- 筋トレを1年続ける人は数％しかいない
- 継続がとにかく大切
- 超回復を意識して、しっかり休養も取とりましょう
筋トレを始めたばかりの時は、これらのフレーズに疑問を持ちました。
毎日やれとか、3日は休ませろとか、話の軸がブレブレじゃん(笑)って思ったのも今ではいい思い出でです。
今回は、筋トレや運動を毎日継続させつつ、休養もとっていくという初心者には謎の内容を、理解できるように説明して行きたいと思います。
毎日継続と筋肉を休ませろって矛盾していないかという話
これは本やサイトでもよく見るフレーズに対する疑問です。
- 継続が大事
- 休息も大事
「は？」ってなりますよね。実はコレには裏があります。事項にて順を追って説明していきたいと思います。
この一見矛盾と見える内容を理解しているとしていないでは、大きな差がでてきてしまうので、この記事を読んでしっかり理解できるようになってくださいね。
毎日継続するという意味
毎日継続というのは、筋トレの場合だと
「部位」を変えてやりましょう。
という意味です。例えば、1日目は腕、二日目は脚、三日目は肩といった部位を分けてトレーニングをするとう意味です。これならば、毎日「運動をする」といった課題はクリアしていることになりますね。
決して同じ部位を毎日行うという意味ではないので注意してください。同じ部位を継続して行うと、場合によっては筋肉がほとんど成長しないこともありますよ。
- 毎日腕立て
- 毎日スクワット
などなど
- 同部位を毎日ではなく、別部位で毎日行う
- 後述する超回復を必要としない有酸素運動は毎日やっても良い
筋肉を休ませろという意味
筋肉を休ませるという事は「超回復」を意識して効率的にトレーニングを行おう。という事です。
継続して部位別にトレーニングをしつつ、部位別に休息を与えると、コレが実現できるようになります。
- 筋肉が壊れているのにも関わらず筋トレをすると、筋肉は成長しない
- 筋肉痛が残っていると、痛みから最高のパフォーマンスでトレーニングを行えない
痛くて、効果がないとか愚の骨頂だと思いませんか？
筋肉は、壊れて時間が経って治ると以前よりも強くなっているという特殊な機能をもっています。この機能を超回復といい、現代の筋トレではこれを取り入れているわけです。
- 筋肉は破壊されて回復すると、壊れる前より強くなる
- 筋肉は壊れてる最中にさらに壊すと、トレーニング効果が薄くなる
これらをまとめるとどうなるか
理論的に最高のパターンを簡単に説明します。
筋トレをする場合は、部位別に徹底的に筋肉を破壊して、その後2～3日かけて筋肉を回復させつつ、毎日部位をずらしてそれを実行する。これを長期的に継続する。
上記が最高のパターンです。これを継続して筋肉が鍛えられないという事は、理論上あり得ません。継続と休息の本当の意味はここにあるのです。
しかし、実は毎日やってもいい運動もあります。
それは「有酸素運動」です。有酸素運動は筋肉を破壊させる事を目的としてはいません。毛細血管を拡張させたり、肺活量等肉体の機能的なモノを鍛える事を目的としています。
従って超回復が必要とならないため、毎日行っても構わないのです。
休息を入れつつ行っても構いませんが、有酸素運動の場合は毎日やった方が効果は高いと思います。
私が高校生の頃、陸上をやっていましたが、長距離の選手はやはり毎日十何キロも走っていました。そういった選手の方が速かったのも事実です。
心肺機能は毎日継続したほうが確実にあがります。
- 部位別にトレーニングする
- 超回復を意識する
- 筋破壊⇒回復を長期的に繰り返す
- 有酸素運動は毎日やった方が心肺機能と運動機能共に効果がある
矛盾しているように見えるけども、論理的だった
継続と休息は、一見矛盾しているようにも見えますが、蓋を開けてみれば実に論理的かつ効率的でエビデンスに基づいた方法だったのです。
有酸素は毎日しても構いませんが、筋トレをする場合は超回復を意識して「部位別、休息」を上手に取り入れて行きましょう。
まずはトレーニングの継続を意識して、慣れてきたら自分なりのやり方を模索すると良いと思いますよ。
- トレーニングを最大の効果で行うためにも、継続と休息は最重要
毎日継続、毎日休養が最高
繰り返しになりますが、部位別に徹底的に筋肉を破壊して、その後2～3日かけて筋肉を回復させつつ、毎日部位をずらしてそれを実行する。これを長期的に継続する。
これがゴールドスタンダードです。この方法でキッチリ継続して行う事が出来れば、半年もあれば確実に効果を実感できるようになっていると思います。
継続が大事とは言いますが、中身を充実させておかないと無駄に終わってしまう事もあります。上手にトレーニングと付き合って行きましょう。
