背筋のトレーニングについてです。
家トレで行えるトレーニングで最も効果が見込める懸垂について説明していきます。
懸垂とは
家庭（器具が必須）で行えるポピュラーなトレーニング方法。
家で難しいようであれば、公園の鉄棒で気軽に鍛える事ができます。
手順はシンプルで、チンニングスタンド又は鉄棒にぶら下がり、上体をスタンド（棒）に引き付ける動作を繰り返します。
鍛えられる部位は
（順手）
- 広背筋
- 僧帽筋下部
（逆手）
- 上腕二頭筋
- 腹筋
上記のようになります。フォームによっては、順手でも腕の方が鍛えられてしまうので要注意です。
懸垂のやり方
- チンニングバー（鉄棒）にぶらさがる
- 指を五本ともバーにかけるよう意識する
- 息を吸いながら上体をただ上げるだけでなく、顎をバーよりも高く、胸をバーに近づけるイメージで上げる
- 息を吐きながらゆっくり降ろす（肘を伸ばしきるくらい）
- 10回×3セットを目指す（最初は2回とかでもOK）
懸垂は、自重でできる最高レベルのトレーニングですので、かなり負荷が高いです。
最初は回数をこなせなくて当たり前なので、諦めずに継続的にやっていきましょう。
私も最初は2~3回でギブアップしていましたが、今では15回程度なら連続でできるようになりました（約2か月）
懸垂の難易度調節
初級編
懸垂はバーの持ち方で難易度を調節します。
〈逆手懸垂〉
逆手懸垂は背筋に効かせるというより、上腕二頭筋に効いてしまいます。
しかし、背筋に全く効いていないわけではないので、最初は逆手懸垂で慣らすとよいかもしれません。
〈ネガティブ動作〉
順手懸垂の、体を降ろす所のみ行うトレーニングです。
実は、懸垂で一番鍛えられる瞬間は引き付ける時でなく、体を降ろす時と言われています。
したがって、引き付ける事ができなくても、ネガティブ動作を繰り返すうちに自然と引き付け動作もできるようになるのです。
〈足つき懸垂〉
家では難しいかもしれませんが、公園などで背の低い鉄棒を利用して行う懸垂の事です。
足をつけたまま行う懸垂で、負荷がかなり低減されています。
女性でも行いやすい方法の一つです。
中級編
ワイドグリップでの懸垂。
バーを握る肩幅を、大きく広げて行う懸垂です。
肩幅程度の懸垂と比べると、段違いの難易度になります。
普通の懸垂を10回連続でできても、ワイドグリップだと2~3回で限界になってしまう程度の難易度です。
その代わり広背筋や僧帽筋下部には強い刺激が伝わるのでお勧めのトレーニング方法です。
上級編
〈加重懸垂〉
重りを入れたリュック等を用いて負荷を与えながら行う懸垂です。
5kgでも難易度はガラっと変わってくるので、最初は少しずつ加重をしてケガに気を付けましょう。
〈片手懸垂（補助あり）〉
チューブやタオルを使って行う片手懸垂です。
背筋だけでなく、上腕の筋肉が強くないとビクともしません。
最初は、ぶら下がるだけでも辛いので、ネガティブ動作を行うのが良いと思います。
慣れて来たら、引き付けにチャレンジしてみてください。
最上級編（もの好き用）
片手懸垂です。優れたボディバランスと筋力があればすんなりできると言われていますが、それは嘘だと思います（願望）
非常に難易度が高いため、実際にできる人は物凄く少数だと思います。
おそらく、半年以上は懸垂をし続けないと無理かと思われますが、一度できてしまえば最高の負荷を与えてくれるでしょう。
