筋トレやダイエットのお供であるホエイプロテイン。筋肉を付けるためのマストアイテムですが、『太るから飲まない方がいい』などと聞いたことはありませんか？
そのような”噂”について、『実際はどうなのか』を説明して行きたいと思います。
ホエイプロテインに関する正しい知識を付けて、摂取するようにしましょう。
この記事を読むことで、ホエイプロテインの太らない正しい飲みかたがわかるようになります。
ホエイプロテインは飲み方を間違えると太ります
ホエイプロテインは、誤った飲みかたをするとダイエットどころか逆に太ることがあります。
- ホエイプロテインを牛乳で溶かす
- 寝る前に飲む
これらの飲み方を継続的に行ってしまうと、ダイエットとは逆に太る傾向があります。
誤った飲み方で太る理由
ホエイプロテインを牛乳で溶かす
筋トレをした後に皆さんがよく飲んでいる『ホエイプロテイン』の原材料をご存じでしょうか？
ホエイプロテインは牛乳から作られています。
牛乳の余分な成分を除去して濃縮したものが『ホエイ成分』です。
牛乳が元々は脂肪分などがあり、コップ一杯200mLで140kcal程もあります。
プロテインを溶かすために牛乳400mLも使うと、ホエイプロテインのカロリー80kcalと+して約360kcakのドリンクになってしまいます。
これをもし、1日に３回とればプロテインだけで1000kcalを越えてしまいます。
これでは、いくら筋トレをしようが体脂肪は落ちることなく増えていく傾向が強くなってしまいます。
プロテインの飲み方説明に（パッケージ等）
- 水で溶かす
- 牛乳で溶かす
などの記載があると思いますが、迷わず水で溶かすようにしましょう。
水で溶かせば、余分な成分を摂らずに比較的低カロリー、高たんぱく質で体に入れる事ができます。
寝る前に飲む
プロテインを飲むおススメタイミングに
- 運動後
- 寝る前
- 朝食
などの記載がよくありますが、寝る前はなるべく避けた方がいいです。
理由としては、本来筋修復のために摂り入れる栄養ですが、睡眠時の体の動きとして、筋肉の修復よりも臓器の代謝を優先するからです。
つまり寝る直前にプロテインを飲んでも、筋肉には使われずに肝臓で代謝を優先してしまうのです。その結果、筋肉が治るどころか臓器に負担がかかり、十分に身体を休める事が出来なくなってしまいます。余分なカロリーを摂取すると同意になり、結果太りやすくなるのです。
また、寝る前にプロテインを飲むと約500ｍLもの水分を摂取する事になるので、トイレに起きてしまう可能性もあります。
体も休まらないので、なるべく摂らないようにしましょう。
少なくとも、寝る二時間前にはプロテインを飲むように心がけましょう。
正しいプロテインの溶かし方と使い方
- 水で溶かす
- 運動の直後に飲む
- 朝食時に飲む
溶かすのは水で溶かせばOKです。
牛乳を遠心分離して精製したホエイ成分を、もう一度牛乳に溶かしなおすのは、無駄なのでやめましょう。
摂取タイミングは、運動の直後（摂取後１時間で血中濃度がピークになる）と、朝食時がおススメです。
朝食は何かと簡単に済ませてしまったり、時には食べない場合もありますので、プロテインで補ってあげるとベターです。
PFCバランスでたんぱく質が足りない！という時に補う目的でその都度飲むのも正しい使い方です。
プロテインの危険な飲み方
筋トレ初心者にありがちなのですが、筋肉を早く付けたいからといって高たんぱくな食事に加えてプロテインをガンガン飲むやり方です。
たんぱく質を過剰に摂ると腎臓に負担がかかってしまい、体調を崩してしまう可能性があります。
腎臓は一度壊れると二度と治らないので、たんぱく質の摂取量には気を付けましょう。
自身の体重*1.5（初級-中級者）~2.0（上級者）
初心者～中級者は1.5倍までに抑えるべきです。
2倍は摂りすぎとされる場合もあるので、あくまで筋肉を酷使しまくる上級者は2.0倍でもいいかなというレベルの話です。
健康を損なうと、筋トレどころではなくなるので、厳守するようにしてください。
体重を増やしたい方は牛乳もアリ
ヒョロヒョロ過ぎて、体をとにかく大きくしたい。
こういった悩みの場合は、牛乳+ホエイプロテインも視野に入れて構いません。
カロリーは高くなりますが、栄養バランス的にはかなり良質な飲み物になっていますからね。
ただし、この場合に限っても、寝る前に飲むのはあまりおススメできないので、気を付けましょう。
どうしても寝る前も飲みたい！という方は、吸収の遅いカゼインやソイプロテインを飲むようにしましょう。
プロテインは飲み方によって良くも悪くも作用する
もう一度言いますが、プロテインは飲み方を間違えると太ります。
自分の１日のカロリーと摂取PFCを確認し
- カロリーは適切か
- PFCバランスは壊れていないか
この点を意識すると、太らず、体を壊さずに上手にプロテインと付き合っていくことができます。
