運動すると汗をかきます。
そして、汗をかくと体内の水分が失われていきます。
この体外へ排出された水分を無視していると、大変なことになっていきます。
夏であれば熱中症であったり、夏以外でも脱水によるめまいや倦怠感などを引き起こします。
そういった状態を放置しておくと、血流が悪くなり、臓器不全を起こし、最悪死にいたるケースもあります。
熱中症や脱水症状は、どんな健康な人でも起こりうることです。
今回は、運動時に脱水や熱中症にならないために、いつ、どんなものを飲めばよいかを説明していきたいと思います。
運動時の水分補給のタイミングと種類
タイミングは以下の通り。
- 運動前
- 運動中
- 運動後
すべてのタイミングで必要としています。
飲むべきものは以下の通り。
- 麦茶
- 水
- 経口補水液
- 塩糖水 （水１Lに対して塩1g、ブドウ糖4g）
- プロテイン
こういった飲み物を運動時には飲むべきでしょう。
では、なぜそういったタイミングで飲むべきかと、それらの飲み物を飲むべきなのかを説明していきます。
飲料水の種類と飲むタイミングの理由
- 運動前
運動前は、ウォーミングアップ等の準備期間を指します。この時も汗ばむ程度だとしても体内の水分量は失われ続けています。
体重の2％程度の水分を失うと、運動のパフォーマンスが低下するというデータもあるようなので、お腹にたまらない程度に水分を補給しましょう。
なお、砂糖が入っている、いわゆる清涼飲料水はお腹にたまりやすく、さらに砂糖の影響でのどが渇く作用があるので、なるべく避けるようにしましょう。
麦茶とか、水がお勧めです。
- 運動中
運動中は、その運動の内容によってもあせの量は大きく変わってきます。
基本的には、体重の1～2％程度の水分を補給することを目指すと良いです。
60kgの人であれば、600ｍL~1.2Lといったところですね。
ジョギングなどで大量の汗をかいた場合は、体重の2％の水を摂取するようにしましょう。
ここで飲んだほうがいい飲み物は、ミネラルが入った麦茶や、電解質を補うために経口補水液などが理想的です。
個人的にはBCAAドリンクとかでもいいかなと思います。
- 運動後
運動後は、当然のことながら多くの水分が失われています。
そこで、トレーニングの締めとして、しっかりと水分補給をしましょう。
ここで飲むべきは、プロテインです。
運動して傷ついた筋肉を修復する効果もありますし、加えて水分もとれて一石二鳥です。
アクエリアスなどの清涼飲料水は、砂糖が大量に入っていますので、あまり飲むのはお勧めできません。
たくさん飲むとお腹がタプタプになって運動できない
水分が必要だとお話しましたが、あまり取りすぎると、今度はお腹がタプタプになって動けなくなってしまいます。
目安は失われた水分量の補給なのですが、明らかに運動に支障が出るような量は飲まないようにしましょう。
運動中に大量の汗をかいた場合は1.2L飲んだほうがいいと書きました。
ただ、実際に1.2L分の汗をかいていなければ、そこまで飲む必要はありません。
自分が動けるように、調節していけば大丈夫です。
その代わり、運動後にはしっかりと水分をとりましょうね。
勘違いしてはいけないのが「それなら全部運動後でいい」という発想です。
人間の体は、一度に吸収できる水分量は決まっています。
なので、無理して運動後にまとめて飲んでも、体内に吸収されずに排泄されてしまうので、まとめ飲みはやめましょうね。
熱中症や脱水症予防と運動パフォーマンス向上のためにも、定期的に水分摂取をしよう
水分補給は、熱中症や脱水症などの体調不良を予防するだけでなく、運動パフォーマンスを向上させる効果も持ち合わせています。
従って、のどが渇いた状態で運動するのではなく、ちょびちょび水分を摂りながら運動をしたほうが、大きい効果が得られます。
近年の夏は気温が上がり、大変危険な状態になっています。
外でジョギングをされている方、走り終わったらしっかりと水分補給をするようにしてくださいね。
