筋トレ初心者用の各メニューの説明です。
中級者以上の方は、ブラウザバックをお願いします。
初心者向けメニュー
スクワット（脚-お尻）
- 足を肩幅よりも少しひらき、つま先は外側を向くようにする
- 息を吸いながらゆっくり腰を落とすが、この際にお尻を突き出し、膝がつま先よりも前にでないようにきをつける（顔は前を向き、胸を張って背筋はまっすぐ伸ばす）
- 太ももと床が平行になるまで落とし、3秒キープする
- 息を吐きながらゆっくり体を戻し、膝がまっすぐになる直前で止める
10回×3セット行いましょう。
きつければ、限界×3セットでも構いません。ただし、インターバルは30秒を目指しましょう。
プランク（腹筋）
- 肘とつま先を床につけ四つん這いになる
- 顔は前を向き、手は放して床につける（手を組まない）
- 頭の先からかかとまでを一直線になるように意識し、腹筋に力を入れる
- その状態を20秒キープする
20秒×3セットを行いましょう。
初めはできる秒数が10秒程度でも大丈夫です。できる所からスタートしましょう。
インターバルは30秒に留めましょう。
クランチ（腹筋）
- 床に仰向けになり、手は胸に置く
- 足を椅子などに置き、腰から脚を90度に曲げる（椅子がなければ置かなくてもいいが、少し難易度が増します）
- 腕を固定し、息を吐きながらヘソを覗き込むように上体をまるめていく
- 限界までまるめて3秒キープ
- 息を吸いながらゆっくり戻るが、この際頭と背中を床につけないようにする
10回×3セット行います。
きつければ、限界×3セットでも構いません。ただし、インターバルは30秒を目指しましょう。
プッシュアップ（腕）
- 手を肩幅より少し広げて床につく
- 脚をまっすぐに伸ばしつま先だけを床につける
- 足から首までが一直線になるようにフォームを意識する
- 目線は前を向き、下を向かないようにする
- 肘を曲げながらゆっくりと床につかない程度まで体を下げ、3秒キープする
- ゆっくりと体を押し上げ元のフォームに戻る
10回×3セット行いましょう。
きつければ、限界×3セットでも構いません。ただし、インターバルは30秒を目指しましょう。
斜め懸垂（背筋）※公園の低い鉄棒が必要になるので、できる方だけでOKです
- バーを肩幅よりも少し広く握る
- 足を地面に着け、身体と地面が45度になるように調整する
- 胸をバーに近づけるように身体を引き付ける
- ゆっくりと肘を伸ばして元の体勢に戻る
20回×3セット行いましょう。できなければ回数を調整してみてください。
これもインターバルは30秒に抑えましょう。
まとめ
初心者はまずは上記のメニューを週2~3回でいいの継続してやってみましょう。
きついトレーニングを１日するよりも、軽くても継続して行う方が効果が百パーセントでますよ。
加重を行うのは、習慣化できてからでいいのではないでしょうか。
