プリズナートレーニングの進め方と、得られる効果を説明して行きます。
プリズナートレーニングの進め方
プリズナートレーニングがBIG６と呼ばれる筋肉グループに分けられます。
- プッシュアップ（胸筋、三角筋上部、上腕三頭筋）
- スクワット（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、内腿、股関節、ふくらはぎ、足）
- プルアップ（広背筋、円筋、菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕、手）
- レッグレイズ（腹直筋、腹斜筋、鋸筋、肋間筋、横隔膜、グリップ、大腿四頭筋、股関節）
- ブリッジ（脊椎筋、下背部、股関節後部、大腿二頭筋）
- ハンドスタンド・プッシュアップ（上腕三頭筋、肩帯、僧帽筋、手、指、前腕）
これらのトレーニングメニューをSTEP1～10まで分けて行い、それぞれに使用される筋肉及び、腱、背骨等を強化していきます。
STEP１は誰でもできるような難易度ですが、必ず各ステップに最低でも1ヵ月は時間を使う事が原則です。絶対にSTEPを飛ばして実行してはいけません。
STEP別になっている理由
- 筋肉以外にも体幹バランス、腱や背骨の柔軟性が必要不可欠だから
- 段階を追ってマスターしていかないと、出来た”つもり”になってしまうから
- 最終ステップが超難易度だから
プリズナートレーニングがSTEP別になっている理由はザックリこんな所です。
体はすぐに柔らかくならない
よく勘違いしがちなのが、STEP5くらいまでは比較的運動強度が低いため案外できてしまいます。
『こんなSTEP俺（私）には必要ない。次に行こう』
こうゆう発想になってしまいがちです。
腱や背骨の柔軟性は短期間では絶対につきません。そういった意味でSTEP別に時間をかけてじっくりと進めて行ってください。
プリズナートレーニング=究極の自重トレみたいな印象が強いため、筋肉の強化目的になってしまいがちですが、筋トレとヨガの融合のようなものと理解してください。
できた”つもり”の勘違いに気を付ける
この画像を使って説明します。
このように第三者目線で自分のフォームを確認するのも有効です。
低難易度のメニューでも、案外教科書のお手本通り出来ていないことは多々あります。
例えば、STEP1のショルダースタンド・スクワットです。
- 仰向けになり、膝を曲げる
- 手で床を押しながら、床を蹴って足を空中に浮かべる
- この姿勢になったら、上腕全体を床につけ、腰に手を置いて支える
- 股関節を曲げず、体を真っ直ぐに固定する
- このまま体幹を一直線に保ちつつ、膝が額に触れるまで股関節と膝を曲げる
- 足をもとの位置まで伸ばし、繰り返し行う
やり方自体は単純で、やってみると楽勝じゃん！と思いがちです。
しかし、よく見てみると
- 膝と額が付いていない
- 体幹が一直線になっていない
できた”つもり”になっています。
コレ繰り返しますが、STEP1です。
これをしっかり教科書みたいな姿勢でクリアできるまでは次ステップに行っても出来ないかケガをするだけでしょう。
時間をかけよう
前項で公開した通り、私はブリッジに関してはSTEP1ですらクリアできていませんでした。体が固かったのです。
前屈もまともにできないカチカチ君なので、私の場合はこの部位は時間がとてもかかりそうです。
また、苦手意識があるのでつい他部位に比べて雑にやってしまいます。
- STEPごとに初級～上級までのレップ数が定められているが、初級でもいいのでとにかく継続する
- 1月以上かかってもいい気持ちでやる
- 1ヵ月後に結果は出ないが、６ヶ月後には変わっているはず
筋トレ全般に言える事ですが、とにかく継続させるのが1番大切です。
プリズナートレーニングは中でも特に継続がモノをいうタイプのやり方なので、1日数分でもいいですから、とにかく続けましょう。
半年継続しても効果が得られない場合は手順を見直そう
半年経過すれば、早ければSTEP６程度まで進んでいるはずです。
ここまでくると、筋力も必要になってきますので体型にも変化は出ているはず。（私もこの当たりのSTEPでやっています。2019/6現在）
もし出ていなければ、フォームが正しくない可能性が非常に高いので、動画で撮って確認してみてください。
第三者目線で確認をする事がとても大切です。
半年継続すると得られる効果
- 背骨の柔軟性
- 体幹の発達
- 体がうっすらと筋肉質になる
最低でもこれらの変化は起こっているはずです。
もし、そんな変化がない！という人は以下の点を見直してみて下さい。
効果が感じられないときに見直すポイント
- 継続できてる？
- STEP飛ばしてない？
- 偏りが出てないか？（プッシュアップばかり等）
効果が出ない！という方は、本当に上記項目をクリアできているか自問自答してみましょう。きっと抜けがあるはずです。
満遍なく、継続してじっくりとやれば必ず変化は出てきます。
単調なトレーニングが続きます。自分の意志との戦いになります。
成功者は皆上記のポイントを頑張って達成しています。失敗しても修正すればいいので、頑張ってやってみましょう。
