筋トレを始めると、色んなサプリメントを試したくなります。それと同時にどんな効果が期待できるのか知りたくなります。
今回は筋トレやダイエットなど、ボディメイクに関わるサプリメントの種類と効果について説明して行きたいと思います。
筋トレ系サプリメントの種類と効果
プロテイン
筋トレ系サプリの王様的存在。効果は言わずとも知れた、良質なたんぱく質です。昔は筋トレガチ勢いか使っていない印象がありましたが、現在は初心者から女性まで幅広く使用しています。
プロテインにもいくつか種類があります。
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
何が違うか
- 原材料が違う
- 吸収速度が違う
- 体内での効果維持時間が違う
筋トレ初心者にお勧めなプロテインは、ホエイプロテイン。原材料は牛乳で、その特徴は吸収効率の良さです。
飲んでからおよそ一時間で血中濃度が最大になるため、筋トレ直後に飲むことで筋肉を効率的に育てる事がえきるようになります。
ソイやカゼインプロテインは、筋トレ用というよりかは筋分解（カタボリック）を予防するために飲むプロテインです。
初心者は、迷ったらホエイを買っとけば大丈夫です。
- 筋トレするならホエイで大丈夫
- 筋トレをしなくても、たんぱく質は体を作る大切な栄養素のため摂った方がいいサプリメント
- 警視庁が、災害時の食品として認める程優秀↓↓
≪おまけ≫
日頃利用している食料品や生活必需品を少し多めに購入しておく日常備蓄。その中に「プロテイン」を追加してみませんか？プロテインはタンパク質はもちろん各種ビタミン等も含有しているものが多く栄養の塊です。賞味期限は未開封で約２年程ですが、水さえあれば簡単に摂取できる優れものです。 pic.twitter.com/DUD4q4b6Hi
プロテインは今や世に認められた健康食品と言えますね。
BCAA
BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれる必須アミノ酸の総称です。必須アミノ酸は体内で合成する事ができないため、食事から栄養として摂る以外ありません。
そんなBCAAの効果は、筋分解（カタボリック）の予防効果です。具体的には、有酸素運動時に最大の効果を発揮します。マラソン選手を見てみて下さい。毎日必死に練習をして、トレーニングを行っているにも関わらず、物凄いガリガリです。有酸素とカタボリックの相乗効果と言えるでしょう。
私たちがトレーニングで有酸素運動をしたとしても、マラソン選手ほどの量は絶対こなせないので過剰に心配する必要はありません。しかし、人体の構造上カタボリックが誘発されてしまうのは間違いないのです。そこでトレーニング前にBCAAを摂取する事によって、カタボリックを防ぎ、純粋に脂肪燃焼を目指せたり、筋トレを行う事が出来るのです。
- 必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）
- トレーニング30分前に飲もう
クレアチン
クレアチンは通常は人の筋肉中に存在する物質です。飲み方にクセがあり、正しく理解していないとうまく作用しない中級者以上向けのサプリメントです。
効果はパワー系の瞬発力の増強です。ウェイトリフティングの最大重量が伸びるといった、瞬間的にパワーを爆発させる効果を持っています。
その原理を簡単に説明して行きます。人のエネルギーの源となる物質ATP(アデノシン３リン酸）とクレアチン。この二つが主人公です。
運動をするために必要なATP、これが筋肉中のクレアチンと結合するとクレアチンリン酸という物質に変化します。このクレアチンリン酸が多ければ多い程、最大出力が上がっていきます。
すなわち、体内のクレアチン量とATP量が多ければ多い程、理論上MAXパワーは上がっていきます。
ウェイトをメインにされているトレーニーの方は、摂るべきサプリと言えるでしょう。
もう一つの作用として、筋肉が大きくなって見た目がごつくなります。
理由は、クレアチンは大量の水分と結合するので、体内のクレアチン量が増えるとそれに比例して水分も増えて行きます。結果、筋肉が膨らんでいきごつく見えるようになるというころです。
- ローディングという飲み方の知識が必要
- うまく活用できればMAXパワーが上がる
HMB
HMBは、BCAA中に含まれるロイシンからの合成物の名称です。ならBCAAでいいじゃんと思うかもしれませんが、ロイシンの摂取量の5～10％程しかHMBにならないという事なのです。つまり、ロイシンを10ｇ摂るとHMB1ｇ摂れるかも！？っていうくらい希少な成分です。
効果としては、BCAAの合成先を直接取り入れる事になるので、BCAAと同じ効果が得られると言われています。その効果もBCAAの濃縮物のようなものですから、より高い効果が望まれていますが、個人的にはよくわかりませんでした。
一時期物凄く流行った時期がありましたが、今はその波も落ち着いているようです。とはいえ、未だに胡散臭いサイトは出回っているので過剰な期待はしないように気を付けましょう。プロテイン10杯分の効果とか、そういったフレーズは嘘だと思いますので気を付けて下さい。
- ロイシンから合成される
- ロイシン5～10ｇでHMB１ｇが合成される
- 効果はまだ究明途中の新しい新しいサプリメント
- 過剰表記のサイトには注意
グルタミン
グルタミンは、筋肉中に含まれる大半(60%)を占めているアミノ酸です。BCAAやHMBなどのアミノ酸と違う所は、非必須アミノ酸であるので、体内で合成する事のできる成分となっている所でしょうか。
効果は筋肉の分解抑制です。筋肉を分解抑制するのはBCAAやHMBも同じです。私個人的にはBCAAだけでいいんじゃない？って思います。長期間トレーニングをしないとか、入院するとか、そういった場合には摂るのもありかもしれません。入院する時はちゃんと薬剤師の人に飲んでることを申し出てくださいね。
- 筋分解（カタボリック）を予防したいときに摂る
- 個人的にはBCAAでいいかな
L-カルニチン
L-カルニチンは心筋や骨格筋に多く存在する物質で、脂肪を代謝する為に必要な物質です。
効果としては、脂肪燃焼効果の促進です。
L-カルニチンを摂らずに有酸素をするよりも、L-カルニチンを摂って有酸素した方が効果が高くなる事が確認されています。
また、脂肪を燃焼させる＝代謝させる能力があるため、脂肪食ダイエット(ケトジェニックダイエット）にも相性抜群のサプリメントであると言えます。
脂肪を落としたい、痩せたい等と考えている人は、買った方がいいサプリであると言えます。
- 脂肪燃焼効果が高くなる
- ケトジェニックダイエットに適したサプリメント
マルチビタミン
マルチビタミンは、水溶性や脂溶性のビタミンがそれぞれ含まれているサプリの名称です。
効果は、各運動効果の促進のサポート、肌環境の改善、抗酸化作用などに期待できます。
筋トレをして、プロテインやBCAAを摂取していても、キッチリ吸収されないと効果は完全にはでません。そういた時にマルチビタミンを摂取していると、プロテインやBCAAの吸収が促進され、結果として効果が多く得られやすくなる。という事に期待ができるようになります。
筋トレをしていてもしていなくても、摂った方が良いといえる健康系サプリメントの一つです。
- 抗酸化作用
- 肌環境の改善
- プロテインの吸収を助ける効果がある
- 筋トレに関係なしに飲んだ方が良いサプリメント
フィッシュオイル
フィッシュオイルは、オメガ-3脂肪酸という油系サプリメントです。巷ではDHAやEPAと言われており、青魚に多く含まれている物質です。
効果としては、筋肉合成の促進効果もあることはあるのですが、特記すべきはやはり『抗酸化作用』でしょう。加えて血液サラサラ効果も望むことができます。
筋トレをして効果を上げつつ、体にも良いサプリメントです。こちらもマルチビタミン同様万人向けのサプリメントですね。
- 抗酸化作用
- アンチエイジングに適している
- 筋肉の合成を助ける
- 筋トレ関係なしに飲んだ方がいいサプリメント
