ぴんまブログ

PFCバランスについて

ダイエットやボディメイクには運動よりも食事制限が重要だと巷でよく目にします。

糖質制限、糖質カット、脂質制限などなど。

色々な制限方法がありますが、今日はそれらの大元となるPFCバランスについて書いていきたいと思います。

PFCバランスとは

PFCバランスとは、P(protein)F(fat)C(carbohydrate)の頭文字を取った略語です。それぞれたんぱく質、脂質、炭水化物を指しています。

これらは三大栄養素と呼ばれており、このバランスが今回のキーになってきます。

日本が定めている基準があります。※日本人の食事摂取基準2015年版より

P:13-20%

F:20-30%

C:50-65%

このバランスは、人間が健康的に生きるためのバランスであり、これが崩れると栄養失調や生活習慣病になりやすくなります。

したがって、生活習慣病または予備軍と言われた事のある方で食事内容を見直してくださいと言われた場合は、このバランスを参考に食事内容を見直しましょう。

≪見直し方≫

  1. PFCそれぞれをカロリーに直します
  2. P:1g=4kcal F:1g=9kcal C1g=4kcal
  3. 一日の摂取カロリーを決めます(ここでは2000kcalとします)
  4. Pを13-20%、Fを20-30%、Cを50-65%で計算する
  5. P:260kcal-400kcal、F:400kcal-600kcal、C:1000kcal-1300kcal
  6. それぞれをg換算する
  7. P:65g-100g、F:44g-67g、C:250g-325g
  8. 1日の摂取量を⑦の量で調節する

スーパーやコンビニで買い物をする際、裏面にPFCのg表示をしているので見るようにしましょう。

3食に分け、昼食をやや高カロリーにして夜は控えるようにするとグッドです。

≪ボディメイク向けのバランス≫

上記のバランスは健康維持のためのバランスです。

大まかに比にすると2:3:6程度になります。

ボディメイク向けのバランスは別にあります。

PFC=4:2:4

これがボディメイク向けのバランスと言われています。

健康維持型に比べると、高たんぱく、低脂質、低炭水化物と言えます。

カロリーに置き換えると

P:800kcal、F:400kcal、800kcalです。

g換算すると

P:200g、F:44g、C:200gという計算になります。

3食に分けて摂取するようにしましょう。トレ前にプロテイン等でたんぱく質を摂取すると達成しやすいでしょう。

まとめ

食事内容を見直すにしても、何をどう見直せばいいかわからない方がほとんどだと思います。

しかし、PFCバランスを知っていると、食材の栄養を調べるだけでどの程度調節すればいいのかがわかってくると思います。

  • 健康維持型PFCを把握する
  • ボディメイク型PFCを把握する
  • 目標カロリーを決定する
  • カロリーやg換算をして、調節しやすくする

自分の基礎代謝や必要カロリーを知るのも重要ですが、食事の見直しはこのPFCバランスを参考に行ってみてはいかがでしょうか。

しかし、こうやって数字にしてみると、いかに自分が不健康な食生活を送っているかがわかりますね。

PS:たんぱく質200gって多すぎやしないか・・・。

ではまた(‘ω’)ノ

 

 

 

 

 

 

ABOUT ME
ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。