ぴんまブログ

自重トレーニングのフォームや注意点【初心者】【利かせ方】

筋トレ初心者用の各メニューの説明です。

中級者以上の方は、ブラウザバックをお願いします。

初心者向けメニュー

スクワット(脚-お尻)

  1. 足を肩幅よりも少しひらき、つま先は外側を向くようにする
  2. 息を吸いながらゆっくり腰を落とすが、この際にお尻を突き出し、膝がつま先よりも前にでないようにきをつける(顔は前を向き、胸を張って背筋はまっすぐ伸ばす)
  3. 太ももと床が平行になるまで落とし、3秒キープする
  4. 息を吐きながらゆっくり体を戻し、膝がまっすぐになる直前で止める

10回×3セット行いましょう。
きつければ、限界×3セットでも構いません。ただし、インターバルは30秒を目指しましょう。

プランク(腹筋)

  1. 肘とつま先を床につけ四つん這いになる
  2. 顔は前を向き、手は放して床につける(手を組まない)
  3. 頭の先からかかとまでを一直線になるように意識し、腹筋に力を入れる
  4. その状態を20秒キープする

20秒×3セットを行いましょう。

初めはできる秒数が10秒程度でも大丈夫です。できる所からスタートしましょう。

インターバルは30秒に留めましょう。

クランチ(腹筋)

  1. 床に仰向けになり、手は胸に置く
  2. 足を椅子などに置き、腰から脚を90度に曲げる(椅子がなければ置かなくてもいいが、少し難易度が増します)
  3. 腕を固定し、息を吐きながらヘソを覗き込むように上体をまるめていく
  4. 限界までまるめて3秒キープ
  5. 息を吸いながらゆっくり戻るが、この際頭と背中を床につけないようにする

10回×3セット行います。
きつければ、限界×3セットでも構いません。ただし、インターバルは30秒を目指しましょう。

 

プッシュアップ(腕)

  1. 手を肩幅より少し広げて床につく
  2. 脚をまっすぐに伸ばしつま先だけを床につける
  3. 足から首までが一直線になるようにフォームを意識する
  4. 目線は前を向き、下を向かないようにする
  5. 肘を曲げながらゆっくりと床につかない程度まで体を下げ、3秒キープする
  6. ゆっくりと体を押し上げ元のフォームに戻る

10回×3セット行いましょう。

きつければ、限界×3セットでも構いません。ただし、インターバルは30秒を目指しましょう。

 

斜め懸垂(背筋)※公園の低い鉄棒が必要になるので、できる方だけでOKです

  1. バーを肩幅よりも少し広く握る
  2. 足を地面に着け、身体と地面が45度になるように調整する
  3. 胸をバーに近づけるように身体を引き付ける
  4. ゆっくりと肘を伸ばして元の体勢に戻る

20回×3セット行いましょう。できなければ回数を調整してみてください。

これもインターバルは30秒に抑えましょう。

まとめ

初心者はまずは上記のメニューを週2~3回でいいの継続してやってみましょう。

きついトレーニングを1日するよりも、軽くても継続して行う方が効果が百パーセントでますよ。

加重を行うのは、習慣化できてからでいいのではないでしょうか。

 

 

ABOUT ME
ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。