プリズナートレーニングのザ・プッシュアップシリーズにおけるウォール・プッシュアップについて説明して行きます。
ザ・プッシュアップSTEP1ウォール・プッシュアップのやり方
- 壁と向かい合わせになる
- 足を揃え、手のひらを壁の表面に平らに置く
- 腕を肩幅に広げ、胸の高さで真っ直ぐ伸ばす
- 額が壁に優しく触れるまで、肩と肘を曲げる
プリズナートレーニングのプッシュアップにおける、最も容易にできるプッシュアップです。
プリズナートレーニングの著書には
- 怪我や手術からの治癒を促す。
- 筋力を取り戻すのに適する
と記載がります。要はリハビリに丁度いいという事でしょう。確かにやってみると難易度は低く、簡単にできます。
トレーニングゴール
- 初心者の標準：10レップスを１セット
- 中級者の標準：25レップスを2セット
- 上級者の標準：50レップスを3セット
STEP１の中でも上記のように３段階に分かれています。
上級が余裕でできるようになるまで、次のステップに進んではいけません。
ウォール・プッシュアップのポイント
- ゆっくり行う
- 呼吸を意識して行う
- フォームを意識する
- 最初は初級からチャレンジする
簡単がゆえに飛ばしてしまいがちなSTEPです。いきなり上級からチャレンジするのでなく、最初は初級からフォームを意識しながらやってみましょう。呼吸とスピードも忘れずに意識しましょう。
コツとしては、完全に上半身のみでプッシュアップするようにしてください。何となくやってると、何気なく下半身も使ってしまいますので、それだと効果が半減してしまいます。
やってみた感想
やってみた率直な感想は
50回って案外疲れるんだけど(笑)でした。
プリズナートレーニングを知って、一番最初にやったトレーニングがウォール・プッシュアップでした。当時は、適当にネットを見様見真似でやって、10回くらいで「余裕過ぎる。次のステップに行こう」とプリズナートレーニング初心者にありがちなミスを犯してしまいました。
今思うと、フォームも適当で、筋力に任せてやっていました。それでも難易度が低い事もあり、見せかけのクリアになってしまっていました。
プリズナートレーニングの鉄則は、決してSTEPを飛ばさない事です。その事に気付いて１からやり直しました。
やり直して思ったことは
という予想外の腕への負荷でした。
初級は流石に余裕でクリアできたので、中級の25レップスを２セットに挑戦。数はこなせるものの、腕や肩にじんわり来る鈍い痛み。
そう、余裕と思っていたトレーンぐなのに”上級を余裕でこなす”というレベルには到達していなかったのです。
それからというもの、ほとんど毎日別でやってる家トレメニューの準備運動としてSTEP１を投入。
3週間くらいで、余裕とまではいきませんが、じんわり汗ばむレベルで上級をクリアできるようにはなりました。
50*3は、いくら負荷が小さいとはいえ150回の運動です。汗ばむのは仕方ありません。しかし、余裕でもう３セット！とかになるまでは、継続したほうが良さそうだとも思いました。
ウォール・プッシュアップを極めてから次のステップに行きましょう
STEP２のインクライン・プッシュアップも、難易度的には難しくありません。
STEP１と同様飛ばされがちなトレーニングです。しかし、このSTEP2はSTEP１と比較すると負荷があるのもまた事実。プリズナートレーニングの原点に戻って、まずはじっくりとSTEP１を続けてみて下さい。
もちろんこれでは
