囚人トレーニング

ザ・プッシュアップSTEP1ウォール・プッシュアップのやり方

キザ男君
キザ男君
プリズナートレーニングの、ウォール・プッシュアップのやり方やポイントなどを説明して行くよ。

プリズナートレーニングのザ・プッシュアップシリーズにおけるウォール・プッシュアップについて説明して行きます。

ザ・プッシュアップSTEP1ウォール・プッシュアップのやり方

  1. 壁と向かい合わせになる
  2. 足を揃え、手のひらを壁の表面に平らに置く
  3. 腕を肩幅に広げ、胸の高さで真っ直ぐ伸ばす
  4. 額が壁に優しく触れるまで、肩と肘を曲げる

プリズナートレーニングのプッシュアップにおける、最も容易にできるプッシュアップです。

プリズナートレーニングの著書には

  • 怪我や手術からの治癒を促す。
  • 筋力を取り戻すのに適する

と記載がります。要はリハビリに丁度いいという事でしょう。確かにやってみると難易度は低く、簡単にできます。

トレーニングゴール

  • 初心者の標準:10レップスを1セット
  • 中級者の標準:25レップスを2セット
  • 上級者の標準:50レップスを3セット
キザ男君
キザ男君
初級は誰でもできると思うよ。中級からは続けてると腕がだるくなるよ。

STEP1の中でも上記のように3段階に分かれています。

上級が余裕でできるようになるまで、次のステップに進んではいけません。

ウォール・プッシュアップのポイント

  • ゆっくり行う
  • 呼吸を意識して行う
  • フォームを意識する
  • 最初は初級からチャレンジする

簡単がゆえに飛ばしてしまいがちなSTEPです。いきなり上級からチャレンジするのでなく、最初は初級からフォームを意識しながらやってみましょう。呼吸とスピードも忘れずに意識しましょう。

コツとしては、完全に上半身のみでプッシュアップするようにしてください。何となくやってると、何気なく下半身も使ってしまいますので、それだと効果が半減してしまいます。

やってみた感想

やってみた率直な感想は

50回って案外疲れるんだけど(笑)でした。

プリズナートレーニングを知って、一番最初にやったトレーニングがウォール・プッシュアップでした。当時は、適当にネットを見様見真似でやって、10回くらいで「余裕過ぎる。次のステップに行こう」とプリズナートレーニング初心者にありがちなミスを犯してしまいました。

今思うと、フォームも適当で、筋力に任せてやっていました。それでも難易度が低い事もあり、見せかけのクリアになってしまっていました。

プリズナートレーニングの鉄則は、決してSTEPを飛ばさない事です。その事に気付いて1からやり直しました。

やり直して思ったことは

  ぴんま
  ぴんま
なんか30回超えてから腕がだるいんだが・・・。

という予想外の腕への負荷でした。

初級は流石に余裕でクリアできたので、中級の25レップスを2セットに挑戦。数はこなせるものの、腕や肩にじんわり来る鈍い痛み。

そう、余裕と思っていたトレーンぐなのに”上級を余裕でこなす”というレベルには到達していなかったのです。

それからというもの、ほとんど毎日別でやってる家トレメニューの準備運動としてSTEP1を投入。

3週間くらいで、余裕とまではいきませんが、じんわり汗ばむレベルで上級をクリアできるようにはなりました。

50*3は、いくら負荷が小さいとはいえ150回の運動です。汗ばむのは仕方ありません。しかし、余裕でもう3セット!とかになるまでは、継続したほうが良さそうだとも思いました。

ウォール・プッシュアップを極めてから次のステップに行きましょう

STEP2のインクライン・プッシュアップも、難易度的には難しくありません。

STEP1と同様飛ばされがちなトレーニングです。しかし、このSTEP2はSTEP1と比較すると負荷があるのもまた事実。プリズナートレーニングの原点に戻って、まずはじっくりとSTEP1を続けてみて下さい。

もちろんこれでは

ABOUT ME
ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。