ケトジェニックダイエットではなく、それよりも緩めの「糖質制限ダイエット」についてのお話です。
糖質制限は、毎日の食事の「炭水化物」を減らして、糖質の摂取量を少なくするもの。
はい、僕にもそう思っていた時期がありました。
実は、この認識で糖質制限を行うと、高確率で失敗してしまうんです！
その理由と、対策について説明していきたいと思います。
これを知らずに糖質制限は、ダイエットどころか逆効果になり兼ねるので、知っておいて損はないですよ！
糖質制限ダイエットの罠！これを知らないと失敗確定！
糖質制限の真の意味を理解してダイエットをすれば糖質制限はダイエットにおいて非常に有効な方法です。その真の意味とはズバリこれです。
「インスリンの分泌量を極限までセーブする事」
インスリンの分泌量が少ない＝血糖値の乱高下が少ない＝脂肪が貯まりにくい。
これを意識して、糖質制限をする必要があります。
正しい糖質制限のやり方
コレも非常に重要です。正しい糖質制限のやり方、それは下記の通り。
一日2食程、糖質を完全カットする。
どういう事か詳細を説明します。
糖質制限においてやってしまいがちな間違いがあります。
糖質制限の罠はコレ！
毎食少しずつ糖質を減らす事
実は、毎食糖質を制限するのは正しいやり方ではないのです！
なぜかというと、これにはもたもや「インスリン」が関与しています。
糖質制限の真の意味でお話した通り、インスリンの分泌量を極力カットするのが正しいやり方です。
「毎食少しずつ糖質をカットする」という行為は、少しずつインスリンが出ます。つまり「インスリンを極力セーブする」という事ができないのです。
そのため、インスリンの影響で中性脂肪が体内に作られてしまうのです。
これを知らないと、「毎食少しずつ糖質制限してるから、痩せるはず！」と思っているのに、不思議と効果が得られないという事になってしまうんです。
糖質制限の罠はまだあった！たんぱく質と脂質の重要性
糖質制限は、毎食少しずつセーブするよりも、1日２食、完全にカットする方が正しいという事がわかりました。
しかし、これだけでは実は70点ほどの出来。
まだ、重要な事があったのです。それは下記の通り。
糖質に変わる栄養素「脂質とたんぱく質」を多く摂ること！
実は、糖質制限を行うと、ケトジェニックダイエットのように「生体反応的に飢餓状態」になります。
これがどう影響するか、説明していきます。
体内が内部的に飢餓状態になると起こる事
糖新生という現象が起きます。
糖新生は、体内の糖が枯渇すると、脂肪や筋肉を分解して糖を作り出すという生体反応の事です。
これが起きると何が問題か。それは「筋肉が分解される」という事です。
筋肉が分解されると、もし筋トレを頑張っている場合、筋肉の成長が止まるもしくはしぼんでいってしまいます。
筋トレの有無にかかわらず「基礎代謝」が落ちてしまうため、「痩せにくい体」になってしまう危険性があるのです。
これらを防ぐために、糖新生の材料である「脂質やたんぱく質」を多く摂るようにしましょう。
糖質制限では野菜もしっかり摂りましょう
糖質制限中は、つい野菜をないがしろにしてしまいがちです。
野菜をしっかり食べる事には二つ目的があります。
- ビタミンの摂取
- 食物繊維の摂取
糖質制限中は、特にビタミンや食物繊維が不足しがちです。
それは、食事内容が制限されてしまうため、野菜よりもお腹にたまる肉等を多く食べたくなってしまうから。
ビタミンは、たんぱく質や脂質などの栄養素を体に運ぶのを手助けする物質なので、これが不足すると、糖新生で筋肉が使われたりする割合が増えてしまうかもしれません。
また、食物繊維は便の生成にかかせません。
糖質制限は、思った以上に便秘になりやすいです。
それは、食物繊維が圧倒的に不足するからです。
炭水化物の正体って、糖質と食物繊維なんです。
つまり、炭水化物をカットすると食物繊維もカットしてしまう事になるので便秘になりやすいという事が言えます。
正しい糖質制限のやり方まとめ
- 1日２食程糖質を極力カットする（2食で20ｇ程度なら良いと思います）
- たんぱく質と脂質をしっかり摂る
- 野菜（葉物やきのこ）をしっかり摂る
- できれば筋トレをして、基礎代謝の向上に努める
糖質制限は、これだけしっかり守れば効果は間違いなく得られます。
ケトジェニックダイエットと違い、ケトーシスを維持するやり方ではなく「インスリンの分泌を極端に落とす」というやり方なので、まだ初心者でもやりやすいのではと思います。
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