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自重トレーニングのフォームや注意点【初心者】【利かせ方】

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筋トレ初心者用の各メニューの説明です。

中級者以上の方は、ブラウザバックをお願いします。

初心者向けメニュー

スクワット(脚-お尻)

  1. 足を肩幅よりも少しひらき、つま先は外側を向くようにする
  2. 息を吸いながらゆっくり腰を落とすが、この際にお尻を突き出し、膝がつま先よりも前にでないようにきをつける(顔は前を向き、胸を張って背筋はまっすぐ伸ばす)
  3. 太ももと床が平行になるまで落とし、3秒キープする
  4. 息を吐きながらゆっくり体を戻し、膝がまっすぐになる直前で止める

10回×3セット行いましょう。
きつければ、限界×3セットでも構いません。ただし、インターバルは30秒を目指しましょう。

プランク(腹筋)

  1. 肘とつま先を床につけ四つん這いになる
  2. 顔は前を向き、手は放して床につける(手を組まない)
  3. 頭の先からかかとまでを一直線になるように意識し、腹筋に力を入れる
  4. その状態を20秒キープする

20秒×3セットを行いましょう。

初めはできる秒数が10秒程度でも大丈夫です。できる所からスタートしましょう。

インターバルは30秒に留めましょう。

クランチ(腹筋)

  1. 床に仰向けになり、手は胸に置く
  2. 足を椅子などに置き、腰から脚を90度に曲げる(椅子がなければ置かなくてもいいが、少し難易度が増します)
  3. 腕を固定し、息を吐きながらヘソを覗き込むように上体をまるめていく
  4. 限界までまるめて3秒キープ
  5. 息を吸いながらゆっくり戻るが、この際頭と背中を床につけないようにする

10回×3セット行います。
きつければ、限界×3セットでも構いません。ただし、インターバルは30秒を目指しましょう。

 

プッシュアップ(腕)

  1. 手を肩幅より少し広げて床につく
  2. 脚をまっすぐに伸ばしつま先だけを床につける
  3. 足から首までが一直線になるようにフォームを意識する
  4. 目線は前を向き、下を向かないようにする
  5. 肘を曲げながらゆっくりと床につかない程度まで体を下げ、3秒キープする
  6. ゆっくりと体を押し上げ元のフォームに戻る

10回×3セット行いましょう。

きつければ、限界×3セットでも構いません。ただし、インターバルは30秒を目指しましょう。

 

斜め懸垂(背筋)※公園の低い鉄棒が必要になるので、できる方だけでOKです

  1. バーを肩幅よりも少し広く握る
  2. 足を地面に着け、身体と地面が45度になるように調整する
  3. 胸をバーに近づけるように身体を引き付ける
  4. ゆっくりと肘を伸ばして元の体勢に戻る

20回×3セット行いましょう。できなければ回数を調整してみてください。

これもインターバルは30秒に抑えましょう。

まとめ

初心者はまずは上記のメニューを週2~3回でいいの継続してやってみましょう。

きついトレーニングを1日するよりも、軽くても継続して行う方が効果が百パーセントでますよ。

加重を行うのは、習慣化できてからでいいのではないでしょうか。

 

 

ABOUT ME
SAI
SAIと申します。30代の男です。カッコいいおじさんを目指したい!という事でボディメイクについて発信していきます。トレーニングや健康食品、脱毛などの話が多いです。