ぴんまブログ

基本に戻ってトレーニングをしよう【筋トレ】【初心者】

この三か月程、筋トレやエクササイズについて色々と調べました。

ウェイトを用いたBIG3や、自重で行う囚人トレーニングなど様々なトレーニング方法を学ぶことができました。

しかし、その反面種目が増えすぎてしまっていたのも事実です。

私のトレーニング期間は約3か月、しかも家トレの自己流トレーニングしかしていないのでまだまだ初心者レベルでしょう。

そこで、基礎的なトレーニングを私なりに決めて『その種目だけはキッチリ極める』というスタンスでやっていこうと思います。

【ぴんま版】初心者がまず極めるべきトレーニングメニュー

  1. ダンベルプレス(胸)
  2. ダンベルスクワット(脚)
  3. ダンベルデッドリフト(背)
  4. 懸垂(chin-up)(背)
  5. サイドレイズ(肩)
  6. 腹筋アブローラー(腹)

できれば3つくらいの種目に限定したかったのですが、この6つはどうしても削れないメニューでした(汗)

ウェイトを使う種目が4つ、自重で行うものが2つです。

この6つだけをとにかく継続し、極めていけば間違いなく締まった体になれるでしょう。

なぜこの6種目に決まったか

胸トレは、ダンベルプレス以外にも、プッシュアップやディップスなどがあります。

筋肥大を目標にしたとき、どうしてもウェイトトレーニングが必要になってきます。そういった意味でダンベルプレスを選びました。(BIG3)

脚トレは、家トレではスクワットしか選択肢がありませんでした。スクワットにも様々な種類がありますが、私が選択したのはオーソドックスなダンベルスクワットです。

背中トレは、デッドリフトと懸垂です。デッドリフトは背中の広背筋下部(腰)に効いてる感じがしますが、広背筋上部には効いてる感じがしませんでした。そこで、懸垂を行う事で広背筋上部のトレーニングもカバーできるのではと考えました。あと、私が好きなトレーニングだからです(笑)

肩トレは正直必須じゃないかな・・・と思いましたが、ボディメイクの概念から肩トレも必要と考えました。

そこで、家トレでも比較的行いやすいサイドレイズを選択しました。肩が鍛えられてないと、ボディラインがイマイチになる気がして・・・(汗)

腹筋は要らないという意見を多く見てきましたが、私は必要と思います。

理由は、体脂肪が落ちてきたときに見える6パックが単純にデカくなるからです(笑)

その他のメニューはどうするのか

私が決めた基本メニューを実践継続する事を決定しただけで、他のメニューをやめるわけではありません。

継続するうえで『飽き』は大敵になりますので、今まで学んできた様々なトレーニングメニューも行っていきます。

中でも最近はハマっているのは『囚人トレーニング』です。

ウェイトには敵わないと思っていた自重トレですが、非常に難易度が高くスポーツ的な感覚で面白いです。

私のブログでも紹介していますが、ステップ1~10までに難易度分けされており、ステップ10をこなせるようになれば確実に体の変化を実感できる事でしょう。

極めたら・・・

自分が決めたメニューを極めたらどうするのか。

  • 負荷を上げる
  • 回数を増やす

家トレではこれらの対策しかできません。

その時点で、自分の体に満足すればそのトレーニングを継続する。

不満があれば、細かい部位のトレーニングメニューを追加してみる。

まだ先の話なので、これくらいしか思いつきません(笑)

その時が来たら、また考えていこうと思います。

 

ABOUT ME
ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。