プロテインの適正量とかを考えた事はありますか？
そもそもプロテインを飲む理由は何でしょうか？
プロテインにはたんぱく質がどのくらい入っているか知っていますか？
これらを知らずに、毎日大量にプロテインを飲む生活を続けていくと、もしかしたら大変な事になるかもしれません。
今回は、プロテインを大量に摂りすぎると、体にどのような影響を与えるのかを説明していきたいと思います。
ちなみに、現在1年程プロテインを飲んでいますが、仕事柄自分で体の確認をすることができます。
超音波画像検査、血液検査でともに異常はありませんでした。
プロテインの飲みすぎはダメ！適正量を知りましょう
- ウェイトトレーニング等の激しい筋トレをしている人：体重×1.5～2.0g
- 運動量そこそこで、健康のためにプロテインを飲む人：体重×1.0～1.5g
実は、プロテインを含めたたんぱく質の1日のトータル摂取量には上記の制限があります。
筋トレの度合いによって摂取許容量が異なるのは、使われるたんぱく質の量が違うからです。
では、なぜたんぱく質の摂りすぎは良くないのでしょうか。
プロテイン(たんぱく質)を摂りすぎるとどうなるか
- 腎臓に負担がかかる
- 太る
たんぱく質を摂りすぎると、腎臓に負担がかかります。
特に腎臓はたんぱく質をろ過する機能を持っています。ここで大量のたんぱく質が血中にあると、それだけ腎臓を酷使する事になります。
大量摂取を慢性的に続けていると、腎不全などの腎機能障害が引き起こされる可能性もあります。
たんぱく質でも太る
「たんぱく質ならいくら食べても大丈夫！」
そう思っていませんか？
たんぱく質は１gあたり4kcalの熱量を持っています。
実は糖質と同じカロリーなんです。脂質は倍以上の9kcalなので、脂質に比べたらマシですが、それでも摂りすぎは太る原因になります。
なので、筋肉をバッキバキにしたいから肉もモリモリ食べて、プロテインもグビグビ飲んでいたら、いつになっても脂肪が取れず結果が出ない！って事にもなってしまいます。
1食当たりのタンパク質量も重要
実はたんぱく質は、1食で吸収できる限界量が決まっています。
それがおおよそ”25g”までとされています。
25gって案外すぐ到達しちゃうんですよね。
重要なのは、25g以上摂った場合どうなるか？って所ですね。
25g以上摂っても、腎臓にめちゃくちゃ負担をかける！とかはありませんが、普通に吸収されずにエネルギー(脂肪)になる可能性があります。
つまりこれがどういう事か考えてみましょう。
プロテイン1杯はおよそ20gのたんぱく質
プロテイン1杯で20gのたんぱく質が摂取できます。
つまり、これを食事と合わせて摂ると・・・。
はい、軽く摂取量をオーバーして、筋肉ではなく脂肪になる危険性がありますね。
なので、プロテインを飲むタイミングとして「食事と合わせる」というのは完全に”無し”である事が言えます。
この視点からも、筋トレ直後が良いとか、そういったタイミングが推される理由がわかりますね。
筋トレしまくってるから、たんぱく質を体重×3gは摂りたいっていう人もいますが
実際ハードに筋トレをしていると体重×1.4とか少なすぎじゃね！？って思いますよね。僕も思います。
僕の経験というか、僕は家で自重力トレーニングをメインでトレーニングをしていました。
家でする筋トレって、やっぱり天井が低いんですよね。
ウェイトトレーニングのような瞬発力を求めないので、それだけ必要たんぱく質も少なくてすむんです。
けど、気持ちばかり先行しちゃって、体重×1.8gのたんぱく質を摂ったりしていて、そうすると体重って増えていくんですよね。脂肪で。
この1年そんな生活を続けていて、分かったことがありますのでまとめてみました。
- 家トレレベルなら体重×1.4が上限
- ウェイトトレーニングなら体重×1.8が上限
- プロで体重×2.0とかそれ以上
- 素人では、たんぱく質の量を増やすとそれだけ太る可能性もある
まぁ、簡単に言うと「自分のレベルに見合った摂取量にしよう」という事です。
限度を超えて摂取すると、吸収されずに脂肪になったり、腎臓に負担をかけたりとデメリットが目立ちます。
自分がどの程度のトレーニングをしているかで、適正な摂取量を知り、安全に筋肉に効かせていきましょう。
まとめ（プロテインは適正量が肝心）
繰り返しになりますが、自分のトレーニングスタイルを考えましょう。
- ウェイトトレーニング
- 自重トレーニング
- 健康維持
ウェイトトレーニングを行っている人は、体重×1.8g程度たんぱく質なら摂取しても吸収されるでしょう。
それ以外の人は、飲みたい衝動を抑えつつ体重×1.4g程度に抑えましょう！
というか、抑えないと太るand腎臓ダメージですよ！
プロテイン1杯で20gのたんぱく質
これもとても大事です！
普段の食事で、自分がどのくらいたんぱく質を摂っているのかを把握したうえで、不足分をプロテインで補うようにしてください。
これが、科学的にも医学的にもベストな適正量であると言えます！
