運動は無酸素運動と有酸素運動に分ける事ができます。
今回は≪有酸素運動≫についてまとめてみました。
有酸素運動とは
身体に継続的な（10分以上）負荷を与えて行う運動の事です。
有名どころで
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- エアロバイク
- スクワット
などがあります。
一般的に、40分以上行わないと脂肪が燃焼されないと言われていますが、実際には１０分からでも燃焼はされています。
燃焼効率が悪いだけの話なので、理想が40分以上という事です。
有酸素運動のコツ
有酸素運動は、心拍数の調節が一番のコツ
具体的に、最大心拍数の70％程度が理想とされています。体力に自信のない方は60％程度でもいいですし、自身のある方は80％程度まで上げてもOKです。
心拍計は時計型で3000円～で販売されていますので、興味のある方は購入をお勧めします。
最大心拍数は、年齢によって左右されますが、計算式で算出することができます。
式）220-年齢＝最大心拍数
となります。
30歳であれば、220-30＝190 となりますので
190*0.6＝114 190*0.8＝152
ゆえに心拍114～152程度で、その人の体力によって調節すれば良いのです。
“会話”ができる程度の運動強度が最適
会話ができる運動強度が、無酸素と有酸素の違いとされています。
会話ができない程激しい運動は、無酸素運動にもなってしまう場合もあるので気を付けましょう。
これら２点を合わせて個人で調節をしてみてください。
ただ単に歩く、走るでは効果薄ですのでご注意くださいね(‘ω’)ノ
有酸素運動のメリット
- 運動強度が低いので、誰でも始めやすい
- ジョギングやウォーキングは道具を必要としない
- 心肺の強化につながる
女性や、お年寄りでも始めやすい運動が有酸素運動です。
体の負担が少ないのが最大のメリットでしょう。中でも水泳は消費カロリーの最も多い運動でもあるので、もし行ける環境があるのであれば、お勧めできる運動です。
有酸素運動のデメリット
- 効果が小さい（ちりも積もれば山となる）
- 継続しないと効果が得られない
- 天候によって実施できる日が限られる
- 体重減少効果が少ない
- やりすぎると筋肉が分解されてしまう
デメリットとまでは言わないレベルですが、継続するにあたって根気と生活環境が大きく関与してきます。
やる気があっても天気が悪く、ウォーキングできない場合など、それを機に辞めてしまう事もあるからです。
毎日40分もウォーキングやジョギングをするにしても、数日後には毎日そんなにやってられないと感じて辞めてしまう人も多いでしょう。
マラソン選手を見れば一目瞭然ですが、極端な有酸素運動は筋肉が分解されます。
もし、細マッチョを目指すボディメイクを考えているのであれば、お勧めはできません。
有酸素を続けるコツ
- 40分以上でなく、10分以上を目指す
- 毎日せずとも、長期的に見て継続できていればよい
- 天候に左右されない方法を知っておく
有酸素運動によって、効率よく燃焼されるのが40分からと言われています。
したがって、無理に40分もする必要はありません。
昔このブログに書いたのですが、ジョギング３０分で250kcal程度の燃焼です。
つまり、40分続けてもその消費量は極めて微々たるものなのです。
コツコツやって初めて効果を得られるのが有酸素なので、10分でもいいので継続する事が大切です。
運動をしている時だけ脂肪燃焼していると考えている方が多いのですが、やめてもしばらくは燃焼しているという事を知っているのも強みになると思います。
個人的な感想
有酸素運動＝ダイエット効果が高いというのは少しズレている気がします。有酸素運動＝健康維持というイメージの方が強いです。
もし、ダイエットを有酸素のみで実践しようと思っている方は、一度思いとどまってください。
私個人としては、有酸素だけでなく、食事による摂取カロリーの制限も同時に行う事をお勧めします。
食事で250kcal減らして、有酸素で250kcal消費すれば、500kcal/dayとなり、2週間で1kgのダイエット効果が見込めます。この半分でも１か月1kgのダイエット見込みです。
根気よくチャレンジしましょう。
