ぴんまブログ

1ヶ月で3kg痩せるトレーニングと食事内容

管理人として失格レベルの体たらくをしてしまいました。

2月に入り、ボディメイクトレーニング(BIG3)を約一ヶ月行えていませんでした。(懸垂とアブローラー定期的にやってました)

食事に関しては朝はオートミールをずっと継続はしています。

さて、職場の健診が後一か月後に迫り、ここはボディメイクを再燃させるチャンスであるので今一度頑張りたいと思います。

1ヶ月でどこまで絞るか

このブログでも数回は記事にしたであろうカロリー計算です。

脂肪1kgを燃焼させるためには、7200kcalのエネルギーが必要になります。

単純に毎日の食事で700kcal程落とせば、700*30=21000kcal

およそ3kgのダイエットに成功するでしょう。

400kcalを減らそうとするのであれば、糖質カットか脂質カットを行うしかないでしょう。

糖質は1g=4kcal。脂質は1kg=9kcalです。

これらを制限することによって効率的にカロリー制限をすることができるようになります。

今回の一ヶ月という期間が限定されているのがポイントで、この短期間であれば筋分解や停滞期をそこまで考慮しなくていいので比較的楽ですね。

食事と運動を合わせて、3kg落とそうと思います。

具体的な運動と食事メニューを考えてみる

運動は1ヶ月の短期間であれば無酸素運動よりも有酸素運動の方が効果がでると思います。

理由は、有酸素運動はカロリー消費を目的にしているのに対し、無酸素運動は筋力UPによる基礎代謝の増加を目的にしているからです。

1ヶ月程度の短期間では筋力は劇的には上がりません。

当然、やらないよりはやった方がいいでしょう。しかし、1ヶ月後に結果が出るかというとおそらく体感できる程には結果は得られないでしょう。

従って、期間限定でのダイエットであれば運動は有酸素運動一択です。

私は、エアロバイクで100kcalの消費を目指します。時間にして20分程度でしょう。

そして食事で毎食トータルで-700kcalの調整を入れます。

運動食事で計-800kcal。

これを30日続けると-24000kcalです。

有酸素運動は圧倒的に非効率に見えますが、理論値以上の効果はあると信じています(笑)

これらを一ヶ月続ける事で約3kgのダイエットに成功するという計算です。

注意点

一ヶ月で3kgのダイエットはそこまで難しくはないと思います。

勘違いしてはいけないのは、同じ事を二ヵ月、三ヶ月と続けても計算通りにはならないという事です。

カロリー制限を長期間行うと人体の恒常性が働き、低カロリーでも生きれるように基礎代謝が落ちてきます。

基礎代謝が落ちるという事は、一日の消費カロリーが落ちてしまうということです。

つまり、1ヶ月目で3kg落ちた食事を続けても効果は徐々に得られなくなっていきます。

もし、長期間のダイエットを計画しているのであれば、筋トレを日課に入れてください。

食事も高たんぱくを意識しましょう。

基礎代謝を上げるように努力しなければ、長期間のダイエットは成功しませんよ!

あと、一ヶ月だからといって、週に一度は贅沢しよう(笑)とか言って甘いものを食べるのはNGです。

気持ちは非常によくわかりますが、せっかく毎日我慢していても、その我慢が無駄になってしまいます。

30日で-21000kcalが目標ですが、1日でもプラスのカロリーを摂取してしまうと取り返すのが大変ですよ!

我慢と継続のコツ

食事の我慢はつらいです。

ご飯を食べた後に甘いものを食べたくなったり、ビールをガブガブ飲みたくなって、飲んでいるうちにお菓子をパクパク食べてしまうのはよくある事です。

しかし、考えてみてください。

甘いものを習慣的に食べている方は、それを辞めるだけで-300kcalは稼げるでしょう。

ビールもつまみを入れれば同じくらいのカロリーは稼げるはずです。

さらにアルコールは肝臓を優先的に使用してしまうため、脂肪がつきやすくなってしまいます。

私が自信を持ってお勧めする(私も実践します)方法。

断酒(炭酸水やノンアルビールで代用)
断菓子

これだけでかなりのカロリーを削減できます。

食事の後に何か食べたくなる方は、とりあえず歯磨きをしましょう!

歯磨きをするだけでお菓子への欲求は薄くなりますよ!

そして最も大事な事は継続です。

継続をするためには何が必要か考えてみましょう。

  • 無理はしない
  • 周りに宣言する
  • SNSを利用してみる

まず大事なのは無理をしない事。

例えば、1日1000kcal減らすとか、有酸素運動を1時間やるとか。

そういった無理は絶対にしないでください。

一ヶ月続けられる範囲で計画しましょう。

1日サボると、2日、3日とズルズルサボってしまいます。

そうならないために、必ず実行できる自信がある範囲での計画をしましょう。

他に有効な手段としては、家族や知人に宣言する事です。

宣言することで、義務感が生まれ、継続をしなければいけないという気持ちにもなっていきます。

ただ、あくまでダイエットなので、本気でしょい込まないようにしましょう。

深く考えすぎると、すべてが面倒になってしまい、ダイエットどころか日常生活にも支障が出てしまいますからね。

家族や知人ではなく、宣言や情報共有したい場合はSNSを活用してみましょう!

役立つ情報や、同じように努力している人と一緒に頑張る事ができます。

ハイレベルな人も多く、刺激になってお勧めです!

管理人からの一言

偉そうな事をズラズラと書きましたが、私自身がこれから上記の内容で一ヶ月ダイエットを実践してみます。

-3kgが目標です。

30代半ばのおっさんですが、頑張ってみようと思います。(本当はケトジェニックダイエットを試したかったが、金銭的に厳しかった(笑))

有酸素運動30分が一番の壁です!

もしできそうになければ、食事をさらに見直すしかないが・・・・。

結果はまた報告していきます(‘ω’)ノ

 

 

 

 

ABOUT ME
ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。