回説明するのは、家で行える、痩せマッチョ系の初心者メニューを提案していきたいと思います。
※私も体脂肪10%程度を目標にしたトレーニングを実践中です。ただし道具はそこそこ揃えていますが(‘ω’)ノ
≪家でできる簡単メニュー≫
- スクワット
- プランク
- クランチ
- プッシュアップ
- 斜め懸垂
これらのトレーニング種目の多くは道具を必要としない初心者向けのトレーニングメニューと言えると思います。
器具なしのトレーニングの事を総称して自重トレーニングといいます。
重要事項：自重トレーニングは加重は自身の体重のみで行うため、筋肥大には向いていません。ネットでよく見るムキムキな体には絶対になりませんのでご注意ください。
痩せマッチョ系を目指しているから大丈夫！と思われるかもしれませんが、自重では筋肉が付くというよりか、引き締まっているという表現が最適かと思われます。
筋肉がついているなーと思われたい方は、ダンベル等のウェイト器具が必須になってきます。
自重トレーニングのコツ
自重トレーニングで重要なのは、フォームや筋肉の伸収縮などの意識になります。
自重の代表格であるプッシュアップやスクワットも、フォームが間違っていると効果がないどころか体を痛めてしまう可能性があります。
それぞれのフォームについてはまた記事としてあげていきたいと思いますので良かったら見てくださいね。
正しいフォームでしっかりと筋肉に効かせてあげることと、筋肉の伸収縮を意識して丁寧にトレーニングしてあげることが重要です。
プッシュアップを10回×3セットやるのもいいですが、適当にササっと行った30回と、ゆっくり確実に伸収縮をさせた30回では効果が全く異なってきます。
プッシュアップを例にあげるのであれば、上体を伏せる際、ゆっくり伏せ3秒キープ、そして上げる際もゆっくりと上げ、また3秒キープをする。という感じです。
また、1セット毎の休憩は30秒を基本とし、長くとも１分までにしましょう。
トレーニングの頻度と時間
初心者が間違えやすいのが、トレーニングを毎日行ってしまう事です。
筋肉は超回復と呼ばれる現象を繰り返して成長していきます。 超回復についてはこちらをクリック
つまり、毎日行っても効率的ではないのです。
週に3回程度行うようにしましょう。
もちろん、連続ではなく、月曜日にトレーニングをしたら次回は水曜日にするといった間隔です。
そして、1日1時間も2時間も行う事も効率的ではありません。
少ない回数や時間でも、しっかりと筋肉を意識してトレーニングをすれば効果は必ず出ます。
初心者は一日20分前後で調整してトレーニングを行うのが良いでしょう。
自重の筋トレで大事な事
- フォーム
- 伸収縮を意識したトレーニング
- 超回復
- 継続
これらのポイントを押さえてトレーニングを実践してみましょう。
筋トレの結果は１日では絶対に出ません。
何か月も継続して現れるものだと思います。
初心者は1か月続ける事ですら難しく思えるものです。
まずは１か月。週に3回程度で筋力上昇などの効果は出ますので、気長に頑張ってみましょう。
