筋トレ後の食事はいつ、何を食べたらいいか？たんぱく質を多めに摂ればいいのか？もしくは他にも摂った方がいいのか・・・。
筋トレを頑張りだすと、食事のタイミングや内容にもこだわりたくなります。
よくわからないから、とりあえず普段通りの食事をしている方も多いのでは？
今回はいつ、何を摂取すると、効率的に筋肉に栄養が届くかを説明していきたいと思います。
筋トレ後の食事はいつ、何を食べるべき？
- 筋トレ後の食事は基本的にはトレ後30分~1時間が目安
- 食事の内容はたんぱく質以外にも、炭水化物とビタミンB群を摂る
- ダイエットを視野に入れているのであれば、最初に大量の野菜を摂るようにしよう
筋トレ後すぐに食べるのではなく、30分程空けて食べるのがポイントです。
また、筋トレ後にはたんぱく質をとりあえず食べよう！と考えがちですが、炭水化物やビタミンもしっかり摂るように心がけましょう。
なぜ、食後30分なのか、なぜ炭水化物やビタミンも必要なのかを説明していきます。
筋トレ後の食事はなぜ30分以内か
食後30分~1時間の理由は、摂取したたんぱく質の合成がその時間の間に盛んに行われるからです。
プロテインも、トレ後すぐに飲んだ方がいいと言われていますが、同様の理由です。
ただ、プロテイン（ホエイ）は吸収速度がとても速く、筋合成の時間に合わせて摂取できますが、通常の食事で摂るたんぱく質はプロテインほど早く吸収されません。
なので、何も気にせずに食べるよりは、時間を意識した方が効率的であるといった認識で良いでしょう。
筋トレ後の食事にたんぱく質以外が重要な理由
筋トレしてから食べるものと言えば「肉、魚、卵」といったたんぱく質を思い浮かべる人が多いと思います。
確かにたんぱく質は筋肉の合成に不可欠な栄養素ですが、実はたんぱく質以外にも「炭水化物やビタミン」も重要な栄養素となっています。
もちろん脂質も大事な要素ですが、今回に関しては筋トレ後という事なので割愛します。
では、なぜ炭水化物やビタミンが重要なのかを簡単に説明していきます。
たんぱく質を体内に取り込んで、それらを細胞に運ぶ働きを持つのが「炭水化物（糖質）」なのです。
さらに、その働きを助けるのがビタミンB群であり、これらを効率的に摂取することによって、筋合成をスムーズに行う事ができるのです。
筋トレ後に、マルトデキストリン等の「カーボ」と呼ばれるものを摂取している人は、そういった理由を知っているからなのです。
炭水化物＝太るという固定観念があるため、筋トレをしていると意図的に外されがちですが、重要な栄養素の一つです。
筋トレ（ボディメイク）は食事が大切
筋トレやダイエットといった「ボディメイク」では、食事がとても重要になります。
食事のPFCバランス「たんぱく質、脂質、炭水化物」を気を付ける事によって、効率的にボディメイクを進める事ができます。
一般的な理想とされるPFCバランスですが
- たんぱく質12~15%
- 脂質20~25%
- 炭水化物60~68%
上記のバランスで摂るのがよいとされています。
筋トレメインの人は、脂質と炭水化物を少し落として、たんぱく質を多めに
ダイエットメインの人は、脂質と炭水化物を減らしてたんぱく質を多めに摂るのが良いでしょう。
さらに言えば、糖質カットや脂質カットの食事があり、これらはPFCのうち、PF、もしくはPCだけの食事を摂るということです。
こういった制限は健康には良くないので、長く続けずに短期的に行うのが良いでしょう。
僕はたまに炭水化物を完全にカットする「ケトジェニックダイエット」をしますが、２~3週間で効果が出るため、ダイエットにはお勧めの食事制限です。
