この三か月程、筋トレやエクササイズについて色々と調べました。
ウェイトを用いたBIG３や、自重で行う囚人トレーニングなど様々なトレーニング方法を学ぶことができました。
しかし、その反面種目が増えすぎてしまっていたのも事実です。
私のトレーニング期間は約3か月、しかも家トレの自己流トレーニングしかしていないのでまだまだ初心者レベルでしょう。
そこで、基礎的なトレーニングを私なりに決めて『その種目だけはキッチリ極める』というスタンスでやっていこうと思います。
【ぴんま版】初心者がまず極めるべきトレーニングメニュー
- ダンベルプレス（胸）
- ダンベルスクワット（脚）
- ダンベルデッドリフト（背）
- 懸垂（chin-up）（背）
- サイドレイズ（肩）
- 腹筋アブローラー（腹）
できれば３つくらいの種目に限定したかったのですが、この６つはどうしても削れないメニューでした（汗）
ウェイトを使う種目が４つ、自重で行うものが２つです。
この６つだけをとにかく継続し、極めていけば間違いなく締まった体になれるでしょう。
なぜこの６種目に決まったか
胸トレは、ダンベルプレス以外にも、プッシュアップやディップスなどがあります。
筋肥大を目標にしたとき、どうしてもウェイトトレーニングが必要になってきます。そういった意味でダンベルプレスを選びました。（BIG３）
脚トレは、家トレではスクワットしか選択肢がありませんでした。スクワットにも様々な種類がありますが、私が選択したのはオーソドックスなダンベルスクワットです。
背中トレは、デッドリフトと懸垂です。デッドリフトは背中の広背筋下部（腰）に効いてる感じがしますが、広背筋上部には効いてる感じがしませんでした。そこで、懸垂を行う事で広背筋上部のトレーニングもカバーできるのではと考えました。あと、私が好きなトレーニングだからです(笑)
肩トレは正直必須じゃないかな・・・と思いましたが、ボディメイクの概念から肩トレも必要と考えました。
そこで、家トレでも比較的行いやすいサイドレイズを選択しました。肩が鍛えられてないと、ボディラインがイマイチになる気がして・・・（汗）
腹筋は要らないという意見を多く見てきましたが、私は必要と思います。
理由は、体脂肪が落ちてきたときに見える６パックが単純にデカくなるからです(笑)
その他のメニューはどうするのか
私が決めた基本メニューを実践継続する事を決定しただけで、他のメニューをやめるわけではありません。
継続するうえで『飽き』は大敵になりますので、今まで学んできた様々なトレーニングメニューも行っていきます。
中でも最近はハマっているのは『囚人トレーニング』です。
ウェイトには敵わないと思っていた自重トレですが、非常に難易度が高くスポーツ的な感覚で面白いです。
私のブログでも紹介していますが、ステップ1～10までに難易度分けされており、ステップ10をこなせるようになれば確実に体の変化を実感できる事でしょう。
極めたら・・・
自分が決めたメニューを極めたらどうするのか。
- 負荷を上げる
- 回数を増やす
家トレではこれらの対策しかできません。
その時点で、自分の体に満足すればそのトレーニングを継続する。
不満があれば、細かい部位のトレーニングメニューを追加してみる。
まだ先の話なので、これくらいしか思いつきません(笑)
その時が来たら、また考えていこうと思います。
