筋トレを始めるとき、ジムに行こうかそれとも自重トレーニングにしようか。
この二択で迷う方が多いと思います。
今回は自重トレーニングの効果について説明して行きます。
この記事を読むことによって、自重トレーニングで筋肉が付くのか。どのくらい付くのかがわかるようになります。
自重トレーニングの効果はいかほど？筋肉は付くのか？
いきなり結論になってしまいましたが、自重トレでも筋肉を付ける事は可能です。
自重でマッチョ(ボディビルダーレベル) は無理
先に断言しておくと、自重トレをいくら繰り返しても、ボディビルダーのようなマッチョには絶対になれません。
自重トレでどんな体を目指すかはその人次第です。
少し考えてみればわかりますので例を出してみます。
ボディビルの大会に出ている人たちで、自重のみで大会に臨む人っているでしょうか？
まずいないですね。何故なら、筋肉が発達する効率が極めて悪いからです。
もし、自重のみでバッキバキになれるのであれば、自重のみで鍛え上げた選手もたくさん出てくるでしょう。
これが自重でマッチョにはなれない最大のエビデンスになります。
もしかしたら中には自重で出ている人もいるかもしれませんが、ほぼウェイトトレーニングで作り上げた体だと思います。
自重でどのくらい筋肉がつのか？
人の主観次第なのですが、おそらくは世間一般で言う『痩せマッチョ』にはなれます。
最低でも
- 筋トレをしている人
- 締まって見える
この程度の変化は客観的にも伝わるはずです。
また、自重トレの中にはプリズナートレーニングという方法があり、最近のトレンドになっています。
私自身も、プリズナートレーニングをやっていて効果は感じる事ができています。
腹筋ローラーとプリズナートレーニング、食事制限を組み合わせる事で、まだまだ貧相ではありますが、６パックを手に入れる事ができました。
どのくらいの期間で効果が出てくるか
おおむね半年で考えて下さい（詳細は下記参照）
若ければ若い程有利に進める事ができます。
具体的に説明をしていきます。
トレーニングを開始する時の年齢、性別、体型によってかなり左右されます。
ほとんどの場合は半年も続ければ、多少なりとも変化は出てきます。
ただ、年齢が40を超えている、女性、太っているなどの条件が揃っていると、効果を出す難易度は格段に上がってきます。
- 加齢（関節や筋の痛み）
- 性別（女性の場合柔軟性はあるが筋力が少ない）
- 体型（自重すなわち自身の重さ。重ければ重い程、高負荷になってしまう）
これらのリスクを回避すべく、なるべく早く筋トレを始めること。そして筋トレと同時に食事も見直して体重を減らす事が重要です。
ウェイトと自重どっちがいいか？
好きなほうを選べばよいです。個人的には自重を推しますが。
ウェイトは効率よく鍛える事ができます。ボディビルダーレベルになるには、生まれ持った資質と並外れた努力が必要になるため、難易度は激高です。
Twitter等で探すと一定数いるのですが、そこそこのマイルドマッチョクラスであれば、早ければ半年くらいでなれるかもしれません。ちなみにマイルドクラスといえども十分凄いです。
マイルドマッチョレベルでも凄い理由
- 筋トレの継続
- 厳選された食生活
- 高い意識
この３点が無いと、マイルドクラスにすらなれません。
簡単そうに見えて、上二つは特に難しいです。高い意識が常にないと達成できません。
ジムに行ってウェイトトレーニングをしたからと言って、必ずマッチョになれるわけでもないのです。
そして、当然の事ながらトレを辞めればマッチョでもなくなってしまいます。
初心者に自重を勧める理由
継続が難しいから
私の想像ですが、一ヵ月筋トレを続けれる人って全体１/3以下だと思います。
1年になると数％程になるとのこと。
つまり、それだけ難しい筋トレを最初からウェイトを使ってやる意味があるのかって話。
仮に自重で1ヵ月続けることができたら、ウェイトなりジムっていう選択肢を選んでもいいのではないでしょうか。
自重トレ特有の効果もあります
プリズナートレーニングでよく言われるのが
- 腱、背骨や関節の柔軟性
- 持久力を持った筋肉
これらは自重トレーニング特有の効果（メリット）だと思います。
自重トレーニングは自身の体重と、フォームを重視してじっくりと筋肉や筋、関節の柔軟性に効かせていきます。
関節や腱が柔らかくなると、ケガ予防にもつながります。
鍛え上げるのに時間はかかるものの、最終的には細身であっても、健康で頑丈で強固な作り上げられているはずです。
