成人した方なら誰もが１度や２度はダイエットやトレーニングに挑戦したことがあるはず。
今日は、トレーニングやダイエットをすると決めたのはいいけど、具体的にどうすればいいのか、どうすれば継続できるのかを考察していきたいと思います。ただし・・・素人目線なので、その点はご了承ください（笑）
目的
まずは、自分がどうなりたいのかを決めてから取り掛かりましょう。
私の場合は、前回の記事でも書いたのですが、まずは最初の1ヶ月は継続することを目標にしています
あえて挙げるならば
- 体脂肪率10％前半（現在不明）
- 体重-4kg（現在64kg）
- 乾燥肌や、乾燥髪からの離脱
の3点です。（期間はまだ設定中です）
目標を立てたらまずは、現在の状態をできるだけ数字にして把握しましょう。数字にすることで、目標に対しての進捗が確認しやすいためです。
私の場合は、体脂肪の測定は必須ですが、乾燥肌などの評価の仕方に困ってしまっています（汗）
肌荒れの数や、頭が痒くなった回数で決めればいいのか？など自問自答をしている最中です。
ですので、自分の目標は具体的にわかりやすいものにしましょう。
方法
筋トレするぞー！と決意しました。さて、皆さんならどのようにトレーニングを行いますか？
高校生の頃の私なら、とりあえず、腕立て伏せ、腹筋、背筋をして終了したと思います。
今はインターネットが当たり前に普及しており、いくらでも情報を仕入れる事ができます。
多くのウェブサイトが取り上げている筋トレのポイントですが
- 超回復
- 高たんぱくの食事
などをよく見かけます。
超回復とは
強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象をいいます。
「筋トレ後2～4日間（部位による）が超回復の期間といわれ、回復を待ち、筋トレを行うという」を繰り返すことで筋力を合理的に増強できるというもの。
わかりやすく言うなれば、「筋肉痛が治ってから筋トレしなさいよ」ということです。
焦っていっぺんに行っても、筋肉はつきにくいですよって話です。
高たんぱくの食事
「トレーニングを行う者であれば、自分の体重の1.5倍～2倍程度のたんぱく質を摂りましょう」というフレーズをよく見かけます。
たんぱく質は、食材を買うときに裏面を見てみてください。大体のものには記載があります。
これを体重の1.5倍も摂るようにって、結構難しいんですよね・・・。
そこで活躍するのが、プロテイン！なのです。
私が高校生の頃、プロテインを飲んでいる人はガチ勢扱いをされており、半分ネタのような存在になっていました。（私も飲んでいました）
当時は《プロテイン＝まずいドーピングのようなもの》という認識が高く、そのような事態を招いたと思っていますが、現在はそのような事はほとんどなくなってきたと思います。
最近は種類も増え、価格もお手頃なものもいくつかあります。
食事で毎回赤身のステーキをバクバク食べれる人以外は、プロテインを摂ったほうが100%効率的だと思います。
そのくらいオススメだと素人の私でも思いました。
自分が目指す体にどの程度の負荷が必要なのかを調べて行いましょう。
私はガチムチのマッチョを目指してはいないので、まずは自重などで体を慣らしていきます。
最初の内は食事で調整していくと思います。
効果の確認
効果の確認ですが、まずは目標のところで設定した期間に対して、どの程度達成できているかを確認してみましょう。
私の場合は、およそ1ヶ月後の9月の末に
- どのくらいの頻度でトレーニングを行えたか
- 体重測定を毎日行い、体重の推移を把握できているか
- サプリメントを選定し、継続的に摂取し、変化は現れているか
を確認してみたいと思います。
まだ、始めたばかりなので、多少は目標を変えるかもしれません。
目標ってある程度達成できないと、モチベーションが下がってしまいますからね。
なので、みなさんも最初の1ヶ月は軽めに設定するのをお勧めします。
継続することを目標にするのがいいかもしれませんね。
考察
効果の確認を行い、達成できていれば次のステップに行きましょう。
満足していれば現状維持でも良いと思います。
達成できなかった方は、なぜ達成できなかったのかを振り返りましょう。
具体的に
- 次はどうなりたい
- 現状維持のために何をする
- なぜ達成できなかったのか
など、自分の成果に対して振り返り、決めていきましょう。
どう振り返る？？？
振り返るためには、やはり自分の行った内容をみえる化するのが良いと思います。
例えば
- 自分の体重を毎日測り、エクセルでグラフ化していく
- 毎日の摂取カロリーを計算していく
- 間食した回数や、飲み会の回数などを数えておく
など、面倒くさいですが、重要なことだと思います。
どれも100%キッチリじゃなくても、大体の記録が取れていれば、振り返る事は可能だと思いますので頑張りましょう。
まとめ
上記の内容を決めて行えば、結果はついてくると思います。
成果が出ない方もなぜ出ないのかがわかってくると思います。
ボディメイクは長期的に行わないと結果は出ないものと考えていますので、無理せず継続することを１番に考えていきましょう。
