ぴんまブログ

【ダイエット】筋トレメニューを決めよう。

筋トレをして基礎代謝を上げることで、痩せやすい体を作ります。

前回、少しだけ詳しく記載しているので良かったらそちらも見てくださいね(*^-^*)

家トレでやるならBIG3で大丈夫。

BIG3とは

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

の3種目です。簡単に説明していきましょう。

ベンチプレス(大胸筋、上腕三頭筋、三角筋)

やり方

  1. ベンチ台に寝転びます。
  2. バーを握りましょう。このとき、バーを握る手の幅の距離は目安「肩幅の1.5倍」です。
  3. 肩甲骨を寄せて肩を落とします。
  4. 息を大きく吸い込みます。
  5. バーをみぞおちの少し上に下ろします。
  6. 息を吐きながらバーを上げます。

以降、繰り返しです。8回×3セットが基本のようです。

家にバーベルはありませんよね。

私はベンチ台もありませんので、長椅子を使ってダンベルで代用しています。

スクワット(大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング)

  1. 足を肩幅より少し広くして、つま先を15度外側に開いて立つ。
  2. 背中を真っ直ぐにしたまま、肘が太ももにつくまで、後方にある椅子に座り込むようにしてゆっくりしゃがむ。しゃがむ時には膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。
  3. 立ち上がったら、再びお腹とお尻を引き締めて姿勢を正す。

10回×3セットが基本です。

私はダンベルを持ってこれを行います。負荷なしでも効果はありますので、最初は負荷なしの方がいいかもしれません。

デッドリフト(大臀筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋)

  • バーベルバーの手前、すねがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅と同じくらいの足幅で立つ。
  • 肩幅よりも少し広めに手幅を広げてバーを握る。
  • 背中を丸めずに、一直線をキープする。
  • 息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま上体を起こしていき両膝を伸ばす。
  • バーが両膝を通過するあたりで、上体も起こしていく。
  • 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる。
  • 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻す。

8回×3セットでやりましょう。

バーベルが無いのでここでもダンベルで代用します。

 

BIG3を行うことでどうなるか。

人間の筋肉は下半身に多くあり、中でもスクワットが絶大な効果を得ることができるようです。

BIG3でもベンチプレス以外は、ほぼ下半身をメインに鍛える内容になっています。

効率よく大きい筋肉を鍛えて、基礎代謝アップを目指すことができます。

しかし、いくら効率が良くても、継続しなければ意味がありません。

私はひとまずは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂しかやりません。

筋肉痛が安定してきたら、実際にスケジュールをたててやっていきたいと思います。

それではまた。

 

 

 

 

ABOUT ME
ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。