普段の食事生活でも、食べ方を意識的に変えるだけで痩せる事ができるとしたらどうでしょう？
夢のような話ですが、実はあながち夢ではないのです。効果はあるけど、案外知られていない食事のとり方を説明していこうと思います。
意外と知らない「痩せる食べ方」
- 血糖値を乱高下させない
- インスリンの分泌をゆっくりに抑える
（野菜を最初に食べる、炭水化物を少し控える、低GI値の食材にする、水をたくさん飲む）
「痩せる食べ方」と偉そうに言っておきながら、インスリンだの血糖値だの具体性に欠けていますよね。けど、本当にこの２つの物質が太りやすさを司っているのです。
インスリンと血糖値をうまくコントロールする事が、痩せる食べ方と言えるのです。
痩せる食べ方（詳細）
痩せる食べ方はインスリンと血糖値のコントロールと言いましたが、それはなぜなのか？深堀していきたいと思います。
そもそも、私たちがご飯を食べると、ご飯は分解されて「糖」になります。これが体中に運ばれて「エネルギー」として使われていくのです。しかし、過剰に生成された「エネルギー」は使用されることなく体に保存されます。
ここがポイントで後述もしますが、保存は「脂肪」となり、体に蓄積されていくいのです。これが、食べ過ぎると「太る」理由になります。
もう少し掘り下げていきます。何故インスリンと血糖が関わってくるのかを説明していきたいと思います。先ほども説明した通り、ご飯を食べると「糖」が体中に運ばれます。すなわち「血糖値」が上がるという事になります。
「血糖値」が上がった状態になると、人間の恒常機能（元に戻ろうとする力）が働き、血糖値を下げようとします。この際分泌されるホルモンが「インスリン」と呼ばれるものです。
実は、このインスリンが厄介なホルモンで、血糖値下げてくれるのはありがたいのですが、余ったエネルギーを脂肪に変えて保存する能力も持ち合わせているのです。
つまり、ご飯をたくさん食べると「大量の糖」と「インスリン」がそれぞれ出現します。エネルギーとして消費できれば大丈夫ですが、出来なかった場合はまるまる脂肪になってしまうというわけです。
つまり、痩せたいのであれば「血糖値を上げない」「インスリンを急激に出さない」食べ方をすれば、脂肪が付きにくくなるので、痩せる食べ方といえますね。
食べ方を変えるだけで痩せる？
食べ物を食べると血糖値は上がるし、インスリンも出ます。これは正常な人間の生体反応なので、避けようがありません。
どう食事を摂ればいいか？
- 野菜を最初に食べる（大量に）
- 炭水化物を少なくする又は低GI値の食材を使う
- ゆっくり食べる（よく噛む）
まずはインスリンの分泌をゆっくりにすることを目指しましょう。インスリンの分泌がゆっくりになれば「血糖値の急激な上昇」もなくなります。つまり、脂肪が付きにくい体になります。
やり方としては、野菜を最初に食べてください。野菜を最初に食べる事で、インスリンの分泌を穏やかにするという研究結果が出ています。
そして、糖質自体の量を減らす事も有効です。直接量を減らすのも良いですが、GI値（血糖値を上げる速度）が低い食材を使うのも非常に有効です。
例を挙げると、白米を玄米に変える方法が有名ですよ。
知っていても実行が難しいのがこの「食べ方」
血糖とインスリンの関係がわかっていても、この食べ方は難しいんです。健康的な食生活を送れている人は「野菜から食べる」「ゆっくりよく噛んで食べる」だけで良いのですが、私のようなサラリーマンだと、そうはいかなくなってきます。それは以下の理由からそうなってしまいます。
- 野菜がない
- 低GI値とか考えるのが大変
- 噛むのが面倒くさい
私も「食べ方」は理解しているつもりではいるのですが、いかんせん野菜を毎日用意する事ができません。インスリンの分泌を穏やかにしたいので、大量の野菜が欲しいのですが、現実的には厳しいところです。
そこで、私が対策として使っているのが
- 食事メニューの固定
食べるものを事前に固定してしまうやり方です。1日の中で一番調整が難しい「昼食」。昼食は仕事の関係もあり、食べる内容や時間も常に変化しがちです。
そこで昼ご飯をGI値の低い「オートミールにする」「ブランパンにする」などと決めておけば、無茶苦茶な食事をとることだけは避けられます。
これだと「食べ方」からは少し離れていってる気がしますが、食事内容を固定するのも立派な戦術だと思います。実際やってみると、考えなくていいので楽ですよ(笑)
夜ご飯を特に意識してみましょう
朝と夜は家で食事をすると思うので、比較的「食べ方」を意識しやすいと思います。
食事に必ず「サラダ」を用意するようにして、まずは野菜をたくさん食べましょう。そしてよく噛んで時間を稼ぎましょう。
ゆっくりサラダを食べるだけで、案外お腹いっぱいになってきます。しかし、これだと栄養が全然足りていないので、ご飯を少し控えめにしたいつも通り食事をとってください。
こんななんの変哲もない食事でも、いつもみたいなドカ食いと比べると、遥に脂肪の付きにくい食べ方であるのが結果として現れるはずですよ。
夜ご飯は朝昼に比べて糖質は不必要なので、食べればそのぶん脂肪となる事が多いです。そこも意識して食事するようにしてくださいね。
